【健康養成記EP323】運動是天然好心情處方？8分鐘幫你改善憂鬱焦慮

有氧運動有助於改善抑鬱症和焦慮症狀。（Davor Geber/Shutterstock）

心情低落時，除了休息、找人聊聊，「動起來」也可能是改善情緒的好方法。

研究表明，運動可以減輕憂鬱和焦慮症狀。而且研究發現，所有運動方式均顯示出正面作用，其中有氧運動對抑鬱症和焦慮症狀的改善最為顯著。

練習這套結合有氧運動與肌力訓練的簡單運動，不必準備複雜器材，在家就能輕鬆開始。

10招好心情運動

可以嘗試練習以下這套有助於改善心情的有氧運動，幫助緩解憂鬱和焦慮症狀。建議依據自己的體能情況，循序漸進的進行鍛鍊。

1. 開合跳（Jumping Jacks）

Step 1：站姿，雙腳併攏，雙手垂放在身體兩側。

Step 2：跳起時雙腳向外打開，雙臂同時向兩側展開，雙手向上舉起至接近頭頂。

Step 3：再次跳起時，雙腳向內收回併攏，雙臂放下，回到身體兩側。

2. 深蹲（Squats）

Step 1：站姿，雙腳分開略寬於肩，腳尖稍微朝外，背部挺直。

Step 2：吸氣時，膝蓋彎曲下蹲，臀部向下沉，儘量讓大腿與地面平行。

Step 3：吐氣時，慢慢站起，回到初始姿勢。

3. 左右弓步跳（Lateral Lunge Jumps）

Step 1：站姿，左腳向前邁出，右腳在後，屈膝呈弓步。

Step 2：跳起時，左腳向後撤，右腳向前邁，屈膝呈弓步。

Step 3：每次跳躍時，左右腳交替。

4. 弓步行進（Walking Lunges）

Step 1：站姿，右腳向前邁出一大步，右腿膝蓋彎曲呈90度，左腳在後，屈膝呈弓步。

Step 2：左腳向前邁出一大步，左腿膝蓋彎曲呈90度，右腳在後，屈膝呈弓步。

Step 3：雙腳交替前進。

5. 左右跳（Side-to-Side Jumps）

Step 1：站姿，輕輕向右側跳，重心在右腳上，左腳尖點地， 左腳跟向右腳靠攏。

Step 2：再向左側跳，重心在左腳上，右腳尖點地， 右腳跟向左腳靠攏。

Step 3：左右交替進行。落地時保持膝蓋微彎，以減少衝擊。

6. 左弓箭步抬膝（Left Lunge to Knee Drive）

Step 1：站姿，右腳向前邁出一大步，右腿膝蓋彎曲呈90度，左腳在後，屈膝呈弓步。

Step 2：身體站起，將左腳向前移，左膝朝胸前方向儘量抬高。

Step 3：將左腳放下並向後撤，回到初始姿勢的弓箭步。

7. 交叉跳（Cross Jumps）

Step 1：站姿，雙腳分開，雙手在身體兩側抬起，抬至大約腰部位置 。

Step 2：跳起時雙腳交叉，右腳在前，左腳在後，同時雙臂在身前交叉，右臂在上，左臂在下。

Step 3：跳起時回復初始姿勢。

Step 4：再跳起時換反方向雙腳交叉，左腳在前，右腳在後，同時雙臂在身前交叉，左臂在上，右臂在下。

8. 右弓箭步抬膝（Right Lunge to Knee Drive）

Step 1：站姿，左腳向前邁出一大步，左腿膝蓋彎曲呈90度，右腳在後，屈膝呈弓步。

Step 2：身體站起，將右腳向前移，右膝朝胸前方向儘量抬高。

Step 3：將右腳放下並向後撤，回到初始姿勢的弓箭步。

9. 後踢腿（Butt Kicks）

Step 1：站姿，左右腳交替，將腳跟往臀部方向抬起，雙手自然擺動。

Step 2：可從慢速開始，再逐漸增加速度。

10. 深蹲轉體（Squat with Torso Rotation）

Step 1：站姿，雙腳分開略寬於肩，腳尖稍微朝外，背部挺直。

Step 2：吸氣時，膝蓋彎曲下蹲，臀部向下沉，儘量讓大腿與地面平行。

Step 3：吐氣時，慢慢站起，同時右腿彎曲抬起，雙臂帶動上身向右側轉。

Step 4：吸氣時，膝蓋彎曲下蹲，臀部向下沉，儘量讓大腿與地面平行。

Step 5：吐氣時，慢慢站起，同時左腿彎曲抬起，雙臂帶動上身向左側轉。

運動可以幫助改善心理健康狀況，但如果低落、焦慮等症狀持續，已影響工作、學習、睡眠等日常生活，應尋求專業醫生進行評估及治療。@