正確補充缺乏的營養素

【大紀元記者鄭孝祺綜合報道】當身體缺乏某種必需營養素時，會明顯反映在生活行為或身體表徵上，有時也會感到身體出現不適。如果你最近變得容易發脾氣，或是有牙齦出血、上火等症狀，不一定完全是生活工作壓力所造成，很可能是體內缺乏某種維他命或微量元素。

藉由了解身體出現的症狀與營養素之間的關係，就能預防身體許多不適症狀的產生，並及時補充身體必需營養素。以下列出一些身體出現的訊號與對應缺乏的營養素，並給予飲食補充的建議。

味覺異常 缺乏鋅

如果發現吃東西經常覺得沒味道，或是身體的傷口復原很慢，就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。鋅是唾液中味覺素的成份，每個味覺素分子含有二個鋅原子，缺鋅會使味覺素合成減少；鋅還提供舌上味蕾與口腔黏膜營養，缺鋅時也容易發生原發性口腔炎；缺鋅還會使黏膜增生與角化不全，脫落的上皮細胞阻塞味蕾小孔，造成味覺減退。
經由口攝入的鋅，主要是通過十二指腸和近端小腸被吸收，15分鐘就進入血液。美國全國科學研究委員會推薦半歲以內嬰兒每人每天需鋅3毫克，1歲以內5毫克，1～10歲兒童10毫克，11歲以後至成年均需15毫克。建議多吃生蠔、山核桃、扇貝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝等含鋅豐富的食物。

易怒沮喪 缺乏鐵

根據世界衛生組織調查顯示，缺鐵性貧血幾乎遍及全球。其中，成年男性發病率為10%、女性為20%、孕婦為40%、兒童為50%。缺鐵不但會導致貧血，還使血紅蛋白含量與生理活性降低，以致血液中帶氧量減少，因而影響大腦中營養素與氧的供應，導致人的情緒變壞、容易發脾氣。
對於每月要經歷生理期的女性來說，鐵質更為重要，否則容易有精神不佳、心情低落、沮喪等症狀。建議多吃紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳等含鐵豐富的食物，還有多補充維他命C，也能促進鐵的吸收利用。

腳踝浮腫 缺乏鉀

鉀是調節體內血液與體液的酸鹼平衡、維持體內水份平衡與滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整，以及神經傳導不正常的症狀。當運動造成人體水份流失過多，也使鉀離子流失，就容易產生抽筋，長期會造成身體浮腫，特別是在腳踝處較明顯。
含鉀豐富的食物主要是植物性食品，有許多蔬菜與水果的鉀含量每份超過200 毫克，這些食物若能每天選用5份以上，就能提供1000～1500毫克的鉀，達到每日建議量的1/3。建議多吃香蕉、士多啤梨、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等含鉀豐富的水果；蔬菜類如菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等鉀含量也很豐富。

嘴破上火缺乏 維他命B2

維他命B2又叫核黃素，當人體缺乏時，就會影響機體的生物氧化，使代謝發生障礙。缺乏維他命B2會出現嘴角乾裂、脂溢性皮炎、皮膚發癢、舌頭發紅或紫紅、口腔易發炎、眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈等症狀。
上火與維他命B2也有關係。食用辣椒、羊肉、白酒等熱性食物後，毛細血管會擴張，加速血液流動，就會加速維他命B2的消耗。如果得不到補充，就會產生牙齦腫痛、肛門肌肉充血腫脹等上火症狀，只要馬上服用足量的維他命B2，症狀會很快消失。
維他命B2在人體內無法儲存，所以需要每天從食物中補充。每天喝250毫升牛奶能幫助補充維他命B2，其它食物如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、雞蛋、奶酪等也有豐富維他命B2。

牙齦出血腫脹 缺乏維他命C

維他命C是一種抗氧化物，也是細胞內的鐵質蛋白（ferritin）在體液傳遞中，鐵離子還原作用的重要角色。缺乏維他命C不但會容易罹患感冒，還會出現牙齦炎、牙齦出血、牙齦腫脹、牙周炎、壞死性齦口炎、眼球結膜出血、肉皮兒毛囊角化、皮下淤斑、紫癜、關節肌肉疼痛等，嚴重的甚至會引起壞血病。
食物中富含維他命C蔬菜與水果很多，蔬菜類有小白菜、油菜、油菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、辣椒、毛豆、豌豆苗、蓮藕等；水果類有鮮棗、柚子、橘子、橙子、檸檬。

慢性疼痛 缺乏維他命D

長期研究維他命D的波士頓大學醫學中心何立克（Michael F. Holick）主任表示，每個細胞都有維他命D的接收器，幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。一些研究結果也發現，癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等，都與身體缺乏維他命D有關。
英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報》（Annals of Rheumatic Diseases）發表研究結果顯示，維他命D不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因，因此缺乏維他命D被視為慢性疼痛的危險因子。
根據美國自然健康聯盟數據顯示，在所有天然食物中，三文魚的維他命D含量最高，金槍魚中的維他命D也相當豐富，不論是新鮮的、冷凍的，含量都很高。此外，全脂和脫脂牛奶中也都含有維他命D。◇