編者按

雞蛋不僅含有最優質的完全蛋白質,還有減肥、防癌等功效。雖然雞蛋營養又美味,但是如何正確食用才能有效吸收營養呢?在此就讓醫師告訴你食用雞蛋的最佳方法。

吃水煮雞蛋最營養

雞蛋是生活中最常見的一種營養食物,富含蛋白質、卵磷脂、維生素,以及各種微量元素。有些人喜歡生吃雞蛋,但是生吃的消化吸收率大約只有50%;最好是吃帶殼水煮的雞蛋,因為水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%,而且維生素的保留最完整。

中醫古書裏的記載,有非常多的中藥方使用雞蛋來當成主要治療、次要治療,或是引經治療,而且中藥無論是本草藥、動物藥、礦物藥等,很少有像雞蛋一樣具備完全的營養和最優質的蛋白質。

雞蛋要水煮多久時間?

雞蛋要水煮多久時間比較適當呢?水煮雞蛋不宜超過10分鐘。雞蛋如果煮得太久,蛋黃外圍會浮現一層灰色硫化物(主要是硫化氫),並與蛋黃中的鐵反應生成的硫化亞鐵,這是正常現象,不影響食用的安全。

雞蛋富含抗癌營養素

吃雞蛋要整顆一起吃,才能完整攝取裏面富含的營養,也有助於防癌、抗癌。荷蘭進行的一份研究結果顯示,雞蛋裏所包含的酪胺酸(Tyrosine)成份,可以提高人體對於面臨危險情況的反應速度。

另外,陳駿逸醫師所撰寫的〈微量元素於癌症營養治療的角色〉一文中指出,硒會在人體內參與解毒酵素——麩胱甘肽(glutathione)氧化酶的合成,它是麩胱甘肽氧化酶的必須組成。這種氧化酶能分解過氧化物,即自由基。如果人體內有太多自由基(過氧化物),會造成大量的損傷物質。

經由實驗證明,癌症的死亡率與食物中的硒含量呈現負相關,也就是說日常飲食中如果缺乏硒,會增加某些癌症發生的風險;而雞蛋是富含硒元素的食物,所以適量吃雞蛋可以降低某些癌症發生的風險。

雞蛋有效減肥的原因

每天早餐吃1~2顆雞蛋可以有效減肥。因為雞蛋裏的蛋白質成份可以產生飽足感,相較於碳水化合物,蛋白質所需的消化時間比較長,也因此到午餐之前不容易有飢餓感,可減少零食、餐量與總熱量的攝取。

然而,這也就是為甚麼堅果類是瘦身的熱門零食,雖然含有不少脂肪,但具備優良蛋白質,而雞蛋本身沒有甚麼脂肪,卻有著讓人飽足的蛋白質。

在瘦身期間的晚餐中,建議吃1~2顆茶葉蛋,藉由它帶給來的飽足感,能夠不會因為飢餓而想吃宵夜。

每天吃幾顆雞蛋最好?

蛋、豆、魚、肉類等食物是日常生活中最常接觸到的蛋白質來源。每人每日飲食攝取的蛋白質應占總熱量20%~30%,而每顆雞蛋至少含有5公克蛋白質,在一般人每天最好攝取低於200公克蛋白質(熱量為800大卡)的前提下,吃2~3顆雞蛋絕對不會傷身,反而對身體有很多好處。

平均每餐吃1顆雞蛋

通常醫師或營養師會建議,每日攝取的蛋白質最好可以平均分散到三餐,因為這與合成效率有關。

如果一餐的蛋白質攝取太多或太少,人體合成蛋白質的效率會因此而變差;當一餐的蛋白質攝取太多,容易出現脹氣打嗝,《本草拾遺》記載:「益氣,多食令人有聲。」所以每餐平均吃1顆雞蛋(含有的蛋白質總量約15~18公克),不但人體合成蛋白質的效率比較好,而且完全沒有攝取過量的問題。

運動後立刻補充雞蛋

在此也建議進行重量訓練者與運動者,儘量在運動之後就補充蛋白質,因為運動會消耗大量的蛋白質。

曾有研究結果顯示,運動之後立刻補充蛋白質相較於運動完3小時後才補充蛋白質,合成的蛋白質量足足多了6倍。由此可知,運動後應立刻吃雞蛋,以補充身體所需的蛋白質。

雞蛋煮熟再吃才安全

另外,不建議吃生雞蛋,雞蛋還是煮熟再吃比較好,不但吸收率較高,而且比較沒有細菌或是微生物的疑慮。《本草便讀》記載:「和合熟食,亦能補益脾胃;生沖服之,可以養心營,可以退虛熱。」

摘自《蛋療:中醫秘傳五大內臟對症蛋食養生帖》幸福文化出版◇