進入更年期後，明明只是去市場買菜，回家才想起忘了拿蔥；晚上也睡得斷斷續續，白天腦袋昏沉。這是更年期常見的「腦霧」，還是失智前兆？中醫師周宗翰（Chou Tsung-Han）在新唐人《健康1+1》節目中指出，睡眠不穩是他臨床上首先留意的變化。他分享了改善睡眠、按摩頭部及天麻藥膳等三種日常護腦調養方法。

記性變差 先問睡得好不好

周宗翰在臨床上觀察到，有些女性進入更年期後，先是睡眠變差，接著白天精神不濟、注意力難以集中，情緒也跟著起伏，慢慢感覺記憶力不如從前。

他遇過一些患者，從四十多歲就開始長期服用安眠藥，到了更年期後，仍然睡不好，也開始擔心自己的記憶力和注意力下降。

對這類患者，周宗翰會考慮結合針灸、中醫調理及肩頸放鬆等方法，幫助改善睡眠。他也特別提醒，已經長期服用的藥物不能突然自行停用，若需要減量，應由開藥醫師評估後逐步調整。

女性進入更年期後，雌激素逐漸減少，可能出現潮熱、夜間盜汗、心悸及情緒起伏。如果半夜經常熱醒，睡眠反覆中斷，白天就容易疲倦、注意力不集中。

周宗翰特別提到，有些女性還經常感到燥熱，手心、腳心發燙，伴隨口乾、多夢。中醫把這類容易燥熱、睡眠不安的狀態稱為「陰虛火旺」。

對這類患者，他建議下午3點後少喝咖啡和含咖啡因的茶；晚餐減少辛辣、油炸食物，尤其避免晚上吃麻辣鍋。

飲食方面，他推薦百合、蓮子等傳統安神食材，也建議在日常飲食中加入淮山、秋葵、木耳。

睡前則可以泡腳、聽舒緩音樂，減少滑手機和追劇，讓身心逐漸放鬆。

按摩頭部耳朵周圍

對於睡眠不好、頭頸容易緊繃的患者，周宗翰還會建議頭部按摩，作為日常放鬆的方法。

他推薦按摩太陽穴、耳朵上方的顳肌，以及耳朵後方的翳風穴。

太陽穴位於眉梢與外眼角之間，向後約一指寬的凹陷處。顳肌位於頭部兩側，從太陽穴延伸到耳朵上方，與咀嚼動作有關。壓力大、經常緊咬牙關的人，有時會感到這一帶緊繃。

周宗翰認為，放鬆耳朵周圍的肌肉、刺激相關穴位，有助於頭部放鬆。他示範了三個動作：

放鬆眼睛周圍： 輕輕按摩眼眶外圍的肌肉，不要直接按壓眼球。

按揉太陽穴與顳肌： 用手指關節或輕握的拳頭，從太陽穴往耳朵上方慢慢按揉。

按摩翳風穴：翳風穴位於耳垂後方的凹陷處。順著凹槽做小幅度的上下按揉，不需要大力左右搓動。

他建議使用指節或拳頭按摩，避免長時間只靠指尖用力，增加手指負擔。

天麻淮山養腦湯

除了按摩，周宗翰也把傳統中醫藥膳運用在更年期後的日常調養中，其中一道就是天麻養腦湯。

材料：天麻3-5克、北芪10-15克、枸杞5-10克、紅棗2顆、豬肉或雞肉 250克、新鮮淮山 200克

烹煮時，他建議先將肉類、紅棗和其他食材放入鍋中燉煮，等肉慢慢變軟後，再加入天麻、枸杞，轉小火繼續燜煮。整鍋湯的烹調時間約40至60分鐘，也可以依喜好加入香菇、青菜。

中醫傳統上常使用天麻調理頭暈、頭痛等問題。周宗翰表示，天麻有比較明顯的中藥味，加入淮山、紅棗和枸杞後，湯的味道會更容易接受。淮山在中醫也常用於調理消化吸收功能，稱為「健脾胃」。

天麻對認知功能的作用，也已有初步現代人體研究。

2025年一項納入100名中年成人的臨床試驗發現，連續12周服用天麻萃取物的受試者，在部份認知測試中的改善幅度，比服用安慰劑者更大。

以上提到的草藥、食療材料，有些可能聽起來較陌生，但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。因每人體質不同，所以也可能不適合所有人。若有腎臟病、心臟病、肝病、懷孕、正在服用藥物，使用前應先詢問醫師或合格中醫師。

更年期腦霧與失智 有甚麼不同？

更年期腦霧通常時好時壞，常伴隨睡眠、潮熱或情緒問題；失智造成的認知能力下降則更可能持續加重，並逐漸影響日常生活。

例如，偶爾忘記拿東西、想不起某個名字，與經常在熟悉的地方迷路，或已經無法完成原本熟悉的事情，並不是同一回事。

如果健忘持續加重，已經影響管理金錢、服藥、工作，或出現反覆問同樣問題、在熟悉地方迷路等情況，就值得接受醫療評估。

5題腦霧量表 及早留意認知變化

台中榮民總醫院副院長周元華（Chou Yuan-Hwa）與團隊近期發表一項研究，開發出5題腦霧症狀量表，評估健忘、思考吃力、注意力不集中、思緒不清晰及找詞困難等症狀。

健忘：是不是經常忘記事情，或想不起東西放在哪裏？

思考吃力：是不是覺得腦筋轉得慢，思考事情比以前費力？

難以集中注意力：讀書、工作或聽人說話時，是不是容易分心？

腦袋不清楚：是不是經常覺得思緒混亂、頭腦不夠清晰？

找詞困難：明明知道自己想表達甚麼，卻一時想不起適當的詞語？

周元華在《健康1+1》表示，過去人們可能只會說自己記性不好、腦袋不清楚，如今有了簡短的測量工具，便有機會更具體地了解自己的狀況。

不過，這份問卷仍處於初步研究階段，尚未建立可供一般民眾自行判讀的臨床標準，也不能憑分數判斷是否患有認知障礙症。

要延緩大腦退化 還要顧好三高

周宗翰也提醒，更年期後的護腦保養，還要注意血壓、血糖和血脂。

高血壓、糖尿病及高血脂都與日後認知功能下降和失智風險有關。因此，他建議維持運動習慣，飲食偏向地中海型，以蔬菜、豆類、魚類及植物油為主，少吃高脂肪肉類和過多甜食。

2024年發表於醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的認知障礙症預防報告也指出，高血壓、糖尿病、高膽固醇、缺乏運動及社交孤立，都與失智風險有關。報告強調，管理這些可以改變的風險因素，應從年輕開始，並持續到老年。

除了飲食與運動，周宗翰也強調，年紀漸長後要保持與人互動，例如做義工、參加社區活動、培養興趣，繼續與人交流，讓生活保持活力。@