放暑假！帶你的孩子進廚房

文／Nicole Fetterly 圖／Fotolia

暑假是一家人關注於娛樂遊玩、食物教育和烹飪幫廚的絕佳時間，家長們可以在給孩子補充營養的同時，啟迪他們對飲食的正確觀念。

建議你用一碗豐盛的「牛奶什錦麥片」開啟孩子們的假日生活，每個人都可以從床上起來自己準備；或者在攪拌機裏準備好製作慕斯的食材，比如牛油果、羽衣甘藍、新鮮莓子和乳酪，他們起床後只要按個鈕就可以。早餐裏加入蔬菜是確保孩子身體一天所需營養的最佳方式。

前一晚的剩菜是家裏最容易找到的午餐，同時減少食物浪費。晚餐多做一些，分裝在保鮮盒裏冷藏。冷麵條和意大利蛋餅（frittata）是大熱天裏的好選擇。

讓甜食和鹹味零食遠離視線，把健康食物放在孩子們可以輕易拿到的地方。如果家裏有果汁或者碳酸飲料，把它們放在櫃子裏，不要讓孩子們看到。在雪櫃裏準備一個大水罐，可以緩解夏日乾渴的喉嚨；水罐裏加入可以吸引人的味道，例如檸檬片、青檸片或者青瓜片。雪櫃裏儲存幾罐氣泡水（sparkling water），你就可以用新鮮水果（莓子、桃子、香瓜）等製做無酒精雞尾酒（mocktails）了，五顏六色的吸管讓它們看起來更好玩。

確保即食蔬菜備好待用

1.把品種豐富的綠菜（比如菠菜）清洗乾淨，放置在沙律器（Salad Spinner）裏瀝水，儲存進雪櫃。吃飯時就有現成的蔬菜用來做沙律，或者直接用蔬菜搭配米飯。

2.把羽衣甘藍切成小塊，可以在密封容器裏保存3日。

3.椰菜切絲或者荳芽，加入沙律或者三文治。

4.紅蘿蔔、芹菜和蘿蔔切成小條，泡水儲存在雪櫃裏。

5.購買迷你青瓜和葡萄番茄，因為它們不需要切。

6.用削皮器製作青瓜薄片或長絲，它們可以像麵條一樣使用。

帶孩子們去野餐吧！

無論是沙灘日光浴、登山遠足，還是在社區公園散步，一頓戶外午餐或晚餐都十分有趣且健康。不一定吃標準的三文治或外帶食物，試試平衡多種營養食物組、製作並打包成簡單的手抓食物。

1.蛋白質：煮雞蛋和堅果是便攜性蛋白質，可以填飽孩子們的肚子，保持運動活力。

2.乳製品：意大利芝士球（Bocconcini Balls）或者小塊芝士是能引起興趣的小食品，或準備冷熱皆可的烤豆腐乾。

3.爆谷是一種高纖維穀物食品。將爆好的成品立即裝入密封袋，可保持一日新鮮。加入點特別的味道例如帕瑪森乾酪、檸檬屑，羅勒（basil）或乾蘑菇粉，迷迭香或芝麻油，以及大蒜。

4.最後，別忘了水果和蔬菜。它們含有的維他命和礦物質是身體在熱天裏有效吸收水份的必需品，且有助孩子生長、遠離疾病。李子和車厘子等核果正當季節，所以可以適量多吃一些。想要加入些爽口菜嗎？也很簡單：青瓜切條，或者將豌豆焯水即可。

記得請孩子來幫廚

平時家長們總是匆匆忙忙準備每日的餐桌食物，暑假裏的時間充裕，不妨讓孩子來幫助準備食物。以下幫廚活動對孩子們來說很簡單：摘掉羽衣甘藍的葉子，加入幾滴橄欖油、一些鹽，然後為這些小甘藍葉「按摩」；搖勻罐子裏的沙律醬；度量烘焙材料並把它們混合；將乾酪擦絲或者嘗試下列簡易食譜：

用營養的牛奶麥片當作一天的開始，孩子一定精神飽滿。

牛奶什錦麥片（2人份）

食材

1杯麥片（Slow oats）

1個帶皮蘋果，切絲

1/4杯葡萄乾

1/4杯無糖椰絲

1/2茶匙肉桂粉

1/2茶匙香草精油或香草豆粉

1.5杯你喜愛的牛奶、乳酪或開菲爾牛奶酒（Kefir）（乳酪可能需要加水稀釋）

製作

把所有食材（除了牛奶）放入一隻大碗，加入足量牛奶、稀釋乳酪或者開菲爾牛奶酒，以淹沒所有食材為準。放在雪櫃裏浸泡一夜，早餐享用。根據需要還可以加入一些新鮮水果和堅果籽仁等。如果使用不含糖的植物乳，可以加入幾滴楓糖漿或蜂蜜來保證風味。

烤豆腐條（3～4人份）

食材

1個檸檬或青檸搾汁

1茶匙橄欖油

1茶匙醬油（Tamari）

1/2杯水

2茶匙新鮮香草（迷迭香或香菜），切碎

1包有機硬質豆腐、切成16條（大約3×1×1英寸）。

製作

烤箱375℉預熱。檸檬汁、橄欖油、醬油、水和香草混合均勻，倒入淺口烤盤。加入豆腐條，烤45～50分鐘直到滷汁被完全吸收，中途翻面一次。可以拌沙律或者炒蔬菜，可在雪櫃裏儲存3日。◇

夏天時，最適合做意大利蛋餅給孩子吃。