醫師教你吃對馬鈴薯 溫和健胃又減重

很多人平日因為壓力大、飲食不規律，常常有泛胃酸、胃部不適的困擾。其實在我們日常餐桌上，就有一個既溫和又天然的「制酸小幫手」──馬鈴薯。

馬鈴薯能強健體力，對於過勞虛弱體質人士來說，它是溫和又實用的食材。馬鈴薯不僅是澱粉界的明星，還含有豐富的黏多醣體（polysaccharides），能保護胃黏膜，減少胃酸對胃壁的刺激，對於胃酸逆流或腸胃虛弱的人特別合適。

對於有胃酸困擾的人，有一個簡單的食療方——馬鈴薯汁。馬鈴薯汁最好現打現喝，喝下去溫潤順口，有助舒緩胃部不適。

方法：將新鮮馬鈴薯洗淨後連皮切塊打成汁，再加入少許蜂蜜調味，每次喝180毫升。

注意馬鈴薯汁並非喝得越多越好，因為生馬鈴薯含有微量的龍葵鹼（solanine），大量攝取可能導致消化道不適。小朋友因腸胃尚未發育完全，也不建議飲用。對成年人而言，偶爾適量喝一杯，就能幫助腸胃乖乖聽話，達到養護效果。

涼馬鈴薯減重效果佳

除了幫助腸胃之外，馬鈴薯還可以幫助減重。運動後若飲食不當，很容易因飢餓感而攝取過多熱量，反而抵銷了運動的效果。此時，烤馬鈴薯就是理想的選擇，好吃又方便。每100克白飯約183大卡，而馬鈴薯只有77大卡，熱量差距相當大。

若想控制體重、避免血糖快速飆升，將馬鈴薯放涼後再食用更佳。因為放涼的馬鈴薯會產生更多抗性澱粉，可以讓血糖上升速度變慢，對需要控糖或減重的人特別友好。

運動後吃馬鈴薯的另一個好處是補充運動後流失的礦物質。不少人曾有過運動或半夜突然抽筋的經驗。抽筋的主要原因之一，就是身體缺乏鉀與鎂等礦物質。每100公克馬鈴薯含有約386毫克鉀、20毫克鎂。下次運動後不一定要吃香蕉補鉀，吃馬鈴薯也是可以的。

烹調手法影響營養

馬鈴薯雖然營養，但如果烹調方式不健康，也會抵銷其健康效果。2025年發表在《英國醫學期刊》（BMJ）的研究顯示，吃太多炸薯條的人更容易患上二型糖尿病，而經常吃烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或薯蓉則不會增加糖尿病風險。研究人員分析，這可能是因為炸薯條高油、高鹽，而且市售的炸薯條使用的油不一定健康，再加上高溫烹調更容易產生有害物質。

健康的馬鈴薯吃法不只有蒸、烤和煮，我在美國唸書的時候，常常和室友一起做一道簡單的美食——三色豆馬鈴薯炒肉。

材料：

三色豆（玉米粒、胡蘿蔔丁、豌豆仁）100克

馬鈴薯1顆（切丁）

小里肌100克（切丁）

蔥花少許

醬油1小匙

鹽1小匙

蠔油½小匙

香油1小匙

胡椒粉1小匙

橄欖油 1大匙