六成腸躁症患者 靠地中海飲食六周改善

如果你為腸躁症（IBS）所苦，大概聽過「低FODMAP飲食」，一套得仔細記錄、避開一長串食物、最好還有腸胃營養師陪著做的嚴格飲食法。它對不少人確實有效，但光是搞懂「哪些能吃、哪些不能吃」，往往就先讓人累了一半。

現在，一項發表在《內科學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的隨機對照試驗，給了一個讓人眼睛一亮的結果：只要改吃地中海飲食，以橄欖油、魚、蔬菜、全穀為主，研究中有 62% 的腸躁症患者在六周內症狀明顯好轉，效果還勝過採用傳統飲食建議的對照組。

研究團隊因此認為，地中海飲食有條件成為腸躁症的「第一線飲食」，取代目前做起來更費力的低FODMAP飲食。

腸躁症有多常見？目前的飲食建議是甚麼

腸躁症屬於「功能性」腸道問題，檢查常找不到明顯的結構損傷或發炎，但腸道運作就是不順。典型症狀包括反覆腹痛、腹脹，以及排便習慣改變（便秘、腹瀉，或兩者交替）。多數人在 40 歲前就出現第一次症狀，女性又比男性更常見。

就飲食這一塊，目前的標準做法大致是：先從清淡均衡、避開明顯的誘發食物（咖啡因、酒精、油膩食物）做起；若效果不夠，再考慮低FODMAP飲食。

所謂低FODMAP飲食（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols，指一類腸道細菌特別容易拿去發酵、產氣的醣分），核心邏輯是避開這些容易在腸道發酵的食物，包括部份乳製品、含果糖的食物、特定豆類，以及洋蔥、大蒜等。問題是，這份「避開清單」幾乎涵蓋了蔥薑蒜、豆腐和不少蔬果，執行起來相當花時間，也需要不少專業知識，通常得靠腸胃科營養師協助。

而且就算認真執行，低FODMAP飲食也不是人人有效。研究顯示，約三成的腸躁症患者改善並不明顯，這也提醒我們，腸躁症的成因因人而異，不只有「腸道發酵」這一條路。

六周、139 人、兩種飲食的較量

這項研究收了 139 名腸躁症成年患者，平均年齡 40 歲、以女性居多，隨機分成兩組：一組改吃地中海飲食，另一組維持傳統的健康飲食建議。兩組都配有專屬營養師，持續六周。

效果評估用的是「IBS 症狀嚴重度量表」（IBS-SSS）。這份量表滿分 500 分，分數愈高代表症狀愈嚴重，300 分以上算重度；內容由患者自己填寫，涵蓋腹痛程度、腹脹，以及腸躁症對日常生活的干擾。

主要結果如下：

地中海飲食組有62%的人症狀至少下降50分（代表「有意義的改善」），明顯高於傳統飲食組的 42%。

地中海飲食組有44%的人下降達100分（足以讓症狀從中度降到輕度），傳統飲食組則是 32%。

在腹痛的改善上，地中海飲食組的幅度也比較大。

有兩點要說清：第一，本來症狀就輕微的患者能從地中海飲食得到多少好處，目前還看不準，部份原因是這群人樣本太少，難下定論。第二，在整體情緒、生活品質和飲食滿意度上，兩組並沒有明顯差別。

不過，研究團隊指出：「地中海飲食改善腸躁症症狀的機制尚不明確。」

為甚麼地中海飲食更好？

由於腸躁症的症狀通常與飲食有關，許多患者嘗試不同的飲食計劃來緩解症狀。

目前的指引建議先從均衡適度的飲食開始，並避免攝取咖啡因、酒精和高脂肪食物等刺激物。如果這些方法無效，許多人會轉向低FODMAP飲食，這種飲食會排除乳製品、醣類、某些水果、堅果和容易引起腸道發酵的蛋白質。然而，低FODMAP飲食可能比較複雜且成本較高，而且通常需要專家指導。

雖然有些人的腸躁症可能是由過度發酵引起的，但這並非所有人的誘因。只有70%的低FODMAP飲食者獲得了顯著的益處，這表明腸躁症可能還有其它原因。

地中海飲食強調水果、蔬菜、豆類、全穀類、魚類和橄欖油，更容易堅持，營養更均衡，在提供充足營養的同時，還能有效減輕發炎。此外，地中海飲食也與心臟健康和心理健康密切相關。

註冊營養師漢娜·安德松（Hannah Anderson）告訴《大紀元時報》，許多人覺得地中海飲食既美味又健康，因為它種類豐富，而且可以根據不同的文化和預算進行調整。安德松是WellTheory的註冊營養師，並未參與這項研究。

「這種飲食可能需要一些調整來避免誘發症狀，但總體來說，它是一種靈活且均衡的飲食方式。」她說。

註冊營養師、認證胃腸營養師、Nutrition Resolution的創辦人艾麗莎·辛普森（Alyssa Simpson）也告訴《大紀元時報》，地中海飲食也很容易調整，以適應素食者。辛普森同樣沒有參與這項研究。

減少膳食纖維攝入

專家建議，腸躁症（IBS）患者在採用地中海飲食模式時應循序漸進：別「一次就把飲食大改」。

JM Nutrition 的註冊營養師亞歷山大·勒里茨（Alexander LeRitz）說：「一次改太多，尤其是突然增加大量纖維，有時反而會更不舒服。」

他建議從好消化的食物起步：煮熟的蔬菜、燕麥、香蕉、去皮水果、小扁豆、白米或豆腐。「等身體覺得舒服了，再順著自己的耐受度，慢慢把種類加回來。」

他也特別推薦寫「飲食與症狀日誌」：「這能幫你把吃下去的東西和身體的反應對起來，這份觀察會讓你之後的選擇更準。」

許多腸躁症患者對某些膳食纖維反應不良，尤其是那些能增加糞便體積、加速腸道蠕動的不溶性膳食纖維。約瑟夫·默科拉醫生（Joseph Mercola）是一位獲得認證的家庭醫生，他並未參與這項研究。他告訴《大紀元時報》：「早期，你可能更適合食用易於消化的澱粉和簡單碳水化合物，因為它們在小腸上部就能被吸收。」他指出，這些食物不會到達結腸，從而避免滋養產氣細菌，而產氣細菌往往會導致腹脹和不適。

默科拉醫師建議腸躁症患者先戒除「罪魁禍首」：植物油、高果糖玉米糖漿和加工食品。

「僅這些食物就能顯著降低發炎和內毒素負荷，」他說，這裏指的是食品加工過程中可能引入的細菌毒素。「然後，開始逐步添加一些地中海飲食中的主食，例如煮熟的蔬菜、白米飯和成熟的水果，這些食物通常對腸道更溫和。」

「歸根結底，地中海飲食之所以有效，是因為它既能減輕炎症，又不會對消化系統造成負擔，」他說。「關鍵在於增強抵抗力，並教會你的腸道隨著時間的推移而耐受更多。」

作者介紹：George Citroner 負責報道健康與醫學相關新聞，包括癌症、傳染病與神經退化性疾病。他因一篇關於男性骨質疏鬆風險的報道，在2020年獲得了媒體骨科報道卓越獎。

原文：Mediterranean Diet May Trump Current Recommendations for Irritable Bowel Syndrome 刊於英文《大紀元時報》