許多人在減肥期間,擔心水果太甜不敢吃。有營養師表示,只要選對種類,水果中富含的營養素能幫助身體代謝、燃脂,還可降低心血管疾病。

台灣營養師程涵宇在其臉書上列出了能幫助減肥的水果清單,其中排在前5名的是小番茄、莓類水果、奇異果、番石榴和甜瓜類。

1. 小番茄

小番茄的熱量相當低。根據美國農業部數據,100g番茄的熱量平均才20.5大卡。番茄富含維生素C及膳食纖維、茄紅素、類黃酮。番茄中的抗氧化劑可降低與身體發炎的相關疾病的風險,例如肥胖和心血管病。

早在2015年,台灣研究人員在《營養》(Nutrition)期刊發表了一項研究,25名臺灣健康女性,體重指數 (BMI) ≥ 20,每天飲用280ml的番茄汁,連續兩個月。結果顯示,這些女性的腰圍減少,血清膽固醇和炎症脂肪因子水平都有所降低。

心血管病和肥胖有密切的關係,因為身體超重及肥胖症會加重心臟負擔,進而增加心臟衰竭的風險。2017年,英國的一篇綜合文獻表明,茄紅素攝入量最高或血清濃度最高的個體罹患中風風險、死亡率和心血管疾病分別降低26%、37%、14%。

2.莓類水果 

常見的莓類水果有藍莓、蔓越莓、草莓和黑莓等,它們都具有低熱量高膳食纖維的特點。以草莓爲例,每100g草莓熱量平均34大卡。研究發現,莓類水果有助於降低膽固醇和血壓,減輕身體發炎反應。新鮮或是冷凍的莓類水果都是好選擇。此外水果中富含的花青素具有超強的抗氧化功效,能參與肝臟的脂肪合成,協助代謝體內堆積的脂肪。

3.奇異果

奇異果又稱獼猴桃,每100g奇異果的熱量約為61大卡。奇異果富含豐富維生素 C、葉酸、膳食纖維。

新西蘭奧塔哥大學2018年在《營養素》期刊發表了一項研究。研究人員讓41位男女糖尿病患者(年齡在44至85歲之間)每天吃兩個黃芯奇異果,為期12周。結果發現,奇異果能夠幫助降低血壓及減少3.1厘米腰圍。

日本瘦身專家和田清香(Wada kiyoka)曾在2020年的一篇文章中提到,奇異果所含營養素相當於蘋果的6倍;其中水溶性食物纖維能夠保護腸道黏膜、增加腸道益菌,幫助調整腸道環境;不溶性食物纖維可增加糞便量,排出體內堆積已久的毒素。

4.番石榴

番石榴又稱芭樂,每100g番石榴熱量為68大卡。番石榴富含維生素C、鉀和膳食纖維。膳食纖維可幫助提供飽足感有助於減肥,而豐富的維生素C有助膽固醇代謝,能夠有效降低體內膽固醇含量。

印度研究人員2016年在《臨床診斷研究雜誌》(Journal of Clinical and Diagnostic Research)上發表的一項研究表明,補充帶皮或不帶皮的番石榴都可降低體重指數和血壓,血清總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDLc)水平也明顯下降。

5.甜瓜類水果

哈蜜瓜、香瓜、美濃瓜都屬於甜瓜類水果。每100g甜瓜類水果的熱量平均是36大卡,熱量低,水分含量高是這類水果的特點。甜瓜類水果富含鉀,可幫助排出體内多餘鈉、消水腫,非常適合減肥時吃。

吃水果最佳時間

程涵宇營養師認為,不同情况下吃水果的時間也不同:

餐前:正在減肥的人,飯前吃水果可以增加飽足感。  

餐後:最適合吃幫助消化的水果來促進代謝,如木瓜、奇異果、鳳梨。 

運動後:把握運動後1小時內吃些富含有機酸的水果,更能幫助肝醣再生,修復肌肉。有機酸是指一些具有酸性的有機化合物。也是造成食物酸味的物質之一。常見的有機酸有檸檬酸、蘋果酸等。富含有機酸的水果有蘋果、葡萄、柑橘等。

胃食道逆流者:胃食道逆流就是人們通常說的「反酸」,即胃酸反向流入連接咽喉和胃的食道。有這種症狀的人應避免柑橘類、高酸度水果,以免加重胃食道逆流的症狀,尤其睡前三小時不要吃水果。@

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