【健康養成記EP332】強化膝蓋與骨盆 三招練大腿內側肌

從坐姿站起來的能力，可能反映整體健康狀況。（ItzaVU/Shutterstock）

不少長者都有這樣的困擾：從椅子站起來越來越吃力，膝蓋也不如以前靈活。物理治療師潘家豪（Duke Pan）表示，保護膝蓋，除了鍛鍊股四頭肌和臀肌，也不能忽略大腿內側肌肉。他介紹3個動作，幫助強化腿部肌力，提升膝蓋與骨盆的穩定性。

潘家豪表示，提升從座椅站起的能力，最直接的方法就是練習從椅子站起來，從訓練中可以強化平衡感與肌力。

坐到站訓練一

Step1：臀部坐在座椅前半部，大小腿呈約90度，大腿與身體呈約90度，腰部打直、不駝背彎腰；

Step2：身體前傾，脊椎伸直，將重心前移；

Step3：腳底站穩，雙腿及臀部發力，將臀部先離開座椅一點點；

Step4：保持上身穩定，先將膝蓋伸直，之後髖往前推抬起上身，注意不要塌腰將身體帶起。

這個動作將站起來的過程拆解成幾個步驟。潘家豪表示，如果股四頭肌無力或腿後肌群太緊，膝蓋可能不容易伸直；如果臀肌力量不足，起身時可能過度依賴腰部發力，腰部容易酸痛。

從坐姿站起來的能力，也可能反映整體健康狀況。一項追蹤四千多人的研究發現，從地面坐下再站起時，需要愈多支撐、動作愈不穩的人，未來死亡風險愈高。

坐到站的進階訓練，可以降低椅子高度，增加肌力和關節活動度的挑戰。此外，也可以透過雙人拋球，提升靈敏性及平衡感。

坐到站訓練二

步驟1： 兩人面對面站立，身後各放一張穩固的椅子。

步驟2： A將球拋給B，B接球後順勢屈膝，臀部向後移。

步驟3： B輕觸椅面後立即站起，在站起的同時順勢將球拋回A。兩人交替進行，每10次為一組。

潘家豪解釋，接到球不要真正坐下，輕觸椅面後立即站起，是要訓練肌肉一直保持張力，一旦坐下，肌肉就鬆掉，達不到訓練效果。

內側肌訓練

潘家豪表示，改善膝蓋疼痛，除了鍛鍊股四頭肌和臀肌，也不能忽略大腿內收肌群。這組肌肉有助穩定下肢，為膝蓋活動提供支撐。

潘家豪建議平常坐著時，在大腿間輕輕夾一顆瑜伽球，讓內側肌維持發力。力度不用太大，以做5分鐘都不會覺得痠痛為準。

潘家豪說：「如果刻意讓內收肌群收縮，很多腰痛或骨盆疼痛的患者，症狀就會獲得改善，對膝蓋疼痛也有幫助。這組肌肉收縮後，可以讓骨盆比較穩定，不容易鬆掉、跑來跑去。」@