有冬季抑鬱？ 1種飲食是解鬱良方 讓你越吃越快樂

隨著絢麗的秋色褪去，氣溫也轉寒，每年這個時候經常還會出現另一種情況：隨著白天越來越短，我們的心情和活力也會隨之下滑。即使沒有「季節性情緒障礙」（SAD）的人，每年這個時候情緒和精力也會波動。

預防冬季憂鬱

冬季憂鬱可以通過秋季的自我護理來預防。一個有效的方法是吃健康有營養的食物，特別是地中海飲食，納入了大量富含抗抑鬱營養素的食材，是應對季節性憂鬱的理想飲食。

白天變短了，我們的身體也會發生一些自然的生理變化，直接影響著我們的情緒。血清素，一種神經遞質（化學信號），具有多種功能，可以提升和穩定情緒。但是，它的合成需要依賴維他命D，而維他命D（主要是通過晒太陽產生）的水平在冬季也會降低，所以血清素的生成也會減少。

另一方面，褪黑素（也叫「睡眠素」）水平可能會在秋季和冬季升高，以適應季節性的黑暗時間加長。血清素和褪黑素共同作用，調節身體的晝夜節律。

秋冬季節，我們的情緒和睡眠模式會有一些正常的，甚至有益的變化。但是，如果持續感到悲傷、疲憊和其它抑鬱症狀，就不正常了，這可能是季節性情緒障礙的表現。據美國精神病學協會，大約5%的美國成年人會有季節性情緒障礙。如果您覺得自己可能有季節性情緒障礙（SAD），請尋求醫療專業人員的幫助。

不過，對於我們大部份人來說，正常的季節性情緒變化可以通過一些簡單的調整來應對，比如多做運動和多接觸明亮的光線。另一個容易被忽略的重要方面是飲食，特別是因為我們愛吃「舒適食物」通常是精製碳水化合物，比如薄餅或意粉。地中海飲食則有所不同。

地中海飲食借鑒了地中海沿岸國家的典型飲食，其特點是納入了大量新鮮水果和蔬菜、全穀物、橄欖油、魚、豆類、堅果和種子，以及適量的乳製品、雞蛋、和紅酒。

多年來的研究顯示，地中海飲食帶來多種健康益處，包括可以預防心血管疾病、中風、糖尿病，甚至某些類型的癌症。它已被證明在人的衰老過程中可以促進健康，並防止認知能力下降。而且，它還可以改善情緒和緩解憂鬱。

2022年1月發表在《營養》雜誌上的一項大型研究，調查了11,769名美國成年人，研究旨在證實地中海飲食和抑鬱症狀是否相關。

研究作者寫道：「我們發現，堅持地中海飲食可以使中度到重度抑鬱症狀的嚴重程度降低40%到45%，這說明飲食對心理健康有一定作用。」

作者發現，對地中海飲食堅持的好的參與者也更願意採納其它有利於健康的作為，比如定期運動，避免吸煙。當然，在維持健康的心理狀態方面飲食的作用很重要，其它很多研究也證實了地中海飲食對心理和情緒健康有幫助。

2018年9月20日，另一項名為「抗抑鬱食物：針對抑鬱症的實證營養份析系統」的研究發表在《世界精神病學雜誌》上，該研究確定了12種特定的「抗抑鬱營養素」。它們是：葉酸、鐵、長鏈omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、硫胺素、維他命A、維他命B6、維他命B12、維他命C和鋅。多樣化的地中海飲食富含這些營養素，魚類和其它海鮮提供omega-3脂肪酸、鐵、鋅和B12，而全穀物、足量的水果和蔬菜以及豆類則提供其它營養素。