一名婦人騎電動車摔倒，導致左小腿骨折。手術後，她積極復健，還天天喝牛奶、吃鈣片，但一直無法行走。回診追蹤X光時，鋼板和骨頭排列沒有問題，但碎骨之間就是無法長出新的骨頭。

台灣澄清醫院中港院區（Cheng Ching Hospital Chung Kang Branch）功能醫學醫師徐毓婷（Hsu Yu-Ting）介紹，這位病人由骨科轉介至功能營養醫學門診後，檢查發現雖然她補充大量鈣質，但血液流速不佳、體內自由基太多，導致吃下去的營養無法運到骨折處。

在醫生建議下，她增加補充蛋白質、維他命D、C等營養，經過1個月後走路步伐變大，2個月後X光顯示原本一片黑的骨質，已經變成正在癒合中的白色骨質。

日常食物強骨搭配

台灣可苡營養諮詢中心（KOII NUTRITION）營養師、保健食品初級工程師蔡宜方（Tsai Yi Fang）在接受大紀元採訪時指出，在日常飲食中，可透過適當搭配，提高鈣質的吸收效率。

（1）高鈣食物搭配高維生素D食物

例如牛奶搭配水煮蛋或荷包蛋，芝士搭配鮭魚。乳製品本身富含鈣質，而雞蛋與鮭魚含有豐富的維生素D，有助於提高鈣的吸收。

（2）高鈣蔬菜搭配富含鎂食物

不少人認為只要吃含鈣高的蔬菜便會增加體內鈣含量；但蔬菜會因為草酸、植酸含量而影響鈣質吸收率。建議選擇草酸較低且鈣含量高的蔬菜，如羽衣甘藍或海藻。

羽衣甘藍或海藻可以同時提供鈣與鎂元素，或再結合富含鎂的堅果，有助於平衡鈣、鎂的攝取。提高骨密度不只需要補鈣，缺鎂也是骨質疏鬆的危險因素。

（3）降低食物pH值

如傳統熬煮大骨湯時加入少量醋，或在番茄湯中加入豆腐、牛奶或芝士。這些高鈣食物加上酸性食物有助鈣質的釋放和吸收，酸性環境能夠促進鈣離子的溶解，提高在腸道中的吸收效率，特別適合胃酸分泌不足的人。

影響鈣吸收的飲食

蔡宜方表示，日常飲食中，需特別留意幾類食物與營養素，過量攝取可能影響鈣的吸收與留存。

1、過量鈉攝取：鈉與鈣在腎臟中具有相似的排泄途徑。當鈉攝取過量時，腎臟會將多餘的鈉經由尿液排出，同時也會帶走鈣質。此外，過量的鈉也可能干擾腸道對鈣的吸收。

一項研究分析近900名女性的飲食與骨密度後發現，鹽吃得太多，會讓骨密度下降。即使排除年齡、高血壓、糖尿病與血脂異常等因素，鹽分對骨密度的影響仍然明顯。

2、過量蛋白質：腎臟負責排泄蛋白質代謝後產生的含氮廢物，同時調節鈣離子的平衡。若蛋白質攝取超過每日所需，腎臟在排除這些代謝產物時，也會帶走鈣。

3、過量咖啡因：茶、咖啡、可可等食物都含有較多咖啡因，會促進鈣質流失並降低鈣的吸收。

研究發現，每日喝5杯以上咖啡的老年女性骨密度較低。

蔡宜方建議，每日咖啡因攝取量不超過300毫克，大約是2杯中杯美式咖啡、3杯紅茶，或約300克黑巧克力。

4、維生素D不足：維生素D的其中一個功用就是增加小腸對鈣質的吸收、調節鈣磷之間的平衡以促進骨骼的健康、與副甲狀腺素協同作用，維持血鈣平衡與腎臟鈣質的再吸收作用。當維生素D不足將會影響這些鈣質代謝。

臨床營養師和自然療法醫師、大紀元撰稿人Sheridan Genrich說：「鈣可以比作建造房子的『磚塊』，而活性維生素D（1,25-二羥基維生素D）則是關鍵的『砌磚工』。」

她提醒，隨著年齡增長，腸道對鈣的吸收能力逐漸下降，腎臟將維生素D轉化為活性形式的效率也會降低，因此即使鈣的攝取量不變，最終能沉積於骨骼中的「鈣磚塊」也會減少。

5、含糖、碳酸飲料：碳酸飲料中含有磷酸、糖、鈉與咖啡因，其中磷酸會造成鈣磷比例失衡，並影響體內酸鹼平衡，進而降低骨密度；而過多的糖也會進一步加速鈣質流失。

一項對12萬參與者的薈萃分析顯示，喝含糖飲料越多，成年人的骨密度就越低。研究也發現，50歲以下族群受到的影響較大，顯示長期喝含糖飲料，可能在年輕時就悄悄削弱骨骼健康。

6、長期飲酒、吸菸：酒精及尼古丁會干擾維生素D的活化，降低人體對鈣的吸收能力並擾亂鈣代謝，導致骨骼脆弱、骨密度降低。

更年期及老年的補鈣策略

補鈣策略也需要因人生階段不同而調整，特別是更年期與老年族群。

Sheridan Genrich表示，更年期因雌激素下降，會加速骨質流失並降低鈣的吸收與留存，因此比起單純補鈣，更需要結合維生素D、生活型態調整，必要時再配合相關治療。

在補鈣食物方面，她建議優先選擇吸收率較高，並同時含有幫助鈣吸收營養素的食物，例如芝麻醬、沙丁魚或罐裝軟骨野生鮭魚以及深綠色葉菜。

針對老年人補鈣策略，蔡宜方則建議，咀嚼功能不佳者，可多攝取質地較軟的食材，如傳統豆腐；較難咀嚼的食物可剪碎或打碎後，拌入奶昔或稀飯中食用。消化功能較差或營養狀況不佳者，應考慮營養補充品，如鈣片、咀嚼錠或液態鈣。牛乳不耐受者，可少量嘗試乳酪、芝士，或以有機豆製品、高鈣蔬菜、小魚乾、黑芝麻作為穩定鈣質來源。

補鈣過量有風險

Sheridan Genrich還提醒，補鈣不是越多越好。一般成年人每日從飲食和補充劑攝取的總鈣量不宜超過1000〜1200毫克，長期高劑量補充鈣，特別是在餐外一次性攝取大劑量，且缺乏足夠維生素D「支撐」，會增加便秘、腎結石的風險，並干擾其它礦物質的吸收。

她建議，鈣補充劑應分次服用，每次隨餐服用500〜600毫克或更少，宜選擇同時含有鈣、維生素D、鎂與維生素K2等協同營養素的產品。

對於有心臟疾病、腎結石病的人士，或停經期女性，最好在醫師或營養師指導下補鈣，以避免鈣質沉積於軟組織或關節中。

中醫藥膳補鈣

英國榮大夫診所所長舒榮（Shu Rong）在接受大紀元採訪時建議飲用大骨湯來強骨，老少皆宜。她解釋，中醫有「取象比類」說法，認為同類事物具有相近的屬性，可相互滋養、相互促進並相互為用，例如動物骨骼與人體骨骼同屬一類，食用大骨湯可以幫助人體骨胳發育。

大骨湯做法：

材料：豬骨500g、鹽、醋、胡椒適量

1、豬骨500克，洗淨後放入砂鍋中，加入清水沒過豬骨，煮沸後將水倒掉，去除血水與雜質。

2、再將洗淨的豬骨放入砂鍋，加入清水1500毫升，中火燒開後轉小火慢燉3小時以上。

3、根據口味加入適量鹽、醋、胡椒調味即可食用。

舒榮建議，使用砂鍋或瓦罐煮大骨湯，避免使用高壓鍋或金屬鍋，因為在長時間加熱過程中，金屬鍋會釋出破壞營養成份的微量元素，甚至產生對人體有害的毒素。

熬湯過程中不宜加入食鹽，應待湯燉好後、飲用前再調味。過早加鹽可能使營養難以充分融入湯中。

她亦提醒，熬燉大骨湯若要發揮補骨的最大效益，需關注豬的飼養方式。如果是人工飼料飼養，並大量使用激素或抗生素，其骨頭無營養，並不適合用來熬湯。@

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