西奧皮諾（Cioppino）是意大利的燉魚湯，只要20分鐘就能端上桌。一般認為是意大利移民把這道充滿了各種海鮮和蔬菜的湯傳入了三藩市。
有用的貼士：
可以使用任何肉質緊實而不油膩的白魚來做。
可以加幾滴辣椒醬來代替紅辣椒片。
前期準備工作倒計時：
準備食材。
燉湯。
購物清單：
需要購買的食材：半磅新鮮的海鮮扇貝（sea scallops），6安士石斑魚（grouper）片，1罐低鹽無糖的整顆番茄，1盒低鹽海鮮湯，1瓶紅辣椒片，1條雜糧麵包，1顆紅洋蔥，1個青椒，1顆紅皮馬鈴薯和1把新鮮羅勒。
廚房常備的食材：
橄欖油，橄欖油噴霧，大蒜，意大利香醋（balsamic vinegar），鹽和黑胡椒。
意大利燉魚湯
2人份
【材料】
半磅新鮮的海鮮扇貝
6安士石斑魚片
3茶匙橄欖油
鹽和現磨的黑胡椒
1杯切成絲的紅洋蔥
2杯切成絲的青椒
5瓣大蒜，分次使用
1/4磅帶皮的紅皮馬鈴薯，洗淨，切成1英吋見方的小塊（約3/4杯）
2杯低鹽無糖的罐裝整顆番茄（包括番茄汁）*
1杯低鹽海鮮湯**
1杯水
1/4茶匙紅辣椒片
2湯匙意大利香醋
半杯切碎的新鮮羅勒
2片雜糧麵包
橄欖油噴霧
鹽和現磨的黑胡椒
【做法】
將扇貝和石斑魚片洗淨，用紙巾拍乾。把石斑魚片切成1英吋見方、或是和扇貝差不多大的小塊。在一個大燉鍋中用中高火加熱橄欖油。加入魚和扇貝，翻炒2分鐘，撈出後分裝在兩個大湯碗中，用鹽和胡椒調味。
在煎鍋中加入洋蔥、青椒和4瓣搗碎的大蒜。煸炒3分鐘。加入馬鈴薯、番茄、海鮮湯、水和紅辣椒片。用炒勺的邊緣把整個的番茄弄碎。煮沸後蓋上蓋子，文火慢燉10分鐘。加入香醋、鹽和胡椒粉調味。
用勺子舀到裝有魚肉的湯碗中。在上面撒上羅勒。把剩下的一瓣大蒜切成兩半，用橄欖油噴霧噴在麵包上。用大蒜的切面在麵包上擦一擦。放入烤麵包機或用焗爐頂部的燒烤架烤一下。
每份的營養成份：480卡路里，106卡路里來自脂肪，12克脂肪，1.7克飽和脂肪，6.3克單不飽和脂肪，65毫克膽固醇，43克蛋白質，49克碳水化合物，8克膳食纖維，15克糖，540毫克鈉，1625毫克鉀，380毫克磷。
成份換算：1.5份澱粉，5份蔬菜，5份瘦肉蛋白。
明智購物：
罐裝低鹽無糖整顆番茄，每杯含41卡路里、0.3克脂肪、0.04克飽和脂肪、24毫克鈉。
低鹽海鮮湯，每杯含10卡路里，0克脂肪，480毫克鈉。#
作者簡介：摘自琳達·加森海默（Linda Gassenheimer）的《美味的一鍋料理》（Delicious One-Pot Dishes），由美國糖尿病協會出版。轉載已得到美國糖尿病協會的許可。加森海默的最新著作是《簡單的沙冰：新鮮快速、適合糖尿病人的零食和完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美國糖尿病協會出版。預訂電話1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。
本文首發在 Tribune News Service，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報道請見：Cioppino（Fish Stew）
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