抗老化活力飲食

當身體老化，體內機能隨之衰退，或受外在因素影響令自由基急增，身體製造抗氧化物的機制就容易失衡，導致自由基累積在體內，罹患各種疾病的風險也隨之增加。這時就需要從外吸收更多的抗氧化物，以彌補體內生產不足。

編譯報道／大紀元記者 陳安妮

事實上一些維生素、礦物質及蔬果的成份具有防止自由基形成或中和自由基的功能，這些物質也稱為抗氧化劑（Antioxidants）。

哪些食物有助抗老化

◆ 堅果類

堅果是零膽固醇的蛋白質來源，可用以取代部份高油脂肉類。一篇發表於《American Journal of Clinical Nutrition》針對近35,000名女性的研究報告中指出，多攝取富含維生素E的食物（如：堅果、杏仁）有助於降低中風發生率。

【飲食小訣竅】

‧灑1盎司的堅果碎粒到早餐麥片、乳酪、沙拉或烹煮後的蔬菜上。

‧將1盎司（大約24顆）的杏仁當作點心食用，即可攝取到每日所需維生素E量的一半。

‧在全穀三明治麵包上塗抹堅果黃油醬。

‧自製果昔飲品：冷凍香蕉適量、半杯脫脂乳酪、1/4杯堅果碎粒及2茶匙糖。

◆ 魚類

美國心臟病協會指出，富含ω-3不飽和脂肪酸的魚類（如：鮭魚、沙丁魚和鮪魚），除具有降血脂（三酸甘油脂）、降血壓和減少粥狀動脈硬化風險的保健功效外，尚是良好的蛋白質來源，因其飽和脂肪和膽固醇含量相對較低。

【飲食小訣竅】

‧一周至少攝取2次魚肉（取代高油脂肉類）。

‧將罐頭鮪魚或鮭魚取代雞肉或芝士，與沙拉混拌食用。

◆ 橄欖油

橄欖油富含對心臟健康有益的單元不飽和脂肪酸和植物性成份，卻沒有一些人造奶油或其他加工品所含的壞油脂──反式脂肪。近期一則在「國際醫藥年會」上的報告指出，初搾的原生橄欖油（extra virgin）相較其他種橄欖油，可顯著提升男性的高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）。

【飲食小訣竅】

‧橄欖油雖好，但仍是有熱量的，故須留意勿過量。建議在2,000大卡飲食中，每日總油量攝取限制在7茶匙內；在1,600大卡飲食中則限制油量在5茶匙內。

‧自製沙拉醬：將橄欖油和葡萄醋以1比3比例進行調製。

‧以橄欖油取代奶油或乳瑪琳（人造奶油）。

◆ 蔬菜和水果

蔬果除可提供膳食纖維、維生素和礦物質外，更具有上百種以上、可抗老化的植化營養素。藍莓、紅莓、黑莓、草莓、蘋果和櫻桃都是水果界中的首選；羽衣甘藍、菠菜、球花甘藍、朝鮮薊、蘆筍、花椰菜、甘薯、紅蘿蔔、南瓜和洋蔥則是蔬菜中的首選。

【飲食小訣竅】

‧食用早餐麥片、沙拉或自製奶昔、冰沙飲品、點心時，加入莓類等水果。

‧自製酪梨沙拉醬：將酪梨、番茄、香菜、洋蔥與1湯匙橄欖油混合攪拌即可。

◆ 豆科植物

黑豆、黃豆等豆科植物含有複合碳水化合物、纖維及抗氧化營養素，且是零膽固醇的蛋白質來源，可維持血糖和胰島素值的穩定。

【飲食小訣竅】

‧製作湯品、沙拉、蛋和或麵食餐點時，加入豆類。

‧平日可多以豆類植物性蛋白來源取代部份肉類。

◆ 全穀類

大麥、燕麥等全穀類富含維生素E、B群、多種抗氧化營養素及膳食纖維，是對抗老化不可或缺的食物。

【飲食小訣竅】

‧選購或自製三明治可以全麥土司取代白麵包。選擇全穀類麥片、飲品作為早餐或點心。

◆ 低脂乳製品

乳製品可提供強化骨質的礦物質鈣及有助免疫功能維持的優質蛋白質。

【飲食小訣竅】

‧在馬鈴薯泥、果昔中加入脫脂奶。

‧在拿鐵或低咖啡因咖啡中加入脫脂奶取代奶精。◇