【健康養成記EP330】盲目重訓反而練出痠痛？物理治療師教你3招檢測關節活動度

重訓前先檢查關節活動度與動作協調性，避免在肌肉代償的情況下訓練。（Albina Gavrilovic/Shutterstock）

一名中年女士曾在加快腳步想跑起來時，感到膝蓋不適，她以為是自己肌力不足，於是開始上健身室重訓。沒想到鍛鍊幾年後，髖關節反而越來越緊繃，甚至出現身體旋轉、歪斜的情況。經物理治療師評估後，發現她有關節活動受限及動作控制問題，建議先暫緩重訓，改善相關問題後再逐步恢復訓練。

明明認真運動，為甚麼身體反而越練越不舒服？物理治療師潘家豪（Duke Pan）指出，若原本就有關節活動受限、肌力不平衡等問題，卻持續增加訓練負荷，可能導致其它肌群過度代償，影響訓練效果，甚至增加疼痛與受傷風險。他分享三大部位的關節活動度自我檢測方法，幫助大家了解身體狀況，避免盲目重訓。

肌肉代償影響訓練效果

肌肉是否練得好，不能只從外觀上看有沒有變壯。潘家豪表示，健身訓練與物理治療對肌肉的關注重點有所不同。健身室的重量訓練通常著重肌肉量、肌肉線條與運動表現；物理治療則更重視肌肉能否在日常活動中正常發揮功能。有些人即使練出明顯的肌肉，整體動作協調性卻不理想。

例如，從椅子上起身，這個看似簡單的動作，就需要臀部、大腿及核心肌群共同出力。若部份肌肉力量不足或關節活動受限，身體可能改由其它肌群代替出力，形成「肌肉代償」，增加其它部位的負擔。

潘家豪指出，尤其對中高齡族群而言，訓練應以維持行動能力為目標，不一定要追求大塊肌肉，更應著重改善肌力、平衡及關節靈活度，讓走路、上下樓梯等日常活動更加穩定順暢。

3招檢測關節活動度

如何知道自己是否存在關節活動受限的問題？潘家豪表示，肩膀、頸部及腰與骨盆的活動度，都是了解身體活動能力的重要線索。透過以下三項簡單測試，可以初步發現動作不順暢、關節活動受限或身體左右不對稱等情況：

第一招：肩關節評估

肩關節活動涉及肩胛骨與上臂的協調配合，可以透過抬手，觀察左右肩膀的活動差異。

Step 1：自然站立，雙手垂放於身體兩側。

Step 2：雙臂伸直，雙手慢慢向上抬至肩膀高度，觀察兩側手臂及肩膀高度是否一致。

Step 3：繼續將雙臂向上抬至耳朵旁，觀察左右手臂角度是否有差異，以及是否出現疼痛、卡頓或聳肩等情況。

如果兩側手臂及肩膀位置出現明顯差異，或抬手時必須透過聳肩、腰部後仰才能完成動作，可能代表肩關節活動度有待改善。

第二招：頸關節評估

頸部活動度與日常姿勢、肌肉緊繃及頸椎功能有關。長時間低頭使用手機、電腦，容易伴隨頸部僵硬或不適，可以透過以下的頸部動作，觀察關節活動情況。

Step 1：自然站立，慢慢低頭，讓下巴朝胸口方向靠近。

Step 2：緩慢抬頭向後仰，感受頸部是否緊繃。

Step 3：頭部保持正直，慢慢將頭部向左、向右旋轉，觀察兩側活動角度是否有差異。

過程中重點評估頸部轉動是否順暢、左右角度是否有明顯不同，以及留意是否出現肌肉緊繃或疼痛的感覺。

第三招：腰部與骨盆評估

腰部、骨盆與髖關節的活動能力，會影響彎腰、下蹲等動作。可以透過前彎動作，觀察腰椎、髖關節的活動度。

Step 1：自然站立，雙手垂放於身體兩側。

Step 2：兩臂伸直，雙臂抬起，與身體約呈45度，身體慢慢向前屈。

Step 3：腰部向前彎，面部朝下，雙手儘量向地面方向伸展。

過程中觀察身體前彎時是否順暢，骨盆是否偏向一側，是否出現單側緊繃、疼痛或明顯卡頓。

物理治療三步驟

發現身體活動不順暢，應該先按摩放鬆，還是繼續重訓？潘家豪表示，當運動時反覆出現疼痛、關節卡住或動作不協調的情況，可以透過物理治療找出問題並進行改善，通常包括以下3個重要環節：

第一階段：理學評估。 物理治療師會先了解患者的不適症狀、受傷史及日常活動情況，再透過觀察姿勢、動作測試、關節活動度及肌力檢查，來評估問題是否來自肌肉、關節或是神經系統。

第二階段：徒手治療。 針對評估發現的肌肉緊繃、關節活動受限或軟組織問題，物理治療師可能運用適當的徒手技術，幫助改善關節和肌肉功能，協助減輕患者的疼痛。

第三階段：運動處方。 針對功能不足的肌群，安排個別化的肌力、穩定度與動作控制訓練。物理治療的運動處方可能從低負荷的小肌群控制訓練開始，再逐漸進展到多關節及負重訓練。

潘家豪表示，徒手治療主要透過治療師協助改善肌肉與關節功能，運動處方則強調主動訓練，以改善動作控制能力並增強肌力；兩者相輔相成，有助於將治療效果延續到日常生活。

他提醒，重訓前應先了解自身的關節活動度、肌力及動作控制能力，尤其曾經受傷或長期痠痛的人，更應依個人狀況調整訓練內容。若關節或肌群問題尚未解決就急著進行重訓，可能造成肌肉過度代償，增加身體負擔及受傷風險。

因此，與其一味追求訓練強度，不如先確認身體能否穩定、順暢地完成動作，再循序漸進增加負荷，才能讓運動真正發揮效果。@