【大紀元記者王明編譯報道】慢跑是現代最流行的有氧運動之一，但也存在著常被人忽略的誤解，本文將澄清觀念，有助慢跑愛好者在抵終點前，避免長期運動所帶來的身體傷害，且能跑得更遠、耐力更佳。



慢跑前先試跑5分鐘

熱身和做伸展操並不相同。在運動前，肌肉往往溫度較低及緊繃，直接進行激烈的伸展操，有可能發生肌肉斷裂，而5分鐘的慢跑則能促進血液循環、提升體溫，屆時肌肉被喚醒，並增高身體的柔軟性。因此，可省去部份伸展操的時間，但輕柔的柔軟操仍是必要的，它能使關節和肌肉預先做好慢跑的準備。



跑步姿勢要到位

慢跑愛好者在跑步的過程中，更需留意如何避免運動傷害的問題。因此，對於初學者或是有心改進跑步技巧的人，應仔細落實下列檢查：

1. 掌先著地，非腳跟

跑步時，若腳跟先碰觸地面，身體會稍微向後傾斜，會出現剎車的效果，這不僅會降低速度，身體更容易受傷，因此，要避免跑步時腳後跟先著地。

2.腳踝放輕鬆，腳跟向後抬高

將腳跟往臀部的方向往後拉高，可增強大腿後側肌腱的力量，這個彈起離地的動作，小腿肌肉會快速疲勞。

 3. 縮短步伐

減低步距，膝蓋所承受的力量也會降低。

4.身體稍微向前傾

若是腰部向前傾，背部易受傷，且費力。向前傾應先從腳踝開始施力。慢跑的上半身姿勢，可先觀察一下坐在書桌，持續閱讀書籍的姿態，有異曲同工的感覺。

5. 下腹用力

肚臍以下大約兩英寸處，感受收縮腹肌的感覺，跑步前進中，收縮下腹肌肉，有益於骨盆持續穩定，更能穩固腰椎，不會左右晃動。

6. 挺起胸膛

挺起胸膛稍微向前傾，除了能幫助上述的下腹出力狀態持續，自然連動，更能避免在腰部和腿部前進時，上半身仍處於偷懶的狀態。

7. 雙手放鬆

這是個簡單的動作，只要想像雙手各拿一顆生雞蛋，手握空拳，不要用力，可舒緩不必要的肌肉緊張。

8. 擺動手臂，不超越中心線

避免過大動作的手臂擺動，以不超過身體的中心線為原則，因為擺動過大，浪費體力。同時，保持胳膊肘彎曲90度。

9. 肩膀保持放鬆

先完整的深呼氣，可把不自主提高的兩肩，正常下垂。

10. 直視前方

如果跑步時低頭注視地面，氣管容易受擠壓，導致呼吸不順暢，呼吸次數更頻繁，因此不能低頭。

慢跑過程穿插走路

在慢跑的過程中，穿插一段步行，是平時訓練及參加比賽的好辦法。慢跑專家傑夫•加洛韋（Jeff Galloway）已創立一套慢跑插入步行，作為中段休息的訓練方法，此種技術可以訓練許多人跑得更遠，時間也拉長，且運動傷害較少。習慣一口氣跑到目的地的人，要能先接納步行絕不是懦弱的行為。

停止終點前衝刺

在運動的最後階段，肌肉處於疲憊狀態，突然加速衝刺，易使身體受傷，特別是當身體已精疲力竭，跑步的姿勢便會無意中變形，此時便容易造成運動傷害。短距離加速加入每天的跑步之中是不錯的安排，不過，終點前最好「減速，代替衝刺」，身體便自然冷卻下來。

嘗試不同的訓練

慢跑是一種簡單有效的卡路里燃燒運動，但是只要雙腳撞擊路面或在跑步機上跑步，長時間下來都造成傷害。因此，交叉訓練（cross training）是很好的方式──將不同運動交叉混合，嘗試不同形式的有氧運動，如：騎自行車、游泳或桑巴有氧運動。◇
　

圖片│Fotolia
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