七種高蛋白質芝士 有助減肥、預防骨質疏鬆

吃芝士可強化肌肉，幫助減肥，芝士種類很多，到底要吃哪種芝士才是最健康的？（Shutterstock）

有人說，吃芝士可增強免疫力，強化肌肉，幫助減肥，這是在吹牛嗎？不，這是千真萬確的，關鍵在於要吃對芝士，攝食最健康的芝士。過去人們總認為吃芝士會增胖、引發心臟疾病，其實吃芝士就像吃其它食物一樣，也必須控制攝取量。

健康專家說，芝士含有豐富的蛋白質和鈣質，能夠全面促進身體健康：鈣質保護骨骼，預防骨質疏鬆；蛋白質強化肌肉，讓人有飽腹感，三餐飲食適量加入芝士，可維持一整天的飽足感，控制食慾，有助減肥。

多項研究顯示，芝士雖然含有鈉與飽和脂肪，卻無害於人體健康，反而可能降低中風、高血壓和心血管疾病的風險。最新研究還指出，攝食黃油、忌廉和芝士等乳製品的脂肪（dairy fat）可能預防心臟病。

哪些芝士對健康最有益？

★ 藍紋芝士（Blue Cheese）

每餐攝取28克藍紋芝士（Blue Cheese），可提供身體每日所需鈣質的33%，有助提升骨質密度。圖為藍紋芝士、松子和洋梨片。（Shutterstock）

香氣撲鼻、風味獨特的藍紋芝士，鈣質非常豐富，但飽和脂肪的含量也頗高，建議每次小份量食用，不要過量。蛋白質含量約29克/1杯。若每餐攝取28克藍紋芝士，可提供身體每日所需鈣質的33%，有助提升骨質密度，促進骨骼健康。藍紋芝士搭配蔬果、綠葉蔬菜，能有效控制體重，例如在新鮮的洋梨切片上撒些藍紋芝士碎片，作為午後點心。

★ 茅屋芝士（Cottage Cheese /Paneer）

一碗茅屋芝士（Cottage Cheese）加上各種莓果，是最佳的抗氧化早餐。（Shutterstock）

相較於熟成的芝士，新鮮、未熟成的茅屋芝士保存期限短，口味溫和。雖然鈣質含量低於其它芝士，但脂肪含量很低，水份多，很適合作為素食者三餐飲食的主要蛋白質來源。如果你正在控制飲食和體重，建議選擇這款低脂芝士。低卡、低碳水、抗氧化的早餐：一碗茅屋芝士加入各種新鮮莓果。

★ 部份脫脂的莫札瑞拉芝士（Mozzarella Cheese）

部份脫脂的莫札瑞拉芝士（Mozzarella Cheese）飽和脂肪與鈉的含量低於其它芝士。（Shutterstock）

部份脫脂的莫札瑞拉芝士是軟質芝士，飽和脂肪與鈉的含量低於其它芝士：飽和脂肪約2.9克/1安士，鈉約175毫克/1安士。相比之下，同樣是軟質芝士的布裏芝士（Brie Cheese），飽和脂肪含量約4.9克/1安士，幾乎是莫札瑞拉的2倍。將融化的部份脫脂莫札瑞拉芝士放在切片的番茄上，再撒些羅勒。

★ 菲達芝士（Feta Cheese）

全麥多士夾水煮蛋、清蒸蘆筍，再撒些菲達芝士（Feta Cheese）碎片，是最健康的早餐。（Shutterstock）

白色的菲達芝士柔軟、易碎、有鹽味，傳統的菲達芝士是用綿羊奶製成的，現在也用山羊奶來製做，而且是全脂羊奶，蛋白質含量約21克/1杯。研究指出，菲達芝士含有大量的共軛亞油酸（conjugated linoleic acids），有助於減肥，改善體內脂肪與非脂肪的比重。

菲達芝士不含酪蛋白（casein），不會引發乳糖不耐的症狀。健康早餐：用菲達芝士代替含有飽和脂肪的沙律醬，加入少許油醋醬添加風味；或者全麥多士夾水煮蛋、清蒸蘆筍，再撒些菲達芝士碎片。

★ 帕瑪森芝士（Parmesan Cheese）

帕瑪森芝士最適合需要控制體重的人，蛋白質含量約38克/1杯。（Shutterstock）

帕瑪森芝士最適合需要控制體重的人，蛋白質含量約38克/1杯，提供充份的飽足感，強化肌肉，還含有豐富的磷和鈣，可提升骨骼健康，全面增強免疫力。帕馬森屬於硬質芝士，熟成期較長，口感豐富。芝士質地越硬，乳糖含量越少，是乳糖不耐症患者的最佳選擇。建議在全麥的番茄意大利粉上撒些帕瑪森芝士刨絲。

★ 瑞可塔芝士（Ricotta Cheese）

快速早餐：全麥多士淋上蜂蜜，再夾瑞可塔芝士（Ricotta Cheese）和無花果切片。（Shutterstock）

瑞可塔芝士很類似茅屋芝士，質地柔軟，味道清甜，可用於甜品或鹹味菜餚。它並不是由酪蛋白凝固而成，而是用牛奶、綿羊奶或意大利水牛奶做完芝士後，剩下的半透明水狀乳清（whey）結合而成，蛋白質含量約28克/1杯。乳清是一種富含胺基酸的乳蛋白，能夠強化肌肉，幫助穩定血壓。快速早餐：全麥多士淋上蜂蜜，再夾瑞可塔芝士、開心果（pistachios）和無花果（figs）切片。