編者按】維他命B群、好脂肪,是提升腦力的重要營養素。曾於耶魯大學從事尖端腦科學研究的神經科醫生久賀谷亮認為,「地中海式料理」是最佳的健腦、整腦飲食,因為魚類是主要食材,富含Omega-3脂肪酸和B群。地中海式料理的食物組成和搭配,對於抑鬱症、失智症和心血管疾病的預防都有益處。

如何恢復 疲憊大腦的活力?

為了幫助疲憊的大腦恢復活力,從飲食下手是有效的方法之一。說到消除疲勞的方法,很多人首先想到的是飲用能量補給飲料,而這類飲料的特徵多數是含有咖啡因。以市售的能量飲料為例,美國品牌的「魔爪」(一罐355毫升)和Liporitan D(一瓶100毫升),分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。

咖啡因雖然具備提振精神的作用,但缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實,甚至會引起過勞。其實一些含有檸檬酸的酸味食物如檸檬、橘子、西柚、醋等,也具有消除疲勞的效果。

維他命B群是 腦部重要營養素

如果改吃補充營養的保健食品呢?談到營養保健食品,有一些人立刻會想到維他命。從大腦專家的立場而言,在評估腦的狀態時,一定會測定腦內的某種維他命群含量多寡,這種維他命就是B群。飲食中常見的豬肉、火腿、鰻魚、鱈魚子等食物都含有豐富的B群。

其中又以硫胺(維他命B1)、葉酸(維他命B9)、鈷胺素(維他命B12)特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上,扮演著很重要的角色,一旦缺乏會影響記憶機能等功能。葉酸與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關。另外,酒精攝取過量會消耗大量的硫胺,如果硫胺不足,可能會對大腦產生各種危害。

經常吃魚 才不容易憂鬱、 失智

脂質是構成大腦的重要成分,神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達,都少不了脂質參與。脂質在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸,其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,必需脂肪酸包括Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。

Omega-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),鮪魚(油脂多的部分)、鯖魚等魚類富含DHA,沙丁魚、鯖魚、喜知次(大翅鮶)等魚類富含EPA。Omega-6脂肪酸含有花生四烯酸(ARA),蛋、肉(豬肝)等食物富含ARA。

腦的磷脂質含有大量的DHA和ARA,負責支持大腦的機能,對孩童的大腦發育和學習記憶很重要。另外,目前也有團隊正在研究高齡者的磷脂質減少與失智症等病症的關係。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與抑鬱症兩者之間的關係進行研究。研究結果顯示,魚類消費量愈多的國家,人民罹患抑鬱症的比例愈低。

不過,Omega-3脂肪酸對抑鬱症、失智症的治療和預防效果還未得到實證。在地中海飲食中,魚類的比重很高,由此可見,這樣的治療和預防效果並非空穴來風。另外,對大腦的作用而言,不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多,也有助於大腦維持強韌。如果要增加Omega-3脂肪酸的攝取,服用營養補給食品也是方法之一。

「整腦飲食」 首推地中海式料理

地中海飲食中,魚類是主要食材。
地中海飲食中,魚類是主要食材。

魚類消費量愈多的國家,人民罹患抑鬱症的比例愈低。
魚類消費量愈多的國家,人民罹患抑鬱症的比例愈低。

地中海飲食中,魚類是主要食材。
地中海飲食中,魚類是主要食材。

坊間流傳著許多有關飲食方面的資訊,但以現有的數據來看,「整腦飲食」首推地中海式料理。地中海式料理以魚肉、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀物、橄欖油、芝士、乳酪等食物為主,較少攝取紅肉,對於預防心血管疾病(心肌梗塞、腦梗塞等)、抑鬱症、失智症等疾病,是值得強力推薦的飲食方式。

要保持大腦年輕,多攝取食物中富含氧化作用(減少氧化壓力)的營養素也非常重要,例如:植物生化素(青花菜等)、多酚類、β葡聚醣(菇類)、蝦紅素(三文魚、螃蟹等)、維他命C、維他命E、黃烷醇(可可亞等)、兒茶素等營養素。

曾有研究指出,地中海式料理以橄欖油搭配堅果的組合,對於改善認知機能(記憶等),確實已展現出效果;而且綜合現有的各項資訊來看,地中海式料理可降低約20%罹患失智症的風險。

當然,要預防抑鬱症與失智症,不僅限於攝取地中海式飲食,因為「營養均衡的飲食」是永恆不變的真理,所以均衡攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、維他命、礦物質這五大營養素,才是最佳的維持健康的方式。

本文摘自《照照大腦,根治病痛》世茂出版◇