中國新年期間,不少家庭都喜歡「打邊爐」(吃火鍋)。市售的鍋底五花八門,鍋內的食材種類繁多,怎樣兼顧美味與健康?民眾只需掌握好一些飲食原則,在「湯」、「料」、「醬」上面做一些調整,就可以在中國新年期間吃得健康又沒有負擔。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師顏妙容說,傳統火鍋講求大魚大肉、料多豐富,民眾大多會在年節期間選擇平時不易吃到的肉類、海鮮等食材,但一般傳統火鍋的蛋白質與油脂偏高,在吃火鍋的同時一不小心就會吃進過多的蛋白質與油脂,增加身體負擔。為此,她針對過年吃火鍋的火鍋「湯」、「料」、「醬」給予建議。

湯建議湯底選擇昆布或蔬菜來熬煮湯底,可利用番茄、蘿蔔、洋蔥、粟米等增加湯底的天然甜味,以減少過多調味料的使用;若是喜好酸辣口味者,也可以此當湯底,加入適量之酸辣調味醬料與食材。

(營養師顏妙容提供)
(營養師顏妙容提供)

料. 火鍋料的種類繁多,除了一般肉類、海鮮、蔬菜等天然食材之外,也有不少魚餃、蛋餃、丸類、蟹肉棒等加工製品,但加工製品的磷含量與油脂偏高,應盡量避免攝取。火鍋中除了建議加入多種青菜、菇類增添纖維與飽足感外,對於肉類選擇是以脂肪較低的魚肉、雞肉為佳,而海鮮、豆腐等是較優的蛋白質來源。對於有慢性疾病之民眾,要注意火鍋中主食類的份量,若火鍋中有南瓜、冬粉、麵條、芋頭、粟米等食材,需計算於一日主食份量中。此外,有些民眾偏愛重口味,會選擇麻辣等湯底增添火鍋風味,但其湯底偏油,若有搭配凍豆腐或速食麵等易吸油的食材,務必淺嚐即可。

醬. 火鍋的沾醬不容小覷,一湯匙的沙茶醬熱量接近100大卡,建議可用蘿蔔泥、蒜末、蔥、薑來做沾醬料,以減少油脂與熱量的攝取。在醬料中可加入一些白醋或水果醋調味,除了能增添風味之外,也能減少醬汁的用量。

顏妙容表示,中國新年團圓,「打邊爐」不一定要吃得油膩膩,利用冬令當季的蔬菜與低脂的肉品清淡調味,依然會吃到美味又健康的暖暖鍋。以下提供一道吃得到美味與健康的雞鍋。

長年開運金雞鍋

食材準備(4人份):

蜆350公克、帶骨雞腿塊400公克、芥菜200公克、冬菇50公克、小魚乾適量(提味用)、薑片與枸杞適量。

(Fotolia)
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做法:

1 食材洗淨後備用。

2 雞肉汆燙過後與薑片、冬菇、小魚乾一同熬煮。

3 將芥菜先行汆燙,再放入與前面食材一同熬煮,熬煮幾分鐘後再加入蜆至煮熟即可食用。

營養成份分析(1人份):

糖類3.4克、脂肪3.7克、蛋白質11.4克,熱量92千卡。

營養小叮嚀:

當令芥菜較無苦味,芥菜的甘苦口感,配合冬菇、蜆的特殊鮮味,湯底不加鹽的味道也很鮮美,是一道大眾皆宜的健康鍋品。◇