缺鈣? 5樣食材勝過牛奶

編譯／王知涵

鈣質是維持人體健康的重要營養素，建構強壯骨骼和牙齒，促進肌肉功能。乳製品是鈣質的重要來源，但如果人們有乳糖不耐症，或者要找尋新的鈣來源，仍然有許多其它食物有豐富鈣質。以下這些食物是很好的鈣質補充來源。

1. 魚

魚，特別是三文魚、沙丁魚和鯷魚，都是很好的鈣來源。這些食物即使是罐裝仍有高含量鈣。小的可以食用魚骨，可以增加更多鈣，並且魚有Omega-3脂肪酸和蛋白質，在你飲食內加入魚是很好的選擇，補充更多鈣。

2. 豆腐

強化的黃豆製品，例如豆腐，不只是高含量鈣，蛋白質也很豐富。半杯豆腐有大約250毫克鈣，差不多是一整杯乳酪。在一些食譜中，豆腐可以取代肉，使用在各種不同的快炒餐點，也可以放在湯、燉、冰沙、砂鍋、沙律，甚至是甜點，是既營養又能多種搭配的食物。

3. 綠色蔬菜

這些綠色蔬菜在非乳製品的高鈣來源食物中名列前茅，例如羽衣甘藍（Kale）、芥藍菜葉（collard greens）、蒲公英嫩葉（dandelion greens）、美國蘿蔔青菜（turnip greens）和芝麻菜（arugula）都有令人驚訝的高鈣含量。這些食物可以生吃、煮熟或是和其它食物搭配吃，例如營養冰沙。另外，中國甘藍菜 （cabbage）、秋葵、花椰菜也含有豐富鈣質。這些蔬菜和魚或豆腐一起料理，成為超高鈣含量的餐點。

4. 豆類

白豆和烘焙豆都是很好的鈣來源，也被視為是低脂蛋白質的優良來源。相似於綠色蔬菜，豆類可以很容易放在餐點內，例如意大利粉或沙律，而且可以和其它食物搭配去提升鈣含量。

5. 葡萄

美國普渡大學（Purdue University）發表在期刊The Journal of Nutrition，研究人員觀察長期吃有豐富葡萄的飲食對骨頭健康的益處，發現葡萄產品或許對我們骨頭會有很大幫助！最新研究顯示葡萄也許可以改善我們身體消耗鈣的方式，並且在長期抑制骨頭耗損。因為大部份鈣質都是用在體內骨頭和牙齒強度，而葡萄的潛能就是對抗低骨量（low bone mass）或骨質疏鬆症（osteoporosis）。這是一個令人興奮的消息，在美國有將近5千7百萬人有這類虛弱的健康問題。◇