糖是健康的隱形殺手!實行戒糖飲食為健康加分

現今手搖飲料店林立大街小巷，各式飲料商品也不斷推陳出新，常見民眾隨手1杯飲料搭配下午茶點心，作為忙碌生活中的小確幸，但是只要多喝1杯飲料、多吃幾口甜點，糖份攝取量就會在不知不覺中超標，長期下來就會造成身體的傷害。

控制糖份攝取 降低罹患疾病的風險

新光醫院骨科主治醫生陳政光說，攝取過多糖份不但會導致身體慢性發炎，還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖份攝取量更是不得不多加注意。

現在世界衛生組織（WHO）已經把糖、煙、酒並列為癌症的3大誘因，並已實證吃糖過多會增加糖尿病、心臟病、脂肪肝、肥胖等疾病的發生風險，甚至還會促使大腦遲鈍。為此，世界衛生組織於2020年的健康飲食公告提出：每人每日糖份如果能降至總熱量的5%或25克以下，將可以降低罹患疾病的風險。

糖化終產物 對人體造成的影響

陳政光表示，糖份對健康的影響甚大，如果攝取過多，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物」（AGEs），造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會造成全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋、鬆弛，甚至蠟黃暗沉。

「糖化終產物」會影響骨骼裏的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，並且會降低骨骼的強度，使得骨骼脆化。所以即使糖尿病患者骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加快肌肉衰退的速度。

忽視糖份攝取 恐增加骨折風險

陳政光提出，一般人的骨質大約在30歲達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

現今中老年人已是骨質疏鬆的高風險族群，如果日常生活中忽視糖份對身體的影響，恐會增加日後骨折風險，因此建議除了要補充鈣片之外，也應儘量減少糖份的攝取量，並且多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆與骨折風險。

哪一種糖 對人體健康有傷害?

有一些人應該會覺得奇怪，平常很少吃有糖份的食物，怎麼還會攝入過量糖份呢？事實上，糖可分為天然糖與添加糖。天然糖就是指食物當中自然存在的糖份，例如：牛奶中的乳糖、水果中的果糖等，這些糖份對人體健康沒有傷害；而添加糖則是指在加工食物或飲料的過程中，額外添加的糖份，例如：奶茶當中加的糖、咖啡當中加的糖、糖果當中添加的甜味劑等，所以真正導致人體健康受損的就是這些添加糖。

掌握3項日常飲食調控的原則

近期天氣轉涼、加上年末節慶活動多，大吃大喝難以避免，但一定要注意飲食調控，否則一不小心就會健康亮起紅燈。雖然健康概念人人皆知，但卻很難實踐，因此要如何才能兼顧好口味與健康呢？在此，新光醫院營養科營養師高郁雯提出日常飲食調控的3項原則。

正餐要吃飽，可以降低對飯後甜點的慾望。

多攝取優質蛋白質，例如：白肉、瘦肉等。

多吃蔬菜，增加飽足感。

高郁雯提出，有一些民眾會有飲食迷思，以為正餐少吃一點有助於減肥，或是會避開油脂、澱粉類食物不吃。其實每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助，民眾如果擔心熱量攝取過多，可以通過每日營養熱量分配規劃，事先計算份量，做到均衡營養的健康原則。

實行減糖或無糖飲食管理方法

如何實行減糖或無糖飲食管理？高郁雯說，約有70%糖份潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、乳酪，甚至健康食品都可能含有糖份，所以除了要多留意食品營養成分，用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖份與加工食物的攝取，從而養成戒糖的飲食習慣。

高郁雯補充說，民眾如果覺得一下要改為無糖飲食太困難，可以從降低每周飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖份，就能無痛戒糖，為健康加分。◇