補鈣靠菠菜？ 這4種蔬菜補鈣力更高

「多喝牛奶補鈣」這句話，幾乎每個中國人從小聽到大。觀念本身沒錯，只是漏掉了一件更重要的事：你喝下去的鈣，身體真的吸收了嗎？

吃下去的鈣 身體不一定用得

到食物標籤上寫的鈣含量，只告訴你「這個食物裏含有多少鈣」。沒寫的是，身體真正能用到的，往往只是其中一部份。

這個「身體真正能用到的比例」，營養學上叫做「生物可用率」（bioavailability）。

骨科醫師雪奈爾·蘇拉特-蓋瑞（Shernell Surratt-Gary）解釋：「把身體實際吸收的鈣量，除以食物中的總鈣含量，再乘以100，就是吸收率的百分比。」

兩種食物可以含有完全相同的鈣量，但吸收率可能差好幾倍。換句話說，補鈣真正的策略，不在「吃多少含鈣食物」，而在「選對鈣質容易被吸收的食物」。

羽衣甘藍吸收率近六成 比牛奶高近一倍

2020年發表於《Cogent Food & Agriculture》的一篇回顧研究指出，羽衣甘藍的鈣質吸收率在植物性食物中名列前茅，某些比較中甚至超越牛奶。

也就是說，同樣攝取100毫克鈣，來自羽衣甘藍的有約60毫克能被身體用到，來自牛奶的只有約32毫克。

關鍵在於羽衣甘藍的草酸（oxalate）含量很低。草酸是植物性食物中普遍存在的天然化合物，會在消化道裏和鈣結合，形成不易吸收的草酸鈣，最後直接排出體外。

菠菜的補鈣陷阱：吃下100毫克 能用的不到5毫克

菠菜長期被當成「蔬菜補鈣的代表」，它的鈣含量在蔬菜裏確實不算低。問題出在草酸，菠菜的草酸含量非常高，讓鈣的吸收率被拉到極低的水準。

不同研究對菠菜的吸收率估算差異很大：

• 美國普渡大學的研究：菠菜的鈣質吸收率在1%以下。
• 2021年《Nutrients》的回顧研究：約5%。

差異來自研究方法不同，以及菠菜品種、烹調方式的差別，但兩個數字都指向同一件事：菠菜的補鈣效果有限，其所含的鈣大多與草酸結合成草酸鈣，最終被排出體外。

蘇拉特-蓋瑞說：「草酸對鈣的吸收會產生不小的干擾。」

這不是說菠菜不好。菠菜富含鐵、葉酸與抗氧化物，仍是值得食用的蔬菜，但在「補鈣」這方面，菠菜不是大家以為的那個強力盟友。

補鈣高手：芥藍、青花菜、小白菜

除了羽衣甘藍，以下機種常見的蔬菜，和羽衣甘藍同屬十字花科，草酸低、鈣吸收率高：

• 芥藍菜：和羽衣甘藍是親戚，草酸含量低，鈣質吸收率高，清炒或汆燙都合適。

• 青花菜（broccoli，綠色那種，不是白色的椰菜花）：同樣是低草酸的十字花科蔬菜，鈣質吸收率約50%。

• 小白菜、大白菜：草酸含量也偏低，吸收率優於菠菜，適合日常補鈣。

沒有維他命D 吃再多鈣也是白搭

鈣能不能被吸收，還有一個前提：維他命D。

維他命D在腸道裏的角色，是幫助鈣被有效吸收。維他命D不足的情況下，就算吃進去的是高吸收率的鈣質來源，效果也會大打折扣。

如果你目前正在認真補鈣，不妨順便確認維他命D是否充足，下次健檢時可以主動加驗一項。

單靠青菜補鈣絕對不夠

羽衣甘藍的吸收率雖然亮眼，但實際操作會碰到一個現實問題：一次能吃多少？

一杯煮熟的羽衣甘藍含鈣量約94毫克。成人每日的鈣攝取建議量約為1,000毫克。如果只靠羽衣甘藍（或芥藍菜）達標，等於一天要吃十幾杯，日常生活基本不可能。

醫師蘿倫·格拉維特（Lauren Grawert）說：「羽衣甘藍雖然沒辦法滿足全部的鈣需求，但確實可以起到補鈣的作用。」

這也說明了真正有效的補鈣策略：多種來源、分散於一天中累積攝取。

不喝牛奶也能補鈣：豆漿＋葉菜＋黑芝麻的組合

如果你喝牛奶會腸胃不適，或者選擇純素飲食，補鈣依然有解。

研究顯示，鈣強化植物奶（豆漿、燕麥奶等）的鈣吸收率，通常接近牛奶水準。再搭配低草酸蔬菜、黑芝麻和板豆腐，完全可以建立一套不靠乳製品的補鈣方案。

格拉維特說：「如果你是植物性或純素飲食，在日常菜單中加入羽衣甘藍這類蔬菜，可以同時補到鈣、維他命K和纖維，這些都是骨骼健康的重要營養素。」

三餐這樣搭：輕鬆達標每日1,000毫克鈣

最有效的補鈣方式，是把幾種中等含量的鈣源分散在三餐裏，自然累積。以下是以日常飲食為基礎的示範：

這套組合不必一直灌牛奶，也不靠任何單一食物達標。多元、均衡、累積，是最穩的補鈣方式。

作者介紹：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。

原文「A Vegetable That Beats Milk in Calcium Bioavailability」刊於英文《大紀元時報》

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