許多人選擇喝牛奶來補充鈣質,也有人喜愛豆漿的濃醇口感,認為豆漿的鈣含量比牛奶更高。然而,有營養師指出,豆漿的鈣含量其實並不如預期。一份190 c.c的無糖豆漿,只有23毫克的鈣,遠不及小方豆乾275毫克的鈣,如果想補鈣,換吃一款傳統小吃效益會更高。
營養師楊哲雄表示,想要補鈣,「豆腐花」是很好的鈣質來源。但應該選擇傳統豆腐花,還是超商豆腐花來補鈣比較好呢?楊哲雄建議選傳統豆腐花,因為每100克的傳統豆腐花含有300毫克的鈣質,其鈣含量比豆漿多25倍,而超商豆腐花的鈣含量則低很多。
楊哲雄在Facebook專頁「好食課」中表示,雖然傳統豆腐花與超商豆腐花的主要原料都是豆漿,但兩者的鈣含量卻有差距。原因在於凝固劑的不同,只有傳統豆腐花比較能補鈣,而且必須是石膏凝固的豆腐花才有效,鹽滷、超商或布丁豆腐花都無法補鈣。
楊哲雄表示,因為傳統豆腐花使用石膏(硫酸鈣)作為凝固劑,因此每100克的傳統豆腐花就含有300毫克的鈣質,是牛奶的3倍,豆漿的25倍。
楊哲雄進一步指出,超商豆腐花因為凝固劑不是石膏,所以鈣含量與嫩豆腐及豆漿差不多,每100克大約只有12毫克的鈣質。超商販售的豆腐花多使用吉利丁、洋菜粉、明膠或布丁粉等成份作為凝固劑,口感通常類似布丁和果凍,比較軟嫩Q彈。其中,部份產品甚至會加入鮮奶、雞蛋、奶粉,讓味道更豐富。
如果不喜歡傳統豆腐花,腎臟專科營養師、糖尿病衛教師吳佳穎則推薦民眾食用小方豆乾,平均每40克的小方豆乾含有274毫克的鈣質,其鈣含量遠遠高過一份190毫升的無糖豆漿(僅含23毫克的鈣),兩者差距近11倍。
同時,吳佳穎也建議素食者或乳糖不耐者,可以選擇豆乾類的食物來補鈣。
石膏做的不宜食用?
許多市面上販售的豆類製品都有添加「石膏」(Gypsum),這讓不少消費者擔心石膏是工業原料,不適合食用,甚至質疑它對腎臟有害。
其實台灣食藥署已參照國際標準,把食品級的無水硫酸鈣(Anhydrous: CaSO4)與二水硫酸鈣(Dihydrate: CaSO4 · 2H2O)列為安全的食品添加物,目前市售的豆腐大多是安全的,可以安心食用。
台灣素食營養學會也發表聲明表示,石膏其實是一種天然礦物質,適合用來製作質地綿密的豆腐,也是素食者優良的鈣質來源,有助於身體達到每日的鈣質需求。除了腎臟病人需要多加注意外,一般健康民眾攝取石膏是沒有問題的。
除了石膏,很多業者也會使用鹽滷(Nigari)製作硬度較高的「老豆腐」,或者使用葡萄糖酸內脂(GDL)生產口感滑嫩的「超嫩豆腐」。
鹽滷豆腐營養價值高?
鹽滷豆腐是用海水或鹽湖水在製鹽後剩下的母液製成,這些母液(凝固劑)中含有氯化鎂、硫酸鈣、氯化鈣及氯化鈉等成份。因此,食用鹽滷豆腐時也會攝取到鎂等礦物質。
鹽滷由於是從海洋萃取的凝固劑,因此價格較高,做出來的的豆腐質地較粗,需搭配經驗與技術,才能製成完美的板豆腐。鹽滷含豐富的鎂,有助於強健骨骼。
市面上還有一種「超嫩豆腐」,使用葡萄糖酸內脂(GDL)作為凝固劑。GDL是從醣類萃取的,礦物質含量較低。相比於鹽滷和石膏製成的豆腐,其營養價值較低,但口感滑嫩,主要用來製作超嫩豆腐和豆腐花。
這三種凝固劑中,只有石膏的含鈣量較高。不喝牛奶的朋友,可以從添加石膏做的豆腐或豆腐花中獲得鈣質,或多吃深綠色蔬菜、黑芝麻,搭配豆漿。#
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