吃起來不鹹也可能高鈉 專家教你減鈉護腎

不少人認為，吃起來很鹹的食物才屬於高鈉食品。其實，許多日常飲食都可能暗藏高鈉陷阱，長期攝取過多鈉，可能增加腎臟及心血管疾病風險。腎臟醫師和營養師分享日常減鈉方法，並教你不用加鹽也能做出美味菜餚。

林口長庚紀念醫院腎臟科教授級主治醫師顏宗海（Tzung-Hai Yen）在接受大紀元採訪時表示，臨床上不少腎功能不佳的患者，日常經常食用包裝食品或外食，也有長期飲用各類市售飲料的習慣。

他提醒，許多吃起來不鹹的食物，其實隱藏不少鈉，往往是民眾最容易忽略的飲食陷阱。

隱藏鈉的食物

許多民眾以為只有吃起來很鹹的食物才屬於高鈉食品，其實不少吃起來不鹹的食物，也可能隱藏不少鈉，是容易被忽略的高鈉食物。

白多士

是常見的隱藏高鈉食物。雖然吃起來不鹹，但製作時通常會添加鹽，以增加麵團的延展性、彈性及改善口感，因此仍可能攝取不少鈉。

加工芝士

為了調味及延長保存期限，通常會添加較多鹽份。

番茄醬

酸甜味容易掩蓋鹹味，容易在不知不覺中攝取過多鹽。

蔬菜汁

部份產品為增加風味會添加鹽。

調味料

如醬油、辣椒醬、味噌、咖哩塊等，含鈉量通常偏高。

另外，根據美國心臟協會清單，1片芝士薄餅含有600毫克鈉。以每日鈉攝取上限2,300毫克計算，吃4片芝士薄餅，鈉含量就已超過一天的建議上限。

顏宗海提醒，長期攝取過多鈉，除了會增加高血壓風險，也可能提高心血管疾病及慢性腎臟病發生與惡化的風險。

2023年發表於JAMA Network Open的一項研究，追蹤46萬多名成年人發現，額外在食物中加鹽的頻率越高，與日後發生慢性腎臟病的風險增加有關。另一項納入21篇薈萃分析的傘狀回顧研究顯示，較低的鈉攝取量與較低的心血管疾病死亡、腦卒中死亡及全因死亡風險相關，同時有助於降低血壓，並改善血管彈性。

七成以上鈉來自加工與預製食品

隱藏在日常飲食中的鈉，累積起來可能會超標。據美國食品藥物管理局（FDA）數據顯示，美國人平均每日攝取約3,400毫克鈉，比2,300毫克的建議上限高出近50%。

而且，超過70%的鈉來自加工、包裝及預製食品，包括外食與餐館供應的食物，而非來自在家烹調或用餐時添加的食鹽。

可苡營養諮詢中心創辦人黃苡菱營養師在接受大紀元採訪時也表示，有不少人到商場買微波即食食品，這類食品為了食品安全和調味，鈉含量相對較高。

她建議，日常飲食可儘量選擇新鮮食材自行烹調，以蒸、煮、燉、烤等方式料理，並減少醬料及高鈉調味料的使用，有助於降低鈉的攝取量。

專家分享日常減鈉方法

顏宗海也分享自己在日常生活中如何避免攝取過多鈉的方法。他說：「我不是完全不吃麵包、多士或其他加工食品，而是適量攝取。」

購物時可閱讀食品標示，食用加工食品時留意鈉含量；如果到餐館進食，儘量選擇較清淡的餐點，減少額外添加醬料或過多調味，都有助於減少鈉的攝取。

 此外，日常飲食可少油、少鹽、少糖，選擇低嘌呤食物，多攝取新鮮蔬菜和水果，同時不抽煙、不喝酒。

低鈉鹽並非人人適合

顏宗海表示，不少民眾認為低鈉鹽或市售「薄鹽」調味品一定比較健康，其實並非人人適合。

他解釋，一般食鹽的主要成份是氯化鈉，而低鈉鹽則是以氯化鉀取代部份氯化鈉，因此能降低鈉的攝取量。對腎功能正常的人而言，適量使用低鈉鹽沒有問題。

不過，由於鉀需要經由腎臟排出，對於腎功能不佳者，無法將鉀順利排出，便容易累積，造成高血鉀症，甚至引發嚴重心律不整，增加猝死風險。

 因此，腎臟病患者不宜自行選用低鈉鹽或其它高鉀調味品，如有需要應先諮詢醫師或營養師。

飲料也可能藏鈉及添加物

除了食物之外，部份飲料也可能添加了鈉。顏宗海表示，不少民眾認為無糖茶、無糖飲料或碳酸飲料沒有糖份，比較健康。不過，部份市售飲料可能含有鈉或其它添加成份。

從營養標示可發現，部份產品含有一定量的鈉。若長期大量飲用，也可能在不知不覺中增加每日鈉攝取量。

黃苡菱營養師在接受採訪時也表示，從過去與飲料業者接觸的經驗來看，有些茶飲為了增加風味或營造「回甘」口感，可能添加甘草等香料。

研究指出，長期過量攝取含甘草的產品，可能導致鈉、水份滯留、高血壓及低血鉀等問題，嚴重時甚至可能引發心律不整。

黃苡菱提醒，對於腎功能異常的人，更不宜長期飲用以上飲品。挑選飲料時，不僅要看鈉含量，也要留意其中的添加成份。

她建議想喝茶時自己沖泡，比起市售茶飲更理想。如果覺得白開水較單調，可加入檸檬片、小番茄或少量水果，製成天然風味水。

顏宗海指出，日常飲水以白開水為主，是較健康的選擇。自來水經氯消毒後，可能產生三鹵甲烷等消毒副產物。因此建議開水煮沸後，將爐火轉小，打開壺蓋繼續煮三分鐘，讓較具揮發性的三鹵甲烷逸散。

吃太鹹該怎麼辦？

黃苡菱表示，若一時吃得太鹹，腎功能正常的人可適量攝取富含鉀的天然食物，有助於維持體內鈉、鉀電解質平衡，並幫助鈉排出。例如，深綠色蔬菜、牛蒡、瓜類、馬鈴薯及菇類等，都含有鉀。

不過，腎功能不佳或需要限制鉀攝取者，不宜自行大量補充高鉀食物。

黃苡菱也建議，可飲用薏仁水、紅豆水或牛蒡水等天然飲品。

無調味料也能做出美味料理

黃苡菱分享自己不添加任何調味料，也能做出美味料理。她說，想減少鈉攝取，不代表必須犧牲食物的風味，善用天然食材本身的鮮甜，就能降低對鹽和調味料的依賴。

牛蒡杏鮑菇雞湯

食材（約3～4人份）

雞腿2隻（可切塊）、牛蒡1根、杏鮑菇3～5個。

做法

1，雞腿洗淨切塊，也可不切；牛蒡刮除外皮後切滾刀塊或斜片；杏鮑菇撕成寬條狀。

2，將雞腿、牛蒡及杏鮑菇放入鍋中，加入清水蓋過所有食材。

3，大火煮滾後，轉小火續煮約30～40分鐘。

牛蒡及杏鮑菇在燉煮過程中會釋放天然鮮甜風味，完全不需添加任何調味料。

白蘿蔔煮排骨

食材（約3～4人份）

排骨約500克、白蘿蔔1個、香菜1大把、白胡椒粉少許。

做法：

1，排骨洗淨後用熱水汆燙，撈起沖洗乾淨；白蘿蔔去皮，切成大塊。

2，將排骨和白蘿蔔放入鍋中，加入清水蓋過食材。

3，大火煮滾後轉小火，燉煮約40～50分鐘，直到白蘿蔔變軟、排骨熟透，再加入香菜即可食用。香菜可依個人口味增減；若不喜香菜，也可撒少許白胡椒粉提味。

她進一步說明，白蘿蔔本身具有天然甜味，經過燉煮後會釋放到湯中，再搭配香菜或白胡椒等天然辛香料提味，即使不加鹽也很美味。@