中共病毒(武漢肺炎)造成全球大流行,勤洗手、戴口罩、保持社交距離已成為最基本的防疫工作。然而,面對持續升溫的疫情,除了做好外在防護之外,增強免疫力由內隔絕病毒更是抗疫關鍵。

與免疫相關的七大營養素

台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚說,為了避免染疫,或是幫助居家無症狀和輕症患者對抗病毒,人體攝取足夠的營養素相當重要。蛋白質、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸,以及維他命A、C、D、E等皆為與免疫相關的7大營養素,能有效提升免疫力,使其發揮最佳的功能。

良好的免疫力不僅能抵抗病毒與細菌的感染,還能幫助身體排毒。提升免疫力除了要有良好的睡眠、適度運動、保持心情舒暢等健康的生活習慣之外,充足的免疫營養素更是至關重要。

攝取免疫營養素的四個重點

侯沂錚表示,為了要讓民眾從日常飲食中正確補充7大免疫營養素,增強免疫系統,鞏固防疫基礎,在此提出4個攝取重點,並逐一說明如下。

❶ 吸收優良蛋白質

蛋白質為人體必須營養素,每餐建議攝取量為1個掌心。研究顯示,如果蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。日常飲食多攝取黃豆、黑豆、毛豆及其製品,能吸收到優良蛋白質,加強腸黏膜防禦能力,幫助對抗發炎反應。

❷ 多吃好油抗發炎

好的脂肪能增強免疫細胞的活性,有助對抗身體的發炎反應。飲食中可選擇攝取單元不飽和脂肪酸較多的油類,例如:橄欖油、花生油、芥花油等,每餐建議攝取量為1茶匙。

❸ 膳食纖維不可少

膳食纖維是腸道益菌的糧食,能有效強化免疫系統。除了蔬菜、水果之外,糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類,也富含膳食纖維,建議在每日攝取的澱粉中,全穀雜糧類要佔三分之一。另外,豆製品與堅果類的膳食纖維含量也不少,每餐建議攝取量皆為1個拳頭,而蔬菜的攝取量要略多於水果。

❹ 全面補足維他命

維他命A參與呼吸道和腸道免疫相關黏液層的合成,與免疫細胞的分化成熟相關。富含維他命A的食物如蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、蕃薯、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。

維他命D能幫助調節免疫系統,藉由適當日曬可以自行合成。維他命D的食物來源如蛋、奶、日曬過的菇菌類,以及維他命強化食品。

維他命C和維他命E具有抗發炎、抗氧化的能力,減少自由基的形成與細胞組成的損傷。富含維他命C的水果如芭樂、木瓜、奇異果、西柚等;維他命E則可自植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜中攝取。

侯沂錚補充說,天然食物中的營養素較營養補充劑更容易使人體吸收利用,因此建議民眾應調整飲食習慣,以攝取到上述免疫營養素,再搭配運動和良好的作息,由內而外全面提升個人免疫力的質與量,抵禦中共病毒的入侵。◇