我們對智能手機的依賴產生得很快，很多人已經對手機上癮。有專家提出了一些建議，幫助你確認自己是否也是上癮者之一，以及如何擺脫手機強迫症。
智能手機技術發明於上世紀90年代初。第一代iPhone於2007年推出，第一代Android於2008年推出。根據皮尤研究中心（Pew Research）的數據，到2010年，35%的美國人擁有智能手機；而在接下來的11年裏，這一比例攀升至85%。
現在，越來越多的人已經離不開智能手機了。不過，說你對智能手機已經「上癮」，似乎聽上去有些誇張了。特別是你可能覺得，自己只是同朋友和家人一樣經常使用iPhone或Android手機而已。
對此問題，《如何與手機分手》（How to Break Up With Your Phone）一書的作者凱瑟琳‧普萊斯（Catherine Price）在她的書中寫道，正是因為這些「上癮」行為的普遍性，才更需要關注該問題。
普萊斯寫道：「事實上，這種『手機上癮』行為和感覺非常的普遍，但這並不意味著它們是無害的。相反，這表明，問題可能比我們想像的更嚴重。」
如果你想知道你對手機的使用，是否已經可以被歸類為「上癮」，你可以做一個快速的測試。普萊斯在她的書中介紹了這個方法：智能手機強迫症測試（Smartphone Compulsion Test）。
甚麼是智能手機強迫症測試？
智能手機強迫測試是由大衛‧格林菲爾德（David Greenfield）開發的，他是互聯網和技術成癮中心（Center for Internet and Technology Addiction）的創始人，也是康涅狄格大學醫學院（University of Connecticut School of Medicine）精神病學的臨床助理教授。
該測試包括了15個需回答「是或否」的問題。比如「你是否不願意離開手機，即使是離開很短的一段時間?」以及「當你吃飯時，你的手機是否總是被放在餐桌上?」
你給出的肯定回答越多，就說明你的行為越有可能已經屬於強迫症範圍了。如果你對五個以上的問題回答了「是」，根據格林菲爾德的標準，你對智能手機的使用，就應被歸類為「有問題」
普萊斯指出，你可能會對自己的測試結果感到震驚：「在這項測試中得分低於5的唯一方法，就是不要對手機上癮。」
為甚麼對手機上癮是個問題？
如果你的得分超過了5分，你可能會問，這會有那麼糟糕嗎？根據科學標準，答案是：「是的」。
根據 Reviews.org 的最新數據，現在美國人平均每天花在智能手機上的時間，接近四個半小時。
這徹底改變了我們與他人，以及與我們自己之間的關係。智能手機的出現，實際上降低了我們與他人面對面交談的機會和質量。廣泛使用社交媒體會增加人的孤獨感。
如果你想「擺脫對手機的上癮」， 普萊斯提出了一個「四周計劃」，它可以幫助你減少握著手機、盯著屏幕的時間：
第一周，技術歸類：在這一周裏，你將下載並開始使用跟蹤應用程式，它會準確地告訴你，你在手機上花費了多少時間。你還要刪除一些更容易上癮的功能，比如社交媒體APP，並製造一個物理屏障，阻止你經常拿起手機。
第二周，改變你的習慣：在評估問題之後，你可以開始改變你的行為。比如更改手機充電位置，設置應用程式攔截器。這些措施可以幫助你減少待在屏幕上的時間，但仍然會使用手機，並感覺很自然。
第三周，恢復你的大腦：普萊斯建議進行一系列的練習。這可以幫助你在沒有手機的情況下，感覺不那麼焦慮。比如開始冥想；用其它活動來替換你可能用手機的時間，比如聽音樂（即使是在手機上播放的音樂，你也不必主動盯著屏幕）。
第四周，改變你與手機之間的關係：最後，決定如何使用你的手機。也許你只會聽播客，但不是在TikTok上洗板。最終，刪除此類應用程式，並檢查自己每天是如何查看手機的。
這種清理和淨化措施有可能能夠幫助你，在使用智能手機的時間和方式上，設定健康的界限，並因此提高你的人際關係質量。#
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