高鈣=補鈣？5種飲食習慣造成鈣質流失

「我平日很認真地補鈣，怎麼還會有骨質疏鬆的問題？」許多人有這樣的困惑。不少民眾對補鈣存有迷思，以為多食用牛奶、乳酪、蝦皮等高鈣食物，就不必擔心缺鈣骨鬆的問題，事實不然。本文釐清補鈣的飲食誤區：哪些飲食習慣會偷走你的鈣質？如何聰明搭配飲食，以發揮人體對鈣質的最佳吸收率？

日常飲食中，下列5種飲食習慣容易影響補鈣效果，或造成鈣質流失，讓骨質疏鬆症找上門。

1.高纖與高鈣食物同餐食用

適度補充高纖食物對人體健康好處多多，但是，大量的膳食纖維反而會抑制人體吸收鈣質。

有份源自於德州大學西南醫學中心（UT Southwestern Medical Center）發表在《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告，報告指出，兩組受試者分別食用高纖（一天25到50公克）以及一般膳食纖維量（一天24公克以下）的飲食持續6周，結果顯示，食用高纖飲食的第二型糖尿病人者，血脂和血糖都獲得改善；不過同時發現，這些人血鈣以及尿鈣量卻明顯比較低。這顯示高纖維飲食可能影響體內鈣質吸收率。但是營養師建議，民眾普遍有纖維與鈣質都攝取不足的情形，只要均衡攝取，一天5份蔬果、奶、蛋，不須擔心纖維與鈣該如何吃。

2.高脂與高磷食物吃太多

鈣質跟磷有相互拮抗的作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。像火腿、香腸、煙肉等加工食品就有含有較多的磷。此外，高脂食品也會影響鈣質的吸收。想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用，民眾日常應儘量避免食用過多的油炸類食品，及加工類精緻食品。

3.嗜吃高鹽高鈉食品

小腸和腎臟由同一個機制維持鈉和鈣的平衡，也就是說，鈉離子攝取過量時，會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收；此外，還會使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差，導致鈣質無法在體內保留，隨著尿液排泄出去。

4.愛吃富含植酸或草酸的蔬菜

大量的草酸和植酸，會促使鈣質排出，加速鈣質流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、朱古力。因此，有補鈣需求的朋友，平常應減少食用這類食物。

5.咖啡因攝取過量

有研究報告指出，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，以及促進小腸中鈣質的分泌，而且這種變化和咖啡因的攝取量成正比。因此，咖啡因是會影響鈣質吸收程度的。

台灣目前針對咖啡因攝取量的建議為每天最好不要超過300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美國2015～2020飲食指南》則建議每天400毫克咖啡因建議攝取量，大約換算是3～5杯咖啡（以每杯240毫升計），此劑量與歐盟食品安全局（EFSA） 2015年建議是一致的。