為了預防骨質疏鬆症，需要攝取和補充足夠的鈣質；若在黃金年齡錯過補鈣，之後即使補充大量鈣質也難以提高骨質密度。這是可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方最近在新唐人《健康1+1》節目中講的。

根據美國骨科醫師學會，人體的骨質高峰期是在25到30歲之間；之後，骨質就開始緩慢流失；到了50歲以後，骨質流失開始加速。其中女性的情況相對更嚴重些，特別是在更年期前後 5-6 年內，骨質流失可能高達 10%-20%。

骨質含量跟遺傳、鈣質攝取量及運動都有關係。缺鈣會直接降低骨質密度，很容易發生骨折或骨質疏鬆。

蔡宜方建議，從年輕時便要開始補充鈣質，因為身體儲存鈣質的黃金時期是在出生後至青少年的時期，不要等到已經出現骨質疏鬆了才關注補鈣問題。因為對高齡的骨質疏鬆症患者來說，即使攝取了很高的鈣質，也很難提高骨質密度。

具體的，13至18歲青少年應攝取較多鈣，每天需要攝取1,300毫克鈣質；19歲以上的成年人，每天需要攝取1,000毫克鈣質。不過，每天鈣質攝取量不應超過2,500毫克。

為了預防骨質流失，保持一個完好的骨骼狀況，除了補充鈣質跟相關的營養素如維他命D之外，蔡宜方建議還要增加身體的活動量，通過重量訓練刺激骨細胞活化。例如，散步、慢跑、舉重等，都有助於幫助強健骨骼。

5種最佳補鈣食物

鈣需要從膳食中攝取。一般來說，通過健康飲食，包括攝取各種富含鈣的食物，就能獲取建議的每日鈣攝取量。

1.牛奶

蔡宜方說，牛奶是吸收率最好的補鈣食品，每天一杯240毫升鮮奶，或者喝咖啡時加入鮮奶，便可以滿足每天所需的四分之一鈣量。每天食用55克切達乾酪或240克乳酪，也會攝取相似的鈣量。

在吸收率方面，牛奶中的鈣由酪蛋白酸鈣、磷酸鈣和可溶性鈣組成，也因為與酪蛋白複合的關係，可以讓鈣質在腸道中緩慢釋放，增加吸收率，因此牛奶的鈣吸收率可以高達35%至45%。

芝士中的鈣，是以副酪蛋白酸鈣的形式存在。因為芝士的結構比牛奶更濃縮且具有較高的緩衝能力，導致鈣在腸道中的釋放較為緩慢，有助於增加鈣的吸收率。

而乳酸飲品中的鈣，以離子鈣的形式存在，吸收率略低於牛奶。因為乳酸飲品的pH值較低，鈣已釋放到溶液中，離子鈣到達腸道之後，會分散在腸道中，這樣部份鈣質會馬上流失掉，隨著糞便排出去。

2.豆乾和豆腐

大約一塊半的方豆乾或者是一杯嫩豆腐，含鈣量與一杯牛奶相當。對於素食者或乳糖不耐的人來說，是很好的補鈣食物。

3.海帶

每100克海帶中含有168毫克的鈣，鈣吸收率約30%，在蔬菜之中算是高的。海帶的熱量低，富含碘、鎂和膳食纖維，很適合不想吃太多熱量的人。海帶通常可作為湯底、涼拌、或加入沙律。

4.丁香魚乾

丁香魚是一種小銀魚，也叫日本銀帶鯡，含鈣量高。每10克丁香魚乾的含鈣量，就等同於一杯240毫升牛奶。它富含蛋白質和不飽和脂肪酸。但注意不要吃太多太鹹，這樣會有鈉含量超標問題。

5.黑芝麻

每20克黑芝麻的含鈣量，就相當於一杯牛奶。它含有豐富omega-6多元不飽和脂肪酸，及鐵、鎂等微量金屬元素。黑芝麻通常可以做成醬或加入粥、麵包或綠拿鐵中，增添風味。

高鈣蔬菜

除了乳製品，蔬菜、豆類、穀類也都是很好的鈣質來源，尤其對於純素食者來說，則是主要的膳食鈣質來源。

常見的高鈣蔬菜基本上都是深綠色蔬菜和海藻類蔬菜。其中，羽衣甘藍的含量鈣最高，每100克含有254毫克鈣質；其次是裙帶菜，每100克含有150毫克鈣質；其它的蔬菜，如蘆筍、芥藍、西蘭花和莧菜等，也都是很好的膳食鈣質來源。

蔡宜方提醒，鈣和其它礦物質的吸收會受到草酸鹽和植酸鹽等抗營養因子的影響。草酸鹽含量較高的蔬菜如菠菜，鈣的吸收率會降至5%，而其它草酸鹽含量較低的蔬菜鈣吸收率則會較高，例如羽衣甘藍（49%）、西蘭花（61%）、芥蘭（40%）和白菜（54%）等（表格 2）。

影響鈣吸收的6大原因

1.草酸和植酸

草酸天然存在於很多蔬菜中，草酸會與鈣結合形成草酸鈣，降低鈣的吸收率。高草酸蔬菜包括菠菜和莧菜。植酸在全穀類、豆類、堅果中含量較高，也會和鈣結合形成難以吸收的複合物，但對鈣吸收率的影響較草酸小。

2.過量鈉攝取

鈉和鈣都會通過尿液排出體外。當攝取的鈉過多時，腎臟就會加速排出鈉，同時增加鈣的排泄量；另外，過量的鈉可能會干擾腸道對鈣的吸收。

3.過量蛋白質

腎臟負責排泄蛋白質分解後的氨及鈣離子。如果攝取過多蛋白質，腎臟在排除氨的同時，也會把血液中的鈣質排出去。研究發現，在鈣和磷攝取量恆定的情況下，蛋白質增加2倍會導致尿鈣增加 50%。

4.過量咖啡因

咖啡因有利尿作用，每天喝超過300毫克咖啡因（約3杯黑咖啡），會促使身體在排除水份的同時排走鈣質，特別是會加速停經後老年女性脊椎骨質流失。

5.維他命D不足

為了有效地從食物中吸收鈣，還需要維他命D。維他命D能增加小腸對鈣質的吸收，調節鈣磷平衡以促進骨骼的健康，還與副甲狀腺素協同作用，維持血鈣平衡與腎臟鈣質的再吸收。當維他命D不足時，便會影響鈣質代謝。

根據美國國家科學院醫學研究所的食品和營養委員會 （FNB）的建議，1-70歲的人每日攝取600 IU維他命D（D3），70歲之後則增加到800 IU（Table 5-3）。

在美國，越來越多的食物添加了鈣和維他命 D，以方便人們從膳食中攝取足夠的鈣和維他命D。

6.碳酸飲料

碳酸飲料含有咖啡因、磷酸、糖及鈉，會影響鈣的吸收率，增加鈣的流失，導致鈣磷比例失衡、骨密度下降，增加骨折的風險。@

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