【健康養成記EP339】長者增肌不用練到累！每天4分鐘運動提升肌力

年紀大了想增加肌力，一定要運動到氣喘吁吁、全身痠痛才有效嗎？ 研究發現，長者每天只要花4分鐘進行簡單的肌力訓練，持續12周，就有機會改善起身速度與單腳站立的平衡表現。究竟是哪4個動作，能讓長者在短時間內鍛鍊全身肌群？一起來看看！

每日簡短運動促肌力

隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸流失，不少長者開始出現起身吃力、走路緩慢、容易疲倦等情況。從中醫角度來看，腎為「先天之本」，隨著年齡增長，腎能量逐漸衰退，可能會出現腰膝酸軟、步履無力、不耐久行、精神不振等表現。

若想改善體力，除了留意飲食與身體狀況，循序漸進地增加肌力訓練，也是維持行動能力的重要方式。想維持肌力，其實不一定要進行長時間、高強度運動。

一項隨機對照研究顯示，簡短的肌力訓練，已經有助改善長者的下肢功能與平衡能力。研究發現，進行為期12周、每日4分鐘的簡短居家阻力訓練的長者，與對照組相比，完成5次坐站測試的時間縮短約2.3秒、在30秒坐站測試中平均多完成4.2次，並且單腳站立時間增加約3.6秒。

這項研究為我們帶來重要的啟示：對體力較差、行動不便或缺乏運動習慣的長者而言，運動不一定要一次做很久，從短時間、容易執行的肌力訓練開始，也可能帶來身體功能上的顯著改善。

4分鐘肌力訓練怎麼做？

這套簡短運動涉及上肢、下肢及背部肌群，有4個動作包括伏地挺身、椅子站立、划船與踏步。4個動作完成一輪，總共只需4分鐘。可以依照個人體能，選擇初階或進階版本，不必一開始就挑戰高難度動作。

初階版：適合肌力較弱、剛開始運動的長者

動作1：扶椅伏地挺身（Incline Push-Ups）

Step 1：雙膝跪地，雙臂伸直，雙手扶住椅面，收緊核心，保持頭部、背部與臀部大致呈一條直線。

Step 2：吸氣時，慢慢彎曲手肘，讓胸口靠近椅面，避免腰部下塌。

Step 3：吐氣時，運用胸部與手臂力量，將身體推回起始位置。

動作2：椅子深蹲（Chair Squats）

Step 1：身後放置一個椅子，坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外。

Step 2：吐氣時，雙腳踩穩地面，運用臀部及大腿力量站起。

Step 3：吸氣時，膝蓋慢慢彎曲，臀部向下沉、讓臀部輕觸椅面。

動作3：彈力帶划船（Resistance Band Rows）

Step 1：坐姿，雙腿向前伸展，雙膝屈起，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，背部挺直，肩膀放鬆。

Step 2：吸氣時，手肘沿著身體兩側向後拉，感受肩胛骨自然向內靠攏。

Step 3：吐氣時，緩慢將雙手向前伸，回到起始位置，避免彈力帶突然回彈。

動作4：原地踏步（Marching in Place）

Step 1：身體站直，雙腳打開與骨盆同寬，必要時可以扶住桌面或扶手。

Step 2：左右腳交替抬起、放下，保持節奏穩定。

Step 3：可以依據自身體力調整抬腳高度與速度，注意保持平衡，避免身體過份左右晃動。

進階版：適合已有運動習慣、肌力與平衡能力較佳者

動作1：跪姿伏地挺身（Knee Push-Ups）

Step 1：雙膝跪地、雙腳抬起，雙手放在身體兩側撐地，頭部、背部與膝蓋保持一條直線。

Step 2：吸氣時，慢慢彎曲手肘，讓胸口靠近地面。

Step 3：吐氣時，運用胸部與手臂力量將身體推起，避免腰部下塌。

動作2：深蹲（Squats）

Step 1：身體站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，核心收緊、背部挺直。

Step 2：吸氣時，膝蓋慢慢彎曲，臀部向下沉，依照個人活動能力下蹲至舒適深度，不必勉強大腿與地面平行。

Step 3：吐氣時，雙腳向下踩地，運用臀腿力量站起。

動作3：啞鈴划船（Dumbbell Bent-Over Rows）

Step 1：身前放置一個椅子，雙腳打開與肩同寬，上身向前傾，一手扶住椅面，另一手握住適當重量的啞鈴。

Step 2：吸氣時，將握住啞鈴的手肘沿身體側邊向後拉起，感受背部肌群收縮。

Step 3：吐氣時，緩慢放下啞鈴，回到起始位置。

動作4：踏階（Step-Ups）

Step 1：選擇高度適中、防滑且穩固的台階，旁邊可準備可扶握的固定扶手。

Step 2：一腳踏上台階，運用腿部力量將身體向上推起，另一腳也踏上檯面，再緩慢回到地面。

Step 3：左右腳交替踏上台階，維持穩定節奏，避免快速上下或失去平衡。

建議長者依照自身肌力與平衡能力選擇適合的動作，從簡單、低負荷的訓練開始，不必勉強做到筋疲力盡。

維持肌力的關鍵，不是一次運動多久，而是找到能持續執行的訓練方式。對不常運動的長者來說，每天撥出4分鐘，就是開始建立運動習慣的一個好方法。@