活用 豆子 做出健康料理

豆類非常適合用於做菜，烹飪時不僅可以做成主菜、配菜，做熱食或冷食亦能被大眾所接受。調理方式多樣化，如烘焙、鮮炒、醃製或做成調味料，不僅營養且相對便宜可得。

豆類品種分佈廣泛，在美國常見為紅豆、斑豆（菜豆的一種）、黑豆、鷹嘴豆、大北豆及棉豆。因為品種廣泛且不同，烹飪時可以混合調理或取代配料使用。

當你已經習慣料理基本豆子後，便可嘗試烹煮不同的豆子，變出新菜色。

在超市或賣場裏，通常販賣曝晒過、罐裝或新鮮的豆子。罐頭豆子已先幫客人預煮好，所以最容易烹調，而曝晒及新鮮的豆子便要有些額外調理工作。

晒過的豆子先浸於冷水過夜或6小時，瀝乾後約煮2小時至軟。新鮮的豆子洗淨，以同樣方式煮沸（無須浸泡），記得要將豆莢處理乾淨。

將罐裝豆子用水過濾並用水沖洗過後，會如同新鮮豆子般。

當你煮熟並過濾好豆子，便可開始做出一道道美味的佳餚唷！

辣黑豆湯

食材

1升（32安士）雞湯或蔬菜湯

454毫升（16安士）煮熟的黑豆

1顆中等大小洋蔥、並切碎

3顆大蒜頭，切至碎末

1顆切碎青椒 1大顆切碎的辣椒

15毫升（1湯匙）磨碎的芫茜

5毫升（1茶匙）墨西哥牛至

15毫升（3茶匙）白胡椒粉

10毫升（2茶匙）辣椒粉

5毫升（1茶匙）黑胡椒

鹽巴適量

做法

將湯底煮滾，加入豆類及其它配料，開小火約煨2小時。完成後將火關掉，用切成塊狀的乳酪、蒙特里傑克奶酪或酸奶裝飾即可。

辣黑豆醬

做法

同樣按照湯品的食材，煨2小時，直接加熱至滾沸，關火並冷卻。倒入食品加工機或攪拌機（調理機），攪拌到呈現均勻的樣子即可。

四色豆沙律

食材

454毫升（16安士）熟豆，包括紅豆、黑豆、斑豆或菜豆

1小顆切碎的洋蔥

1顆中等大小的番茄，並切丁

1顆黃甜椒，切丁

250毫升（1杯）綠色或紅色包心菜，切碎

50毫升 （4杯）檸檬汁或蘋果醋

15毫升（1湯匙）百里香

5毫升（1茶匙）牛至

15毫升（3茶匙）小茴香粉

鹽巴、胡椒適量

做法

將所有食材混合、並放置約30分鐘，即可食用。◇