許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢等情形視為正常老化，但卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。臨床上有不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐，鮮少攝取含蛋白質的食物，長期下來會造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。

蛋白質攝取不足的影響

台北慈濟醫院營養師郭柏良說，人體長期蛋白質攝取不足，除了出現身體無力、精神疲倦等肌少症的症狀之外，嚴重者甚至導致失能、提升死亡率。長者如果要遠離肌少症，擁抱樂齡生活，日常飲食中一定要注意蛋白質的攝取量。

郭柏良指出，蛋白質為人體必需營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係著肌肉合成與骨骼發展。台灣國民健康署公告，一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8～1克，而小孩與老年人則為每公斤1～1.2克；但如果成人BMI值大於27、老年人BMI值大於30，則會依肥胖情形以理想體重估量。

郭柏良表示，老年人的BMI值介於27～30，有較高的存活率、較佳的營養與健康狀況，但許多老年人卻因擔心罹患肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥、補湯等；如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來除了容易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。

肌少症影響日常生活甚鉅，隨著肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。

攝取蛋白質的三個原則

郭柏良提出，要預防肌少症，最有效的方法是通過飲食與運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主，例如：彈力帶運動、健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質。在此建議民眾遵從以下3個原則，才能安心又健康地攝取蛋白質。

1.植物性蛋白質較佳

相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、降低尿酸合成、預防心血管疾病與痛風有其益處。

2.選擇天然食物為主

食物如果經過度加工，容易有較高的鈉與脂肪含量，因此飲食應選擇天然食物為主，以免增加身體負擔。

3.慎選適當烹調方式

簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物容易產生較多反式脂肪，也容易導致三高問題、增加心血管疾病的風險，而且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。

豆漿燉飯代替水煮粥

針對牙口不好的年長者，郭柏良建議以豆漿代替水煮粥，除了比清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。在此提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不須額外進食，即能攝取足量蛋白質。

豆漿燉飯

食材

白飯200g、無糖豆漿250ml、濕豆皮60g、紅椒25g、黃椒25g、海帶芽5g、橄欖油10g、味噌5g、水適量。

做法

1.紅、黃椒去籽切小丁，海帶芽泡開切細碎，味噌和水拌勻。

2.橄欖油倒入鍋中，熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。

3.倒入豆漿與白飯，中火熬煮至湯汁收乾即成。◇

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