許多人到了中年,小腹就會逐漸突起,因為看起來顯得老態,所以讓人非常在意,但偏偏此處是最容易堆積脂肪的部位,該如何才能保持小腹的平坦?想要瘦小腹,除了調整生活與飲食習慣之外,有2個在日常生活中可以經常做的動作,讓小腹快速瘦下來。

造成小腹越來越大的原因

康禾中醫診所主治醫師楊宗翰說,經常聽到民眾有這樣的疑問:為甚麼體型沒怎麼變,小腹卻越來越大?其實因為腹部是人體容易堆積脂肪的第一個部位,也比較難瘦下來,而且小腹變大與生活習慣、荷爾蒙變化也有關係。

30~40歲的上班族可能因為工作的關係,有時候下班會應酬小酌,或是回到家感到疲倦,只想坐著不想動,造成熱量累積過多。50~60歲的族群因為更年期等荷爾蒙的變化,基礎代謝率下降,只要吃一點食物就容易超出身體所需要的熱量,造成脂肪堆積。

小腹肥胖者濕氣重、 循環差

楊宗翰表示,以中醫觀點來看,吃多動少、基礎代謝率變差的情形,一定與痰濕、瘀血等因素有關。痰濕代表體內濕氣重,瘀血則是身體循環差,這在小腹肥胖者身上很常見。有一些人會伴隨胃火旺的情況,變得食慾旺盛,一直想吃東西,此時可服用一些中藥降胃火。

另外,還有一些人是肚子按下去比較硬,伴有便秘、口乾舌燥、長痘痘、頭皮出油等症狀,可服用大黃、芒硝、麻子仁等清腸、降火的藥材。相反地,如果肚子按下去是軟的,屬氣虛,可服用白朮、山藥、黨參等補氣的藥材。

改變飲食習慣 降低體內濕氣

楊宗翰說,當小腹變大,也就代表內臟脂肪增厚,容易發生高血壓、高血脂、高血糖等疾病,所以要遠離這些疾病,就要把小腹變平坦,首先要做的就是改變飲食習慣,將體內過多的濕氣降下來。

飲食上要少吃沙律、冷盤、冷飲等較冷的餐點,還有甜點、零食、油炸物等高熱量食物,因為冰冷食物會累積濕氣,高熱量食物會造成痰濕,使體內的濕氣越來越重。有一些工作忙碌的族群,通常都是快速解決三餐,或是想要瘦身的族群為了減少熱量攝取而經常吃沙律,其實這樣會造成腸胃變差,影響水份代謝,不僅身體越來越寒冷,也使濕氣累積更多。

同時還要避免太晚吃晚餐,以及改掉吃宵夜的習慣,因為很容易造成腹部堆積脂肪。飲食原則採以低油、低鹽、低糖、高纖為主,也可以多喝四神湯、薏仁水、紅豆水等利濕的湯品和飲料,把濕氣排出體外。

加強鍛鍊腹肌 能快速瘦小腹

其次是要改善身體循環差、瘀血的情況,最有效的方法就是運動,運動不僅可以使心跳加速並促進循環,還能避免多餘的熱量轉化為脂肪暫存在腹部,與飲食調整搭配之下,小腹就能慢慢變平坦。

身為一名中醫師,也是健身教練的楊宗翰建議,運動要結合有氧運動和無氧運動,每星期的運動安排,兩種運動的比例應各佔一半。游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動,可增進基礎代謝率;深蹲、蹲腳尖、伏地挺身等重訓,能強化肌肉的質與量,也會提升基礎代謝率。

肌肉訓練是上半身、下半身的肌肉都要兼顧,要有效瘦小腹還可加強腹肌的鍛鍊,例如:仰臥起坐、平躺抬腿。在此推薦一個動作,有助快速瘦小腹:用雙手支撐身體保持平衡,將腳往身體內縮,使腹肌收縮。這個動作在看電視時或睡前都可以做。

順時針按摩肚子可促進代謝

楊宗翰提出,中醫治療中廣型肥胖者,通常會針刺肚子上的穴位,增加基礎代謝率,民眾可以改用按摩肚子的方式。這是因為肚子上有許多脾經、胃經的穴位,按摩可以加強水份代謝的功能,尤其是拍肚臍部位有「咚咚咚」聲,或是下半身容易腫、感覺沉重的族群,可以經常按摩肚子。

按摩肚子還能促進消化、身體循環,並避免宿便累積而使小腹變大,但不要吃飽飯後馬上按摩,否則會造成肚子不舒服,建議飯後2小時再按摩。按摩肚子方式:以肚臍為中心,用右手以順時針的方向,配合大腸走向,從身體的右下、右上、正上方、左上、左下依序按摩。◇