鈣質是維持骨骼強度和器官運作的重要礦物質。缺鈣不僅與骨質疏鬆相關，還可能造成抽筋、心悸、失眠等症狀。

補鈣的選擇不只是牛奶，台灣可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方，在大紀元《健康1+1》節目中介紹了有助增強鈣質的蔬菜、水果，並推薦高效補鈣的三款日常飲食搭配。

早補鈣加強骨質

鈣質幫助維持人體骨骼強健，鈣質不足會導致骨密度下降，骨骼變得脆弱，容易出現骨質疏鬆症及骨折等問題。

蔡宜方表示，對於高齡的骨質疏鬆症患者，即使攝取大量鈣質，也難以顯著增加骨密度。因此，預防骨質疏鬆應從年輕時期就開始增強骨質密度，而非等到症狀出現後才進行補充。

人體骨質蓄積的高峰期在25至30歲之間，40歲後骨質會逐漸減少並持續流失。不過，大部份人透過適當補充營養和定期運動，可以顯著減緩骨質流失。

蔡宜方提醒，藉由重量訓練的外在刺激，可以活化造骨細胞，從而強化骨骼。此外，日常運動如散步、慢跑等都有助於維持骨骼健康。

至於補鈣方面，不同年齡段的人，每日建議攝取鈣質總量有所不同。例如，9至18歲的兒童及青少年約1,300毫克，19至50歲的人士約1,000毫克，51至70歲的男性約1,000毫克，51至70歲的女性約1,200毫克，71歲及以上人士約1,200毫克。

蔬菜也是補鈣選擇

提到補鈣，許多人會想到牛奶。市面上的牛奶和奶製品種類很多，而且不同乳製品的鈣含量與吸收率略有差異。

蔡宜方表示，牛奶中的鈣主要由酪蛋白酸鈣、磷酸鈣和可溶性鈣組成，因為與酪蛋白的結合，使鈣質在腸道中能夠緩慢釋放，從而增加吸收率，因此牛奶的鈣吸收率可高達35%至45%。

蔡宜方提到，在亞洲，乳製品並不是主要的鈣質來源，許多人主要依賴其他食物，尤其是蔬菜、豆類和穀物類。常見的高鈣蔬菜多為深綠色蔬菜，比如羽衣甘藍，每100克含有約250毫克鈣，鈣含量甚至高於牛奶，每100克牛奶含有約120毫克鈣。此外，莧菜也含有較高的鈣，每100克莧菜含鈣約210毫克。

需要注意的是，蔬菜中的草酸鹽會影響鈣的吸收。一些高草酸蔬菜如菠菜，草酸會與鈣結合形成草酸鈣，從而降低鈣的吸收率。而草酸含量低的蔬菜，鈣吸收率則較高，例如羽衣甘藍、西蘭花、椰菜等。

5種最佳補鈣食物

蔡宜方推薦五種優質的補充鈣食物，以幫助人們更好地攝取鈣質：

1.乳製品：特別是牛奶，鈣的吸收率高且易於融入日常飲食中。每天飲用240毫升的鮮奶，可以滿足每日鈣需求的四分之一。

2.有機豆乾及豆腐：凝固型豆製品含鈣量豐富，100克豆腐約含有350毫克鈣。豆製品也是高蛋白質的食物，適合素食者和乳糖不耐者。

3.海帶：每100克海帶含有約170毫克鈣。海帶富含碘、鎂和膳食纖維，低熱量，對於擔心體重控制又想補鈣的人很合適，也適合素食者和不耐乳糖者，平時可以用作湯底、涼拌、或加入沙律食用。

4.黑芝麻：黑芝麻的鈣含量約是牛奶的10倍。研究表明，芝麻中的芝麻素等成份，有抗氧化、抗發炎、降低膽固醇、保護肝腎等作用。黑芝麻可以用來製作醬料，或加入粥、麵包和綠拿鐵中，增加風味的同時補充鈣質。

5.丁香魚乾：丁香魚乾富含蛋白質和不飽和脂肪酸。然而應注意，丁香魚乾的鈉含量較高，過量的鈉可能干擾腸道對鈣的吸收，需適量食用。

蔡宜方還提醒，碳酸飲料中的磷酸、糖、鈉和咖啡因都會影響鈣質吸收。磷酸過多會令身體中鈣磷比例失衡，也會影響體內酸鹼平衡，導致骨密度下降，增加骨質疏鬆風險。

尤其在青少年發育期間，大量飲用碳酸飲料可能對骨骼造成終身性的不良影響。有研究提到，青少年發育期間飲用大量碳酸飲料，可能會減少骨礦物質的累積並增加未來骨折的風險。此外，過量飲用碳酸飲料也可能導致脂肪累積甚至肥胖，影響身體健康。

三種組合促進鈣吸收

蔡宜方提到，鈣在人體中的吸收受到多種因素的影響，包括食物的種類、自身的消化能力、胃酸的分泌量，以及同時攝取食物之間的相互作用。

鎂、維他命D、維他命K、鋅、銅、硫和硼這7種元素，可以促進鈣的吸收。蔡宜方建議可以多食用富含這些元素的食物，比如南瓜子、香菇、三文魚、羽衣甘藍、生蠔、蘆筍、西梅等。

研究顯示，西梅富含鉀、硼、銅、維他命K以及多種酚類化合物，如綠原酸、酚酸和類黃酮，具有抗氧化及抗發炎特性，有增強成骨細胞功能和抑制破骨細胞功能的作用。在​​飲食中添加西梅，可以預防和逆轉骨質流失，從而保護骨骼健康。

要想高效補充鈣質，除了選擇高鈣食物外，蔡宜方推薦還可以透過以下三種組合來提升鈣的吸收：

1.高鈣食物+維他命D來源

例如牛奶搭配水煮蛋或荷包蛋。牛奶富含鈣質，而雞蛋含有豐富的維他命D，有助於提高鈣的吸收。

2.高鈣食物+酸性食物

例如芝士搭配番茄。酸性食物能促進鈣質釋放和吸收，幫助提高鈣離子在腸道中的吸收效率，特別適合胃酸分泌比較不足的人。

3.高鈣食物+鎂來源

例如羽衣甘藍或海藻沙律搭配有機豆腐和堅果碎。羽衣甘藍及有機豆腐，既含鈣又能提供鎂元素，搭配鎂含量豐富的堅果，有助於維持鈣和鎂在體內的平衡關係，鎂能幫助調節鈣質恆定，防止骨質流失。@

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