不用買裝備 這4個小習慣讓你睡得更安穩

將近4萬人花了31天做了4件聽起來很平凡的事，沒吃褪黑激素，沒添購特殊設備，也沒規定自己幾點上床。結果，不少人說他們已經很多年沒睡得這麼安穩了。

這項研究發表於《睡眠》（Sleep）期刊。

在進入內容之前，有幾件事要先說清楚：這項研究由運動追蹤裝置公司WHOOP出資；參與者本來就是WHOOP的用戶，屬於自選樣本，而不是隨機抽樣；研究設計也不是隨機對照試驗。

換句話說，這份研究的結果，還沒辦法當成「這4個習慣對所有人都有效」的鐵證。

但這4個習慣都指向同一個方向──維持生理時鐘的規律性，和許多獨立研究的結論一致。這也是它值得被認真看待的原因。

31天追蹤近4萬人：他們都做了甚麼？

38,838名參與者在31天內，可以從以下4個日常習慣裏，任意挑選一種或多種來實行：

• 起床後儘快接觸自然光至少10分鐘（陰天20分鐘）
• 每周3到5次的Zone 2有氧運動（中低強度）
• 每天至少5分鐘的呼吸練習
• 把所有進食控制在12小時以內，其餘時間禁食

參與者透過WHOOP腕帶持續追蹤睡眠和心率數據。

結果：31天結束時，那些把4個習慣堅持下來的人，數據出現了「幅度雖小，但在統計上具有意義」的改善，睡眠品質一致性提高、靜態心率下降、心率變異性（HRV）也變好了。

心率變異性（HRV）是用來衡量自律神經系統靈活度的指標。整合醫學醫師普里亞·莫迪（Priyal Modi）解釋：「一顆健康的心臟，會隨著呼吸、動作、情緒和外在環境不斷微調節奏。」HRV較高，通常意味著身體從壓力狀態切回恢復狀態的能力更強。

擁有三項專科認證的睡眠暨肥胖醫師穆罕默德·烏薩馬（Muhammad Usama）說，這份研究有它的限制，但「指向了正確的方向」。

這4個習慣各自從不同角度校正生理時鐘

習慣1：每天10分鐘晨光，最便宜的生理時鐘開關

起床後儘快讓眼睛接觸到自然光，會啟動大腦裏的「視交叉上核」，也就是生理時鐘的總開關，告訴身體：天亮了。隨之而來的，是皮質醇上升（讓你清醒），褪黑激素被壓下去。這個訊號不只幫你在早上徹底醒過來，也讓你晚上更容易在「該睡的時間」自然產生睡意。

台灣的做法：不必特地跑到公園。走去超商買早餐、在騎樓下喝杯咖啡、在陽台站個5到10分鐘，都算數。晴天大概10分鐘就夠，陰天時間得拉長一點。重點是，室內燈光和手機螢幕都替代不了自然光，亮度差太多。

習慣2：能講話、但會稍喘的運動強度，最有助眠

Zone 2指的是「能邊講話，但講話會稍微喘」的運動強度，大約落在最大心率的60%到70%之間，也是目前研究最支持的一個強度帶。

具體例子：快走（不是散步）、輕鬆的慢跑、悠閒地騎單車、踩飛輪（強度調低一點）。游泳或跳舞也行，只要維持「可以講完整句話，但唱不了歌」的感覺。

這個強度為甚麼有助睡眠？它能降低體內的壓力荷爾蒙、緩和焦慮感，同時促進褪黑激素分泌，幫助調整睡眠周期。

臨床心理學家雅絲敏·羅賓斯（Jaz Robbins）說：「整體而言，壓力荷爾蒙下降時，睡眠就會改善，對那些難以入睡的人尤其明顯。」

提醒：劇烈運動（例如高強度間歇訓練）如果太接近睡覺時間，反而可能干擾睡眠。Zone 2 安排在白天到傍晚之間做，效果最好。

習慣3：兩吸一吐的「生理嘆息」，5分鐘安撫神經

研究中採用的呼吸法叫做「生理嘆息」（physiological sigh）。這個動作你應該很熟，只是不知道它有名字，就是壓力累積到一個點，身體會自己嘆出來的那一口深深長氣。差別在於，它也可以主動做。

做法： 用鼻子連續快速吸兩口氣，再從嘴巴或鼻子慢慢把氣吐出來，吐氣的時間要比吸氣長很多。

莫迪說，這個呼吸方式可以讓肺部一些原本沒打開的肺泡重新展開，也能幫助身體調節二氧化碳，因此成為快速緩解急性壓力的一個工具。

睡前躺在床上做個5分鐘就行，不用任何道具，只要記得做。

習慣4：每天的進食時間控制在12小時內！強化生理節律的小技巧（有人不適合）

先放一個重要提醒：限時進食並非人人適合。正在接受癌症治療、本身有營養攝取困難，或有特殊代謝狀況的人，不建議自行嘗試，最好先和醫師或營養師討論過再決定。

對一般健康成人來說，把每天的進食時間集中在固定的12小時內，可以當成一個「輔助訊號」，幫身體強化日夜節律。睡前幾小時不再進食，也比較不容易出現夜間胃部不適，身體也不必一邊消化、一邊修復，可以更專心睡覺。

必須知道的限制： 有研究顯示，禁食超過14小時、持續至少8周，對有生理時鐘紊亂的人可能有幫助；但也有研究指出，限時進食在部份人身上反而會影響睡眠效率或總睡眠時數。整體而言，這個習慣目前的研究結論還不一致，不適合的人不必勉強去做。

睡幾小時不是重點！「規律」才是被忽略的關鍵

這項研究真正值得記下來的，不是這4個習慣本身，而是它們共同指向的同一個目標——睡眠一致性。

研究指出，「每天在差不多的時間上床、差不多的時間起床」，比「總共睡了幾小時」更能預測長期的健康狀況，它和全因死亡率、代謝功能、心血管健康都有關係。

烏薩馬說：「7小時很重要，但在完全不固定的作息上睡足7小時，和在穩定作息下睡足7小時，根本不是同一件事。」「睡眠一致性往往是睡眠健康裏最被忽略的一點，它對某些長期健康指標的預測力，可能不輸睡眠時長，甚至更強。」

美國睡眠醫學學會把健康的睡眠分成5個面向：足夠的時長、良好的品質、適當的時機、規律性，以及沒有睡眠障礙。其中「規律性」，正是大多數人從來不去衡量的那一部份。

不必買裝備、不必大改作息：今天就能上手的做法

這4個習慣，不必添購任何設備，也不必大幅改變現有生活。

• 今天早上：出門買個早餐，或在外面喝杯咖啡，讓眼睛接觸大約10分鐘的自然光，這一步千萬不要用室內燈代替。

• 這周做3次：午休出去快走20分鐘，或上班前騎一段YouBike，維持「可以講話、會稍微喘」的強度就好。

• 今晚睡前：躺在床上做5次生理嘆息，兩口快吸、再慢慢吐長氣，做完第5次以後，感受一下身體是不是真的鬆下來了。

下周可以再加（如果適合你）： 把進食時間集中在早上7點到晚上7點之間。第一周不必對自己太嚴格，這個習慣需要事先規劃，不適合的人也不必勉強。

作者介紹：Zena le Roux是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。

原文「39,000 People Took Part in a 31-Day Challenge to Improve Sleep. Here's What Happened」刊於英文《大紀元時報》

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