【健康養成記EP333】11分鐘伸展經絡 養好腸胃

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維持腸胃健康，除了注意飲食，伸展身體也有幫助。

中醫認為，消化食物與脾胃兩大經絡系統密切相關。「脾胃為後天之本」，意思是人體出生後所需的營養和能量，主要依靠脾胃消化、吸收食物而來。

與脾胃相關的兩條主要經絡——足陽明胃經和足太陰脾經，都會經過腹部。胃經從頭面部向下，經過胸腹部，再沿腿部前外側延伸至腳趾；脾經則從腳大拇指內側向上，沿腿部內側經過腹部和前胸。因此，腹部也是這套經絡伸展的重點。

這套運動結合腹部伸展、肌力訓練和轉體動作。中醫有「脾主肌」的說法，意思是脾的功能與肌肉的營養和活動密切相關。因此，透過伸展和活動肌肉，可以從中醫經絡的角度養護脾胃；轉體動作則進一步帶動腹部和軀幹活動。

以下跟著Amber用11分鐘完成這套腸胃經絡伸展。

人魚式  Mermaid Stretch

STEP1：身體趴地，雙手放在身體兩側。

STEP2：吐氣，雙手將上半身推起，停留數秒，來回重複。

超人式手背後Hold /Superman Hold

STEP1：趴在瑜伽墊上，雙腿打直，雙臂放身體兩側屈曲呈Ｗ型。

STEP2：慢慢將手臂和腿抬離地面，直到你感覺到下背部肌肉收縮，同時收緊臀部、核心和上背的肌肉，持續40秒。

超人式手後飛Hold / Superman Arm Pull-Back Hold

STEP1：趴在瑜伽墊上，雙腿打直，雙臂放在身體兩側，向腿部方向伸展。

STEP2：慢慢將手臂和腿抬離地面，雙手後背，直到你感覺到下背部肌肉收縮，同時收緊臀部、核心和上背的肌肉，持續40秒。

趴姿抬腳Hold Prone Leg Raise Hold

STEP1：趴在瑜伽墊上，雙腿打直，雙臂放額頭下方，或向前伸。

STEP2：吸氣慢慢將腿抬離地面，同時收緊臀部、核心和上背的肌肉，持續40秒。

躺姿蝴蝶開合 Supine Butterfly Opens & Closes

Step1：坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，兩腳腳掌相對貼合，身體慢慢往後躺下。

Step2：吸氣時延伸脊椎，收緊核心，保持背部挺直，雙膝往兩旁下壓碰地後，兩膝合併相碰。

抱膝Knee Hug Stretch

躺姿，雙手抱膝往身體方向拉。

屈膝左右翻 Bent-Knee Windshield Wipers

Step1：躺姿，膝蓋彎曲，大小腿約90度，大腿與身體約90度，雙手在身體兩側打開180度。

Step2：先將雙膝轉到左面地上，之後雙膝轉到右面地上，來回反覆。

直腿左右翻 Straight-Leg Windshield Wipers

Step1：躺姿，雙腿伸直，大腿與身體成90度，雙手在身體兩側打開180度

Step2：先將雙膝轉到左面地上，之後雙膝轉到右面地上，來回反覆。

坐姿轉體 Seated Torso Twist

Step1：坐姿，左手摸右膝蓋，順勢向右前方俯身，身體往右轉，同時向右後方看，數秒後回正。

Step2：右手摸左膝蓋，向左前方俯身，身體往左轉，同時向左後方看，數秒後回正。

單腳轉胯右 Right Single-Leg Hip Rotation

Step1：坐姿，右腿伸直膝蓋朝上，左腿彎曲。

Step2：右腿伸直膝蓋朝上，保持右腿伸直轉膝蓋朝前，反覆數次。

單腳轉胯左 Left Single-Leg Hip Rotation

Step1：坐姿，左腿伸直膝蓋朝上，右腿彎曲。

Step2：左腿伸直膝蓋朝上，保持左腿伸直轉膝蓋朝前，反覆數次。

穿手展胸腰 Kneeling Thoracic Spine Rotation

STEP 1：四足跪姿，雙手位於肩膀下方，雙膝位於髖部下方，眼睛看向地面。

STEP 2：右手從左臂下方穿過，右肩靠近地面，身體向左轉，左手向上伸展。骨盆儘量維持不動，只轉胸椎，停留數秒回正。換邊重複上述動作。@