蛋白質是「生命的積木」之一,皮膚、頭髮、器官、肌肉、骨骼、神經等組成都需要它。蛋白質攝取不夠,身體機能容易受損。哪些跡象,透露出蛋白質攝取量不足?

以下7個跡象,表示需要補充更多蛋白質:

1. 皮膚狀況與髮質變差,指甲易斷裂

連續數月蛋白質攝取不夠,皮膚容易失去彈性和光澤,頭髮變得枯黃且容易掉髮,還會出現指甲斷裂。

2. 免疫力下降

蛋白質是形成抗體的主要成分,蛋白質吃不夠的人,免疫力因而下降,難以抵抗入侵的細菌或病毒。

3. 傷口難恢復

受傷時,需要靠蛋白質以合成和重建細胞、組織和皮膚。若未能適量補充蛋白質,傷口癒合較慢。

4. 肌肉無力、關節疼痛、骨頭脆弱

蛋白質是形成肌肉、骨骼、關節液必要的營養素,人體缺乏蛋白質,肌肉質量因此下降,導致力氣變小或活力變差。骨骼軟骨與關節也容易產生摩擦而感到疼痛。

不僅如此,身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝,都得靠蛋白質輔助。若飲食中缺少蛋白質,骨頭變得脆弱,發生突發性骨折機會相對增高。

5. 腦袋昏沉,反應遲鈍

蛋白質攝取不足,腦袋昏沉、無法長時間集中注意力,影響腦部的判斷力與靈敏度。

6. 容易感到飢餓

身體缺乏蛋白質,容易覺得餓。此時若選食高熱量卻沒足夠營養素的點心,就會愈來愈胖。改吃足夠的蛋白質,容易產生飽足感,有助於控制體重。

7. 發生水腫

血液中的白蛋白能夠把水份留在血管,避免水腫。當體內蛋白質不夠時,白蛋白合成自然不足,水份就蓄積在組織內,肚子和小腿等處容易發生浮腫。

三餐補充足夠蛋白質

三餐中攝取足夠的蛋白質,肌肉、皮膚、骨骼等自然改善,因營養不良而導致的抗病毒能力、腦力變差也能得到修復。

掌握幾個小技巧,幫你輕鬆補充更多蛋白質。

早餐:加顆蛋或一杯乳酪

早餐如果只吃饅頭、吐司或貝果,蛋白質的攝取量是不夠的。建議來顆蛋,或喝杯牛奶、豆漿、乳酪,或者吃塊方形豆腐,補充蛋白質。

清晨食用這些含適量蛋白質的食物,也有助於維持血糖穩定、增加飽足感,讓頭腦保持靈活清醒,大大提升工作與學習的效率。不但如此,還能減少體內脂肪合成的機會。

午餐和晚餐:

●加高蛋白食物

在正餐中加入肉、奶、蛋、豆等高蛋白質食物,可讓人保有飽足感並維持好肌力;肉類建議選食油脂較少的部位,免得吃進太多卡路里。

●沙律添加雞肉、豆腐

沙律內添加富含蛋白質且熱量不高的食物,如去皮的雞肉、魚肉、芝士、豆腐、鷹嘴豆等,可滿足蛋白質的需求,並增加飽足感。

●適當吃毛豆

毛豆是優質的植物性蛋白質來源。可添加於沙律或當零嘴食用,注意不要吃太多(約不超過手掌大小的範圍),以避免發生脹氣。

●食材灑上碎杏仁或碎堅果

在沙律、牛奶、乳酪、燕麥上灑些碎堅果(如杏仁、腰果、花生、核桃),可以幫助吃進更多的蛋白質,還能增添風味和口感。

堅果類食物有益於健康,它們含有不飽和脂肪酸、膳食纖維和鎂等礦物質,適量的食用,有助於保護心血管,減少三高問題。另外,堅果類內含的油脂也能增加飽足感。不過每天吃5~10顆就足夠,不需要多吃。對堅果類食物過敏者則要避免。

零食:吃芝士、乳酪取代薯片、玉米片

現代人愛吃薯片、玉米片等零食,這些食品熱量高、蛋白質含量少,不利於健康。建議點心改吃芝士或乳酪,除了能攝取較多的蛋白質,也比較容易有飽足感。◇