肌少症可致行動困難易跌倒 中醫防治有妙招

隨著年齡增大、很多人因體內賀爾蒙分泌降低、體能活動減少、飲食缺乏營養等，可能會加快肌肉質量流失。一旦肌肉過度流失，有可能導致肌少症（Sarcopenia）。

有些人走路開始變得緩慢又容易跌倒，坐後起身也需要外力支撐，這些都是肌少症症狀。肌少症不只會造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。

過了50歲以後，不管男女，都會明顯感覺到身體有老化的現象。骨質疏鬆、心血管疾病等接踵而來。大家多關注到自己有無慢性疾病，但卻很少人注意到肌少症所隱藏的危害。甚至，60歲以上老年人的正確飲食觀念，對大部份的人來説，都是很模糊的。本文著重在探討60歲以上老年人正確的飲食觀及肌肉對身體健康的重要性。

不活動肌肉就衰退！肌肉的9大功能

根據日本東京大學的研究，過了20歲以後，身體的肌肉量會逐年減少，其中上半身的肌肉量幾乎不會出現變化，但下半身的肌肉則會以每年約1%的速度逐漸減少。只要不活動身體，肌肉就會衰退。

肌肉的功能不只是帶動身體而已，它的功能很多，包括：

1. 失去平衡或踩空時，讓身體免於跌倒。很多老年人因跌倒骨折，從此身體一落千丈。

2. 讓你可以有效運動，安全走動。

3. 支撐關節，以減少關節炎等疾病帶來的疼痛，維持活動能力。

4. 支撐心臟和肺的功能。

5. 幫助你順利地、安全地吞嚥。

6. 促進食慾。

7. 讓身體有效使用胰島素，避免罹患糖尿病，或使其惡化。

8. 讓能量供應大腦，避免老年失智症。

9. 讓身體免於藥物副作用。

因此，維持肌肉功能，才能活出健康！

補充蛋白質 是維持肌肉的重要方法

從人體生理上的生化作用而言，肌肉還有一個很重要的作用：肌肉是人體內蛋白質的儲藏間。這為甚麼很重要呢？因為蛋白質常被用來幫助身體修復。你身體每分每秒所做的事情，都在磨損細胞。每一個器官的每一個細胞，從皮膚、消化道、血液到維持生命的所有物質，都有一定的壽命。有些壽命只有幾小時、幾天或幾個月，就會被替換更新。這個不斷持續更新的過程，必須用到蛋白質。蛋白質也有助於抗發炎，提供大腦能量。

肌肉的重建機制，需要具備三個要素：荷爾蒙的訊息、神經的訊號、肌肉本身的活動。我們的身體在年輕時，身體遇到緊急事件時（如：外傷、開刀手術、感冒發燒……），肌肉的重建是相當簡單的，只要一攝取食物，就能很快地重新生成肌肉。

隨著年紀增長，不僅荷爾蒙消失，來自神經的訊號也因此減少。最早從30、40歲開始，兩者就會減弱，直到60歲中旬，荷爾蒙與神經已完全無法強化肌肉，這時唯一能重建肌肉的利器是肌肉本身的活動。然而，肌肉只有在被活動時，才會啟動修復與重建的功能。

值得慶幸的是，雖然年紀越大越難完全重建肌肉，但這個機制到晚年仍有效運作著。只要你持續保持活動，就能維持肌肉，讓身體健康。

維持身體的肌肉除了運動之外，攝取足夠的蛋白質是一項重要而有效的做法。

但就現今盛行的飲食養生觀來説，許多人都認為多吃蔬菜水果比較好，肉類應該要少吃。其實這種飲食養生觀對60歲以前的人沒有大問題，但對一個60歲以上、甚至已經80、90歲，或是一個經過手術或重病的老年人，這樣的飲食方式，反而會讓你暴露在危機之中。因為身體沒有足夠的肌肉或蛋白質，自我修復能力將會變差。足夠的蛋白質，可以讓虛弱的身體快速恢復、維持體力。因此，上了年紀以後，蛋白質的攝取反而要比年輕時增加。

好的蛋白質來源：

● 所有的肉類和海鮮，如：牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、竹筴魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚

● 乳製品如：牛奶、羊奶、芝士、乳酪（不含鮮奶油和奶油）

● 大豆製品如：豆漿、豆漿乳酪、豆腐、豆乾

● 豆類如：扁豆、鷹嘴豆、乾燥豆類和豌豆

● 所有的堅果與種籽

● 全穀類製品

維持肌肉功能的運動

最理想的運動應結合有氧、阻力、柔軟和平衡運動。你可以先找安全、沒有摔倒風險、自己能做的運動來做，持之以恆有毅力的運動是成效的關鍵。平時居家的擦地、掃地、園藝、提重物等活動，都有助於維持肌肉、避免老化。

一、有氧運動（如慢跑、健走、游泳）

剛開始每周至少做3天，慢慢增加到每天做。

目標是每天30～60分鐘，以10分鐘為單位慢慢累積。

至少有20～30分鐘激烈強度的運動（喘氣和流汗）。

二、阻力運動（如深蹲、舉啞鈴、坐姿抬腿伸展膝蓋）

每周至少2天重訓。

要運動到所有主要肌肉群，包括：腿部、手部、肩膀、胸部、腹部、背部、腰部、臀部。可以請健身教練幫忙指導。

每個動作重複做10下。適應後增加負荷，或重複多做幾下。

三、柔軟度運動

每周至少2天持續伸展各主要肌肉群。

選擇靜態伸展（固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上），而非動態動作。

四、平衡運動（如單腳站立、踮腳尖走路、打太極拳等）

從每周至少1天，慢慢增加到每天。@

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