忘東忘西是健忘還是失智?有6招可以逆轉大腦退化。(Shutterstock)
忘東忘西是健忘還是失智?有6招可以逆轉大腦退化。(Shutterstock)

生活中常有這樣的情景:每當忘東忘西時,就有人開完笑說,「你老了」。忘東忘西不代表老了,但隨著年紀增長,人確實會變得健忘,甚至罹患失智。有一些方法可以健腦,逆轉退化,讓大腦變年輕。

記憶力為甚麼會變差?

健忘,不僅會發生在老年人身上,年輕人也很常見。造成人們記憶力下降的原因,以心理因素、睡眠品質差最多。

● 壓力、焦慮和憂鬱

人們儲存記憶有幾個過程。林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪形容,一開始把資訊「聽」進去的過程,就像用電腦讀取資料。這些資料若要變成長期記憶,需要存進「硬碟」(大腦)裏,當要回想時,就從「硬碟」讀取資料。

很多年輕患者會因為壓力和焦慮,而影響專注力,造成不易錄取資訊,自然記不起來。

另外,憂鬱又可稱為「假性失智」。當一個人嚴重憂鬱時,根本無心去觀察環境有甚麼資訊,不會去聽別人說了些甚麼。在這樣的情況下,就會出現記憶力衰退。例如,老年人容易因抑鬱症被誤認為失智。

● 睡眠品質不好

睡不好會影響大腦,因為睡眠對大腦扮演重要的作用:好的睡眠有助大腦鞏固記憶力。

熬夜、睡眠不足、睡太多、失眠、淺眠多夢、夜間常醒過來、睡醒沒有充飽電的感覺等情況,都屬於睡眠品質不良。

《美國老年病學會雜誌》(Journal of the American Geriatrics Society)2020年發表一項研究發現,與每晚睡7到8小時的女性相比,每晚睡5小時或更少,以及9小時或更多的女性在腦部測試中表現更差,記憶能力更弱。[1]

● 缺乏維他命B12

維他命B12對神經的穩定非常重要,當體內的維他命B12不足,記憶力也會下降。

維他命B12多存在動物性食物中,長期吃素或是腸胃道吸收能力不好的人,都容易缺乏維他命B12。另外,常常服用胃藥的患者,因胃藥會影響營養的吸收,也可能有維他命B12不足的情況。

「有時我們會去抽血檢查是否缺乏維他命B12」,林志豪說。這類患者補充維他命B12之後,就能改善健忘。

維他命B12多存在動物性食物中,素食者容易缺乏。(Shutterstock)
維他命B12多存在動物性食物中,素食者容易缺乏。(Shutterstock)

● 疾病

甲狀腺低下的患者會因為情緒低落,全身沒力,覺得記憶力也跟著變差。

嚴重的偏頭痛患者,會出現腦霧的情況,造成專注力下滑,患者會抱怨記憶力不好。

其它還有自然老化造成大腦退化,以及過度飲酒,酒精影響短期記憶等因素。

區分健忘和失智看2點

要如何區分健忘和失智呢?主要看2點:頻率、嚴重程度。

健忘:只是偶爾發生,且忘記的事物,經過提醒就可以想起來。

失智:即使經過提醒,仍毫無印象,而且幾乎天天發生,甚至遺忘程度越來越嚴重。例如,忘了怎麼回家,忘了怎麼搭車,影響到生活。

6招健腦 逆轉大腦老化

現代有許多疾病年輕化,認知障礙症的發病年齡也有提前的情形。因此,即使是中年人也不能輕忽。林志豪指出,有四成的認知障礙症原因屬於可調整的,從年輕開始就要預防。

生活中存在不少讓人失智的危險因子,同時對大腦造成傷害,讓腦部運作變慢,影響記憶力。以下幾個方法都能改善健忘、預防失智。

1. 終生學習、參與社交活動

很多人在退休後,常過一天算一天,好像失去了人生價值,增加了認知障礙症的風險。

保持終生學習的態度和習慣,思考、學習等行為可刺激大腦。林志豪建議,人們平時可培養興趣、參與社交活動,以及尋找人生的價值。

萬一罹患認知障礙症,保持學習和參與活動也可有效延緩病情。神經學家丹尼爾‧吉布斯(Daniel Gibbs)博士就是一個例子。

對於老年人來說,終生學習和保持社交活動,都有益身心健康。(Shutterstock)
對於老年人來說,終生學習和保持社交活動,都有益身心健康。(Shutterstock)

治療阿茲海默症患者的吉布斯博士,十年前發現自己也罹患了該疾病。這個讓人震驚的事實,使他不得不退休,但他也不輕易向疾病認輸。吉布斯博士仍積極參加醫學會活動,以及參與認知障礙症的臨床研究,而他是被實驗對象。同時,他也在寫回憶錄。

林志豪指出,一般而言,認知障礙症從初期到末期約10~12年,平均每4年惡化一個階段,十年後就會惡化到很嚴重。但吉布斯博士強迫自己每年寫一篇論文、參加研討會,十年後仍保有生活自理能力,僅語言能力退化一些。

2. 運動

建議一周運動150分鐘,林志豪指出,最好是有氧運動再加重量訓練,兩者組合是最理想的。

《體育與健康科學雜誌》(Journal of Sport and Health Science)在2020年刊登一項回顧性研究指出:有氧運動和重訓,可作為預防和治療認知障礙症的方法。一周之中,儘可能多一些天數進行結合有氧和重訓的中等強度運動,且每次至少持續 45 分鐘,有助老年人保持認知能力。[2]

β-澱粉樣蛋白的堆積是一種已知的認知障礙症危險因子。運動可調節β-類澱粉蛋白的轉換,還能改善大腦炎症、促進腦源性神經營養因子的合成和釋放,以及改善腦部血流。這份研究還提到運動可預防與年齡相關的記憶減退。

吉布斯博士先前接受媒體訪問時則指出,有壓倒性的證據表明,規律的有氧運動可將早期阿茲海默症的病程進展減緩高達 50%。

運動還有其它好處:幫助舒壓、調節情緒,減輕憂鬱和焦慮。

3. 地中海飲食

有大量的研究證實,以蔬菜為主的地中海飲食,對大腦有好處,例如減緩認知衰退、抗憂鬱、保留更多的腦容量。 [3] [4] [5]

去年1月芝加哥拉什大學(Rush University) 發表一項大型研究顯示,遵循嚴格地中海飲食的老年人,大腦比較年輕。[6]

該研究從1993年至2012年對5,000多名65 歲以上的成年人,進行認知評估。發現長期食用包括蔬果、全穀物、魚、橄欖油、堅果和豆類,並限制其他食物(如油炸食品、精製穀物、糖果、紅肉和加工肉類)的人,大腦年輕了5.8歲。

年輕人採用地中海飲食模式同樣有好處。《營養》期刊(Nutrition)於2015年刊登一項研究,年輕的受試者僅10天採用地中海飲食,就能改善情緒、記憶力和心血管功能。[7]

研究發現,遵循嚴格地中海飲食的老年人,大腦年輕了5.8 歲。(Shutterstock)
研究發現,遵循嚴格地中海飲食的老年人,大腦年輕了5.8 歲。(Shutterstock)

4. 保持良好的睡眠

避免熬夜、有睡眠問題即早就醫治療,讓自己擁有良好品質的深度睡眠,對於改善記憶,預防認知障礙症都有一定的幫助。

林志豪表示,深度睡眠有助鞏固記憶,以及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積,可減少失智風險。

睡眠品質不佳也會影響心理,例如降低抗壓力、變得容易焦躁。

5. 控制三高、減肥

肥胖的人,可以進行減肥來預防大腦退化。這是因為,減肥可以改善許多因為肥胖而引起的代謝性疾病,如高血壓、糖尿病、高血脂等,這些都是中年失智的危險因子。

控制三高,特別是高血壓,也有助於預防認知障礙症。「很多人對高血壓的認識還不夠」,林志豪直言,長期高血壓會造成動脈硬化,認知障礙症是常見的後果。

6. 戒煙、儘量避免喝酒

抽煙會造成血管硬化,煙本身也含有很多會損傷大腦的成份。人們還容易忽略酒精對人體的傷害,長期喝酒對大腦的傷害性很大。因此,為了大腦的健康,最好戒煙、儘量避免喝酒。#

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 認知障礙症能潛伏幾十年?出現8個徵兆要當心

· 增強記憶力的7類食物 

· 遠離失智、抑鬱症!研究揭最佳睡眠時間p>

------------------
請訂閱新官方YouTube頻道:
https://bit.ly/2XxPrsd

✅立即支持訂閱:
https://hk.epochtimes.com/subscribe
✅直接贊助大紀元:
https://www.epochtimeshk.org/sponsors
✅成為我們的Patron:
https://www.patreon.com/epochtimeshk</