別小看肌肉流失的問題，這不僅會讓人體力變差，還可能導致糖尿病。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整息息相關，所以要控制血糖，就要運動增肌。
糖尿病與肌肉量減少有關
臨床上發現，糖尿病的發生與肌肉量減少有關。在此列舉臨床上遇到的2個案例。第1個案例是36歲的肥胖男性患者，平時無運動休閒習慣，他的母親是糖尿病患者。在進行身體組成評估發現，肌肉量不到35%（正常男性應在36%以上）；腰圍100厘米（正常應小於90厘米）；空腹血糖110 mg/dL（正常應小於100 mg/dL）。追蹤2年後，出現吃多、喝多、尿多的症狀，體重也明顯變輕，空腹血糖為276 mg/dL，肌肉量降至32%，確診為糖尿病。
第2個案例是64歲的男性高階主管，平時飲食吃素，非常注重養生，但是運動量不足。家族病史中，他的母親是糖尿病患者。他因為發現體重變輕而求診，測得空腹血糖150 mg/dL、肌肉量約26.9%，確診為糖尿病。
儲存血糖是肌肉的重要功能，肌肉收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內，轉換成肝醣，肝醣可以提供身體能量。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整皆有關聯。曾有研究顯示，肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性。
肌肉相當於身體儲存糖的「倉庫」之一，倉庫越小，血液中的糖越難存放。雖然肌肉少不一定會罹患糖尿病，但同時有糖尿病家族病史，或是後天肥胖產生胰島素抗性，都會成為罹患糖尿病的導火線，而肌肉流失可能就是壓垮駱駝的最後一根稻草。我遇過許多肌肉流失而罹患糖尿病的患者，大多是上述情形。
最有效的增肌方法為何？
事實上，肌肉流失與4個因素有關，分別是老化、疾病、營養不良、久坐不喜歡運動。研究發現，最有效的增肌方法為重量訓練和運動後補充蛋白質食物。所以要控制血糖，應該想辦法增加全身的肌肉量，最有效的運動不是跑步，而是重量訓練。
人體肌肉在30歲以後，每年以1%的速度流失；50歲以後，流失的速度加快，每年高達3%；到了70歲，肌肉只剩下年輕時的一半。
重量訓練種類包羅萬象，例如：槓鈴、啞鈴、挺舉、舉重等。當運動結束，肌肉經過激烈收縮、拉扯，需要補充高蛋白食物，修補耗損的肌肉組織。
台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊建議，為了增加肌肉量，在運動結束後的30鐘內，以碳水化合物（醣類）：蛋白質＝3（4）：1的理想比例攝取食物。舉例來說，1.5片多士配乳酪（4：1），或是半碗飯配1個蛋（3：1）。
當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，才能消耗更多熱量，自然能瘦身，血糖也就會穩定。運動還有減低胰島素阻抗、降血壓、降血脂的效果，只是需要持之以恆。
重量訓練不分男女老少
其實只要方法正確，任何年紀的人都可以經由重量訓練鍛鍊肌肉，增加肌肉量，增強肌力。
許多老年人擔心會受傷，所以不太敢做重量訓練，但最新運動建議是老年人除了有氧運動之外，宜搭配一定比例的重量訓練。郭家驊則認為，培養肌肉力量的原則為「重訓優於有氧」，而且同樣適用於長者。
無論男女老少，做重量訓練不但能增強肌力、燃燒體脂肪、增加骨密度、減少肌肉痠痛、減輕背部疼痛、增強心血管功能、降低患糖尿病風險，還能增強自信，促使心理更健康。
有效增肌運動分為三種
一般來說，理想的運動次數是每周進行3～5天，每次運動20～30分鐘。有效的增肌運動可分為3種，分別介紹如下。
1.加強肌力訓練的阻力運動
常見如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、啞鈴、彈力帶、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等。上述各種運動建議每日進行2～4回合，每回合10～15下。
2.強化心肺功能的有氧運動
常見如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳等。
3.增加身體彈性及平衡感的運動
常見如太極拳、瑜伽等。
在此也提醒民眾，無論老年人或一般人，運動前務必諮詢體適能訓練師，或是運動教練，量身訂做個人的運動為佳。◇
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