每天一把堅果有助穩定血壓 兩類人別過量

每天吃一把堅果，可能與較低的高血壓風險有關。不過，堅果並非吃得愈多愈好。營養專家解析堅果如何幫助血壓管理，以及份量和挑選原則；中醫師則從體質出發，提醒哪些人適合吃、哪些人不宜多吃。

2026年發表於《British Journal of Nutrition》的研究指出，每天吃一把堅果（30至35克）的人，高血壓風險比不吃堅果者低了26%；若再多吃，並不會帶來額外的健康效益。

這些營養素是關鍵

中華有機與自然食品協會理事韋恩(Wayne Yang)在接受大紀元採訪時表示，堅果不是靠單一成分發揮作用，而是多種與血壓調節相關的營養素集中在一顆果仁中。

鎂：有助血管平滑肌放鬆，促進血管舒張。杏仁、腰果、南瓜子和巴西堅果的鎂含量較豐富。臨床試驗分析顯示，補充鎂與血壓小幅下降有關。

鉀：有助腎臟排出鈉，也能幫助血管舒張。開心果、杏仁和榛果等含有較豐富的鉀。

L-精胺酸：是人體製造一氧化氮的原料，而一氧化氮有助血管舒張，臨床試驗也顯示L-精胺酸與血壓下降有關。核桃、花生和杏仁的L-精胺酸含量較豐富。

膳食纖維與不飽和脂肪：兩者共同改善血脂與血管內皮功能，有助於維持血管彈性，間接穩定血壓。核桃、開心果等都是良好來源。

堅果當零食 別額外加餐

雖然堅果中的多種營養素有益心血管，但怎麼吃、吃多少同樣重要。

韋恩指出，上述研究顯示，每天吃約一把堅果已與較低的高血壓風險相關，再增加攝取量則未見更多益處。

他建議，用堅果取代餅乾、薯片等零食，而不是額外增加一份食物。如果只是在原有飲食之外增加堅果，長期可能因攝取過多熱量而增加體重，反而不利血壓控制。

選擇堅果時，也應以無調味產品為主。市售鹽烤、蜜汁、椒鹽等產品容易增加鈉的攝取，「一邊吃進鉀與鎂、一邊吃進鈉，等於左手做的右手拆掉。」他建議購買時查看營養標示，留意鈉與添加糖的含量。

韋恩也強調，這項研究屬於觀察性研究的統合分析，只能顯示吃堅果與較低的高血壓風險有關，不能證明堅果可以治療高血壓。已服用降血壓藥物的人，也不能因此自行停藥。

中醫推薦4種堅果 輔助血壓管理

除了從營養成分選擇堅果，中醫還會考慮食物的性味、作用以及個人體質。

台灣翰醫堂中醫診所中醫師陳信宏（Hsin-Hung Chen）在接受大紀元採訪時表示，對於血壓偏高的人，他較推薦無調味的杏仁、南瓜子、芝麻和松子。中醫認為，這些食物具有潤腸通便的作用，可作為日常食療的一部份，輔助血壓及心血管健康。

不過，陳信宏強調，堅果屬於日常保健食品，不能取代正規治療及降血壓藥物。

兩類人 堅果不宜吃太多

即使是健康的堅果，也不是人人都適合多吃。陳信宏提醒，以下兩類體質尤其要注意攝取量。

陰虛有火：這類人容易心煩失眠、面紅、怕熱、口乾口苦、大便乾結或小便偏黃。陳信宏建議，應少吃核桃、腰果、榛果等較為溫潤滋膩的堅果，以免加重燥熱表現。

脾虛痰濕：中醫所說的「脾虛痰濕」，是指消化與代謝功能較弱，常疲倦、腹瀉。由於堅果含有較多油脂和纖維，這類人也不宜一次吃太多，以免增加腸胃負擔。

腎臟病、堅果過敏者要注意

除了體質差異，有些人食用堅果還需要更加謹慎。

腎臟病患者：堅果含有鉀、磷、草酸及植物蛋白質，腎功能不佳者應依血液中的鉀、磷數值及腎功能狀況，在醫師指導下調整堅果種類和份量。

堅果過敏者：曾因食用某種堅果出現過敏反應者，應避免再次食用。@