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很多人以為，年紀大了變矮、駝背只是自然老化，但如果身高比年輕時矮了4厘米以上，就要提高警覺。
身高變矮不只是「老縮水」，也可能是骨質疏鬆、脊椎壓迫性骨折等嚴重問題的警訊。三分之二的脊椎壓迫性骨折患者沒有明顯症狀，很多人只是感到酸痛，殊不知脊椎已經被壓扁。
一、硬撐一下 椎骨竟被壓扁
曾有一位身形瘦弱的老太太來到我的門診，她的先生因病長期坐輪椅。有一天，老太太推著先生行經一個斜坡，輪椅稍微有些下滑，她用力一撐，當下僅覺得腰部有些痠痛，以為只是用力過度，沒有在意。
沒想到，一個月後腰痛越來越嚴重，她才來看診。影像檢查發現，腰椎發生壓迫性骨折，椎體因受力而塌陷，原本像長方形的椎骨受損裂開，並逐漸被身體代謝吸收，塌陷縮水成了梯形。
在西醫檢測中，骨密度Ｔ值（T-score）低於-2.5便是骨質疏鬆。而我遇到的這類極重度骨鬆患者，甚至有Ｔ值達到負四點多的。在這種骨質強度下，不僅僅是推輪椅，甚至有高齡者僅僅是在清晨伸展手臂開窗，脊椎就發生了無聲的骨折。
二、核心無力 身體折成九十度
一位非常瘦弱的老太太，每次都是坐著輪椅，由看護推著來看診。她原本只是有輕微駝背，身體還能勉強撐著。
不料，後來她的狀況突然急轉直下，整個上半身竟向前折疊，幾乎彎成九十度。我請她試著把身體挺直，她無奈地搖搖頭說：「醫師，我真的沒力氣了。」
原本我以為，需要先透過補腎、強筋骨的藥材慢慢調理。不過，看護回去後主動每天陪她做核心肌群訓練，特別加強脊椎周圍的支撐力量。
兩個星期後，她再次回診時，竟然已經能自己坐直在輪椅上，整個人看起來也更有精神。這個變化讓我印象非常深刻，也再次提醒我，許多高齡者駝背是因為肌肉撐不起脊椎。肌肉就像人體天然的「馬甲」，只要這件馬甲夠強，就能幫忙撐住骨架，守護脊椎。
肌力訓練並不分年齡。即使到了八、九十歲，只要方法正確、循序漸進，肌肉仍有機會慢慢練回來。
三、腰椎滑脫 越來越矮
第三種情況是腰椎滑脫。不少中老年人一開始腰痠、下背痛，走一段路就腿麻無力。由於腰椎發生位移，身體會不自覺前傾、彎腰，久而久之，看起來就會越來越矮。
腰椎滑脫嚴重時，西醫可能會建議手術固定；但對高齡或體力較弱的人來說，手術本身也會帶來一定負擔。
腰椎滑脫不只是靠治療，自我保養也很重要。過去我曾介紹過一個腰椎自我調理方法：透過特製矯正枕，讓身體俯臥時形成適當弧度，再配合深慢的腹式呼吸，使腰椎周圍深層肌肉與韌帶一鬆一緊地律動，幫助滑脫的腰椎復位。
做這個動作初期可能感到肩膀、腰部或腿部酸痛緊繃，通常會在練習幾天後慢慢緩解；不過，若持續3至5天疼痛反而加劇，可能說明不適合這種方式，應停止練習並請醫師評估。
兩種體質要小心
變矮的原因不只有一種。若出現以下兩種情況，更要留意身高變矮、駝背加重或腰背酸痛。
第一種是身形異常瘦弱、肌肉少。這類人常見消化吸收差，在中醫看來屬於脾胃虛弱，吃得下卻長不出肌肉。同時高齡者腎氣漸虧，骨質也容易流失，形成「骨頭不夠強、肌肉撐不住」的雙重問題。
第二種是肌肉僵硬、皮膚缺乏光澤。這類人外表未必很瘦，但筋膜與肌肉彈性差，活動容易僵硬，脊椎也容易卡在不良姿勢裏。若同時有血脂偏高，更要留意代謝與循環問題。
簡單來說，瘦弱、肌肉少的人，要留意肌少症與骨鬆；肌肉僵硬、循環較差的人，則要留意筋膜緊繃與脊椎退化。這兩類人一旦變矮、駝背或腰背痛，都不應只當成自然老化。
守住高度與活動力：從3個原因調理
想要守住身高與活動力，日常保養可從三個方向著手。
1、椎間盤脫水變扁：藥食同源滋養筋骨
年紀增長後，椎間盤水份逐漸流失，原本像「海綿墊」一樣支撐椎骨的結構會變薄、變扁，脊椎高度也會隨之下降。
中醫認為，「腎主骨，生髓」。臨床上，中醫常使用骨碎補、龜鹿二仙膠、左歸丸或右歸丸等方藥補腎強骨，但應諮詢醫師後按體質服用。
飲食方面，可選擇黑芝麻醬。黑芝麻醬保留天然油脂，較有助於滋養肝腎、潤澤筋骨。相比起黑芝麻粉，黑芝麻醬質地較潤，較不容易引起口乾、上火。
在運動方面，建議做一個簡單的保健運動──踮腳落地。利用踮腳後輕輕落地時產生的縱向刺激，讓骨骼受到垂直震動與壓力，進而活化造骨細胞，減緩骨質流失。同時，搭配雙手上下搓揉後腰。中醫認為「腰為腎之府」，搓揉腰部促進局部循環，是日常補腎養骨的保健方式。
2. 肌少症：深蹲練回支撐力
骨頭養好了，還要有足夠肌肉支撐。大腿有力，走路才穩；核心有力，腰背才撐得住。
對高齡者來說，從安全、容易操作的「扶椅深蹲」開始，是在家練回下肢力量的簡單方式。
做法如下：
1、準備一張穩固椅子，雙手扶椅背保持平衡。身後再放一張椅子，避免重心不穩時跌倒。
2、雙腳打開約與肩同寬至1.5倍肩寬，腳尖微微朝外。
3、臀部向後坐，像準備坐到椅子上，膝蓋方向與腳尖一致。
4、慢慢下蹲至大腿約呈45度角，或臀部輕觸後方椅面即可。
5、停留1至2秒後，再用大腿與臀部力量慢慢站起。
初學者可先從每組5至10次開始，每天1至2組，再依體力逐漸增加。若出現膝蓋明顯疼痛、頭暈、胸悶、站立不穩，或腰腿疼痛加劇，應立即停止。
這項運動的效果也獲得試驗證實。一項日本研究針對300餘名合併肌少症的中風復健患者進行觀察，結果發現，經常練習從椅子上站起、坐下，可改善肌肉量和日常活動能力，練習次數越多，改善效果越明顯。
飲食上也要補足蛋白質，例如雞蛋、魚肉、豆製品等，特別是可以連魚骨一起食用的沙丁魚，富含蛋白質、鈣質與優質脂肪。
3. 筋膜緊繃：拉筋放鬆脊椎張力
除了骨骼需要保養，脊椎周圍的筋膜、韌帶與肌肉也會影響姿勢與受力。若筋膜長期緊繃、失去彈性，身體容易維持前傾、駝背姿勢，增加脊椎負擔。
其中一種適合在家進行的方法是拉筋凳拉筋：平躺後，一隻腳向上固定支撐，另一隻腳自然向下延伸，利用身體重量溫和牽引腰背與下肢後側肌群，並配合深慢呼吸，幫助身體逐漸放鬆。
拉筋時應以舒服、可承受為原則，不要勉強硬拉；若有嚴重骨質疏鬆、近期骨折或拉筋後疼痛加劇，應停止並請醫師評估。
飲食方面，可適量食用納豆。納豆中的納豆激酶有助維持血液循環，對筋膜僵硬、循環較差的人，可作為日常保養的輔助選擇。
關於護腰、枴杖與居家照顧的常見問題
除了日常運動與保養，門診中也常有患者詢問以下幾個問題。
Q1：可以長期穿戴護腰或醫用背架嗎？
護腰、背架適合急性受傷、骨折初期或疼痛嚴重以及搬重物時短暫使用，不宜長期依賴。長期穿戴反而容易讓腰背肌肉無力，降低脊椎支撐力。真正能保護脊椎的，還是持續鍛鍊肌力，讓身體長出天然的「護腰」。
Q2：走路不穩時，用枴杖要注意甚麼？
許多人習慣用一支枴杖，但若枴杖高度不合，走路時容易越走越彎，反而加重駝背。
若身體狀況允許，可考慮使用兩支登山杖。高度調整適當後，走路時較容易挺起身體，走路更穩，也能同時訓練兩側手臂與軀幹肌肉。
Q3：高齡者懶得動，家人可以怎麼幫忙？
高齡者不想動，很多時候不是懶，而是體力不足、怕痛、怕跌倒。與其一直提醒「要運動」，不如陪他一起做扶椅深蹲、散步或溫和伸展。有人陪伴，不但比較安全，也更容易堅持下去。
對高齡者來說，重點不是一次做很多，而是每天願意動一點。只要循序漸進，肌力和活動能力仍有機會慢慢改善。@
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