著名雜誌《美國新聞與世界報導》(US News & World Report)每年都會邀請多名心血管、糖尿病、營養學、肥胖、食物、心理學等專家,對數十種飲食方法進行審查和排名,其中的地中海飲食連續5年被評為「整體最佳飲食」。

地中海飲食獲得多項第一

地中海飲食還在2022年獲得多項第一名,包括整體最佳飲食、最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食和最易遵循的飲食。

地中海飲食的四個特點

許多研究也證實,遵循地中海飲食可以減肥、保護心臟和大腦的健康,以及預防癌症、糖尿病、慢性病等疾病。在此列出地中海飲食的4個特點。

吃比較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、種子、橄欖油,以及烹調時加入適量香草和香料。

適量吃一些魚類、海鮮、家禽、乳製品和雞蛋。

如果願意,可以飲用一點紅酒。

減少吃甜食和紅肉。

地中海飲食的六大誤區

不過,採用地中海飲食並不代表能完全得到上述的那些好處,因為還要看吃得是否正確。因為在某些錯誤的觀念下,吃錯了地中海飲食,也會對身體造傷害。在此提出6個常見的飲食誤區,並提供正確的吃法。

誤區1:蔬菜

營養師李佳蕙表示,均衡飲食是一切的基本,雖然地中海飲食可以吃到多樣食物,但是很多人沒有注意到「均衡」,所以忽略了食物的比例和份量。

以蔬菜為例,美國政府規定,成年人每天至少要吃2~3份的蔬菜,以補充纖維和多種營養素。雖然蔬菜沒有每日上限的限制,但這不代表可以吃過量。

因為蔬菜含有大量無法消化的膳食纖維,一旦吃過量,可能會造成便秘、腹瀉、腹痛、脹氣等情況;而且膳食纖維在促進腸胃蠕動的同時,會增加排氣,吃過量就容易脹氣。

有一些蔬菜特別容易產氣,例如:洋蔥、蒜、韭菜、椰菜、西蘭花、荷蘭豆、碗豆、蘆筍等,應適量食用。

另外,蔬菜通常含有礦物質鉀,有一些含量很高,但這不代表需要限制鉀的慢性腎病患者就不能採用地中海飲食,只是要多留意鉀的攝取量。

醫學雜誌《腎病透析移植》(Nephrology Dialysis Transplantation)上的一篇綜述指出,可以將地中海飲食列為慢性腎病患者的首選飲食,而且採用地中海飲食,可以明顯降低慢性腎病風險,並降低16%末期腎病風險,提升高患者存活率。

慢性腎臟病患者可以食用鉀含量較低的蔬菜和水果,例如:西蘭花芽、絲瓜、葫蘆瓜、木耳、白蘿蔔、紫洋蔥、蓮霧、西瓜、蘋果等,以及烹煮蔬菜時,倒掉菜湯不要喝,降低鉀的攝取量。

誤區2:橄欖油

地中海飲食不忌諱攝取油脂,但必須是吃好油,例如:特級初榨橄欖油、堅果油、牛油果油等。在飲食中加入這些油脂時,仍要留意份量,即使是好油,攝取過多仍會造成身體負擔。每天油脂建議攝取量為3~8湯匙,1湯匙為15ml。

李佳蕙說,採用地中海飲食的人,都知道橄欖油很好,所以習慣吃橄欖油,甚至有人直接喝。通常喝油的原因與橄欖油不耐高溫的迷思有關,認為橄欖油加熱之後,營養成份會遭到破壞。

其實目前沒有研究支持,喝橄欖油比在烹調中使用橄欖油更好的說法。英國倫敦國王學院遺傳流行病學教授Tim Spector為了科學實驗和他的著作,曾經嘗試實行一周的橄欖油飲食,包括飲用橄欖油,結果他出現噁心和頭暈的症狀,後來就放棄此項實驗。

還有一些人為了保健身體而喝橄欖油,結果烹調時又加入油,就會吃進太多油脂,造成身體負擔,所以建議還是將油在烹調中使用。

橄欖油的發煙點,即是會破壞營養的溫度約為190℃,一般烹調的溫度不會這麼高,因此可以放心地將橄欖油作為烹調用油。

西班牙進行的一項研究顯示,特級初榨橄欖油中的微量成份,可以防止烹調過程中的脂肪酸和維他命氧化。

李佳蕙建議,除了橄欖油之外,可以交替使用多種食用油,例如;苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等,都與橄欖油一樣,富含不飽和脂肪酸。

選購食用油時,很多人會購買透明玻璃瓶裝的橄欖油,或是買價格較低的塑料桶裝橄欖油,其實油脂最好是裝在深色的小玻璃瓶中,因為能隔絕光線免於快速氧化,又能比較早使用完,而使用塑料桶裝油則有容易釋出塑化劑的疑慮。

油脂氧化過程會產生脂質過氧化物,脂質過氧化物相當不安定,在油脂氧化變質的過程會繼續裂解,產生較多自由基。自由基是不穩定的因子,會破壞細胞、造成老化和許多慢性疾病,例如:心血管疾病、白內障、癌症等。

O.L.E.A.意大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師謝長勝在他的著作《高代謝地中海料理》中建議,食用油應該放在涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裏,遠離熱源和光線。

橄欖油和多數食用油都不宜放冰箱保存,因為冰箱開開關關、忽冷忽熱的溫度,加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到油脂上,都會加速變質。

還有一些人因為經濟因素,選擇大罐又便宜的調和油,這種使用多種植物依不同比例調和而成的食用油,雖然也含有較高的不飽和脂肪酸,但是大罐的油脂沒有儘快用完,容易氧化變質,除非家裏人口多,又經常開伙,才適合選擇大罐的調和油。

誤區3:紅酒

搭配飲用紅酒是地中海飲食的特色之一,但份量不能多。紅酒因為含有多酚——白藜蘆醇,是屬於一種抗氧化劑,對健康有益,但有一些推崇地中海飲食的專家們,並不建議飲酒,原因在於酒精。

林新醫院腦神經內科醫師林志豪說,評估酒的優點和缺點後,會發現酒對人體沒有太大的好處,還會降低睡眠品質,因此不贊成飲用紅酒或其它含酒精的飲料。

飲酒過多會造成脂肪肝、傷害大腦。研究發現,酒精會造成大腦中的海馬體萎縮,而海馬體主要負責記憶和空間定位導航。

一旦酒精到了肝臟,就會成為致癌物,也會增加罹患多種癌症風險。2020年全球的新發癌症病例中,超過74萬病例歸因於飲酒,其中大約10萬是輕度和中度飲酒引起。

那麼,只喝少量的酒可以嗎?國際頂級醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)上有明確的答案,在經過系統性地回顧1990~2016年,共195個國家的酒精飲用量對健康的影響,發現酒精的安全飲用量是0。

李佳蕙表示,原本沒喝酒的人就不要喝了,或是把酒加入菜餚中一同烹煮,促使酒精揮發,但即使經過2.5個小時烹煮後,仍會有5%酒精殘留在菜餚裏。

如果想要攝取紅酒裏面的白藜蘆醇,又想要避開酒精,可以直接吃深紫、深紅色皮的葡萄和藍莓。

誤區4:水果

很多人誤以為口感清爽的水果熱量少,就放心地大吃,其實水果的食用量也要控制。

李佳蕙指出,有一些鮮少吃甜食和飲料的民眾,因為吃進過多的水果、攝取過量的果糖,造成高血脂、脂肪肝,或是減重失敗。

流行病學研究表明,果糖攝入量過高與肥胖、非酒精性脂肪肝、第2型糖尿病、慢性腎病、心血管疾病的發生,以及認知能力下降,有明顯的相關性。

研究結果顯示,吃水果前先吃一些食物,可以活化小腸代謝果糖的能力,對肝臟有保護作用,但吃進過多的水果,或是喝太多的果汁,仍然有可能導致脂肪肝。

誤區5:蛋白質

優質蛋白質的順序為豆、魚、蛋、肉,而白肉(如雞、鴨)優於紅肉(如牛、豬),所以每周食用紅肉不要超過2次。

無論是植物性蛋白質,或是動物性蛋白質,都要避免高溫烹煮。一般人喜歡吃炸魚、烤魚,但這會造成魚油的營養消耗殆盡,甚至變質,而且肉類和豆類中的蛋白質在高溫下容易變性,有產生致癌物的疑慮。

誤區6:全穀雜糧類

糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥、小麥、大麥、小米等食物,是作為主食來源的全穀雜糧類,可以提供人體多種營養素和澱粉。

這些全穀雜糧是身體能量的來源,但攝取過量,也會導致高血糖、高血脂;其中的玉米、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、菱角、蕃薯、馬鈴薯、蠶豆、皇帝豆、栗子等,看似為蔬菜,實質卻是全穀雜糧,所以要控制食用量。

此外,糙米等全穀物的磷含量較高,需要限制磷的慢性腎臟病患者,應留意食用量;但幸運的是,植物性磷源不會被人體完全吸收,經由研究發現,植物性食物中,只有40%~60%的磷會被吸收。◇

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