間歇性斷食是許多減重族群採用的飲食方法。有研究發現，斷食不僅幫助人們甩掉體脂肪，還有更多健康益處。

斷食有助減肥、降血糖和防癌 有許多好處

肥胖、慢性發炎是現代人常見的問題，加上癌症發生人數逐年持續增加、新冠肺炎疫情大爆發等等，人們更加重視如何改善生活方式，提升自身免疫力。

一項在2015年7月於學術期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）發表、由美國抗衰老領域權威研究機構——美國國家老齡化研究所（NIA）資助的研究顯示，通過斷食可改善上述健康問題，甚至還有更多好處。

研究由美南加州大學洛杉磯分校老年學研究學院、德薩斯大學健康科學中心等多個研究單位共同合作進行。他們採用多組模型，有酵母菌、小鼠、人，依正常進食和間歇性斷食分成兩組進行研究，再比較各項指標的差異。他們發現：

1. 間歇性斷食能有效減重、降血糖。

在真人實驗中，每天照三餐進食的組別，血糖和體重的變化都不大。另一組每個月有5天連續進行斷食，結果體重明顯減少、血糖也有下降至健康水平之內。

肥胖、高血糖皆會增加慢性病的發生機率，在新冠疫情中，肥胖者還有更高的重症、死亡風險。《流行病學與感染》今年發表研究指出，在墨西哥新冠肺炎病例中，肥胖者的死亡風險增加兩倍，如果合併患有其它疾病，如糖尿病、高血壓等，會進一步增加死亡及重症的可能性。


間歇性斷食有助減重、降血糖。（健康1+1／大紀元）
間歇性斷食有助減重、降血糖。（健康1+1／大紀元）

2. 間歇性斷食提升免疫力、讓免疫系統年輕化。

隨著年齡增長，人體的造血功能下降，使後天性免疫細胞（T細胞、B細胞）的數量減少，這種現象稱為「免疫衰老」。表現為淋巴性與骨髓性細胞比率下降、貧血和骨髓惡性腫瘤的發病率升高。

在小鼠實驗中，將壽命16個月、屬於中老年齡的小鼠，分2組進行試驗，隔4個月再測量。發現間歇性斷食的小鼠（淺橘色、深橘色）與隨意進食、想吃就吃的小鼠（淺藍色）相比，間歇性斷食的小鼠血液特徵年輕化。牠們的全血細胞計數、淋巴性與骨髓性細胞比率逆轉，表明長期使用間歇性斷食促進免疫系統再生和年輕化。


間歇性斷食可提升免疫力。（健康1+1／大紀元）
間歇性斷食可提升免疫力。（健康1+1／大紀元）

3. 間歇性斷食能使慢性炎症、癌症的發生率都下降。

長期慢性發炎容易導致惡性腫瘤增生、罹患癌症。且慢性發炎指標越高，人體的抗病毒能力也就越低。

實驗中，採用間歇性斷食的小鼠，慢性發炎得到明顯改善，得各種腫瘤的機率也下降。而抗腫瘤的能力被認為是免疫力的重要指標之一。

間歇性斷食可改善慢性發炎、降低癌症發生率。（健康1+1／大紀元）
間歇性斷食可改善慢性發炎、降低癌症發生率。（健康1+1／大紀元）

4. 間歇性斷食有助增強記憶力、認知能力。

這項研究還發現，間歇性斷食竟然也對大腦神經系統有好處。實驗方法是讓小鼠走迷宮，研究牠們的記憶能力、判斷能力，發現斷食組的老鼠變得更聰明，走出迷宮的成功率更高。


間歇性斷食有助增強記憶力。（健康1+1／大紀元）
間歇性斷食有助增強記憶力。（健康1+1／大紀元）

5. 間歇性斷食有助延長壽命。

在酵母的實驗中，間歇性提供營養的組別，酵母的壽命多了幾天。另一個研究還發現，每天只吃一餐的老鼠比那些每天24小時都能吃東西的老鼠壽命長40%。

間歇性斷食有助延長壽命。（健康1+1／大紀元）
間歇性斷食有助延長壽命。（健康1+1／大紀元）

除了這五項，研究還詳細探究了斷食對於其它常見疾病的益處。研究者最後作出結論，適當的進行斷食，在微生物（酵母菌）、小型動物（小鼠）或人類的試驗中顯示出如下好處：

酵母菌試驗：

抗壓力增加、壽命延長。

小鼠試驗：

減重、降低癌症及發炎性疾病的發生率、提升免疫力、增強認知力、延長壽命。

人體試驗：

糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的發生率都會下降，還有助延緩老化。

適當的間歇性斷食對酵母菌、小鼠和人類都有益處。（健康1+1／大紀元）
適當的間歇性斷食對酵母菌、小鼠和人類都有益處。（健康1+1／大紀元）

間歇性斷食要成功 有2個重點

這項研究在針對成人的試驗中，採用的方法是每個月選擇5天進行間歇性斷食，參與者的餐點為正常飲食熱量的34%至54%，並連續進行三個月。

這意味著就算沒有天天實施間歇性斷食，每個月選5天改變飲食，仍有效果。

榮新診所營養師李婉萍指出，要達到效果有2個重點：控制總熱量、斷食時間至少要有12小時。

現在流行的168斷食、1212斷食，都符合這個標準。168斷食為8小時進食，其餘16小時斷食；1212斷食法是12小時進食、12小時斷食。

李婉萍提醒，無論採用哪種斷食法，都建議選在晚上斷食。例如，168斷食為早上9點到下午5點之間用餐；1212斷食是早上7點到晚上7點進食。這樣可搭配人體自然的新陳代謝時間。

如今飲食花樣繁多，食品製造商為了迎合人們對於口味的喜好，在食物中添加大量的糖、鹽和各種添加劑，令人「食」易斷、「食慾」難斷。因此，許多人在飲食上難以節制，每餐吃得很飽，餐與餐之間也忍不住吃零食，晚餐後還要加上宵夜，結果長期下來，肥胖和三高問題都加重。其實，早在古代也有類似於斷食的觀點，如「過午不食」，就是指中午11點到1點以後不再進食。古人認為，這樣節制飲食的做法，有利於讓腸胃休息，身心輕安。

不過，慈航中醫診所院長李應達指出，這模式不適合完全套用在現代人身上。因為現代人的工作模式及生活作息與古人不同。古人多是晚上7、8點就入睡，4點起床吃早餐，並不會影響太大。

他認為，現代人選在晚上斷食即可，因晚上活動量通常較少，不需要吃太多，也較不容易因吃多而腹脹。剛斷食的人，睡前若肚子餓，可喝杯牛奶或吃點蘋果。等習慣少一點的晚餐份量，就可戒掉宵夜，讓胃腸在夜間得以休息，也不易影響睡眠。當飲食和睡眠都正常，免疫力自然會變好。 #

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