【健康養成記EP333】10分鐘養脾胃運動 伸展經絡強化肌力

想要維持肌肉量，除了吃足蛋白質、規律運動，還要注意甚麼？中醫有「脾主肌肉」的說法，認為脾胃負責消化食物、吸收營養，為肌肉提供滋養。我設計了一套10分鐘運動，結合脾胃經絡伸展與肌力訓練，幫助長者活動筋骨、維持肌力。

根據中醫的經絡理論，脾經和胃經主要循行於腿部及軀幹。以下10分鐘運動透過伸展和活動這些部位，有助脾胃能量暢通，從而改善消化吸收功能。

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STEP1：側躺於瑜伽墊或床上，雙腿膝蓋彎曲成90度疊放。

STEP2：上方的手臂旋轉打開，雙手張開平放地上，雙膝向另一側轉動，自然放到地面，停留數秒後換邊。

趴姿翻起

STEP1：趴在瑜伽墊上，雙腿打直，雙手放在頭兩側。

STEP2：將一側膝蓋彎曲，帶動髖部及身體向另一側翻轉。

直腿左右擺 

STEP1：躺姿，雙手向上伸直，雙腳併攏。

STEP2：雙腳及雙手同時往右彎，數秒後回正。

STEP3：雙腳及雙手同時往左彎，數秒後回正。

人魚撐

STEP1：身體趴地，雙手放身側。

STEP2：吐氣，雙手將上半身推起，停留數秒。

STEP3：屈膝跪地，臀部向後推，雙手向前伸直，胸口慢慢靠近地面，停留數秒後回到起始姿勢，重複動作。

駱駝轉嬰兒式

STEP1：雙膝跪地，打開與臀同寬，腳尖可踮起或平貼地板。

STEP2：雙手抓住腳跟，穩定身體，並將核心收緊。

STEP3：吸氣，將胸口向上延伸，拉長脊椎。

STEP4：吐氣，慢慢將髖部推向前，胸口向前挺，隨後身體慢慢向後彎曲。

STEP5：髖部往後收，將臀部放在小腿上，雙手前伸。

STEP6：將身體緩慢向前彎曲，直到上半身貼近大腿，胸部和腹部儘量放鬆，前額輕貼在地墊上。

壓旁腿左

STEP1：坐姿，左腿伸直，右腿彎曲，脊椎挺直。

STEP2：以髖屈往下趴地，停留數秒後起來，再重複。

壓旁腿右

STEP1：右腿伸直，左腿彎曲，脊椎挺直。

STEP2：以髖屈往下趴地，停留數秒後起來，再重複。

橫岔壓腿

STEP1： 坐姿，雙腳打開往兩邊延伸，能開多少算多少。

STEP2：以髖屈往前趴地，停留數秒後起來，再重複。

風車

STEP1：站姿，雙腳打開大於肩寬約兩倍，雙手往兩邊延伸，打開180度。

STEP2：髖屈將身體下彎，同時右手碰左腳，觸碰後回正。

STEP3：髖屈將身體下彎，同時左手碰右腳，觸碰後回正。

左右側弓步

STEP1：站姿，雙腳打開大於肩寬。

STEP2：重心先往右移，臀部往後推。

STEP3：臀不起來，以最低的高度，將重心先往左移，臀部往後推，做左右移動。

養肌肉也要吃得對

除了伸展經絡和鍛鍊肌力，飲食也是維持肌肉健康的重要一環。

中醫師朱益智（Chu Yi-Chih）表示，長者鍛鍊肌肉除了補充足夠蛋白質，也需要適量攝取澱粉類食物。中醫認為，適量食用五穀雜糧有助健脾養胃。他也建議長者保持規律運動，減少久坐。@