年後減重 運動甩油教練授良方

記者／王予涵

過年大吃大喝容易讓身材走樣，加上隨著年紀增長、身體基礎代謝率逐漸下降，大大小小的毛病也開始冒出來。可以趁放假期間勤練健身運動，排定有效的運動計劃，改善身體的機能、雕塑身材曲線，讓2015年充滿活力。

每周運動3次 每次1小時

運動最常見的壞習慣就是「三天打魚，兩天晒網 」，不少民眾進行劇烈的健身運動後，就覺得「本周已經達到足夠運動量了」，因此自行減少運動的次數。

World Gym健身俱樂部教練表示，真正有效的運動計劃應該是「持續且適量」，藉由適合自己的運動強度，逐漸改善身體狀況，每周至少須安排3次約1個小時的運動計劃，且需要長時間的維持，才能看到身體的改變；若只是偶爾進行高強度的劇烈運動，不但沒有效果，還有可能造成運動傷害。

設定持續短長期目標

若要避免運動計劃半途而廢，教練建議可先設定短期目標，等達成後，再進階進行長期目標。身體的改變需要時間，循序漸進地執行運動計劃，才不會因為目標太高難以達成而感到挫折，然後導致放棄運動。

短期目標：先做簡單的身體機能調整，如改善爬坡容易喘的狀況。

長期目標：鍛鍊6塊肌、馬甲線等。

路跑行前鍛鍊不可少

專業教練建議，剛入門的路跑者應從較短距離的3公里、5公里開始挑戰，透過平日的持續鍛鍊，慢慢地增加距離，千萬不要一開始就把目標定得太高，容易感到力不從心而無法享受路跑的樂趣。

教練90分鐘訓練菜單

World Gym專業教練特別規劃了每天90分鐘的訓練菜單，建議民眾透過穩定的運動計劃安排，逐漸增加體能、調整體態。

1.跑步機：每次須安排30分鐘的暖身跑步，並須由慢跑到快跑循序漸進、才不會造成肌肉過度疲乏或膝蓋受傷，透過跑步機使用、讓全身適應跑步的速度。

2.啞鈴前蹲舉：用啞鈴或槓片增加身體負重，雙腳略超過肩寬、向下深蹲，重心須放在臀部，每次做12～15下，每日做3次，透過負重深蹲增加身體穩定性、有效增加腿部肌肉。

3.臥姿腿部彎曲機：經過精密設計的專業健身器材，可協助民眾有效達成鍛鍊目標，藉由臥姿腿部彎曲機的訓練，每次12～15下、每日做3次，可增強腿後側及核心肌群，讓跑步更持久。

4.PowerRack史密斯機：根據個人的適用狀況可隨時調整健身器材的重量，藉由機器的輔助、透過深蹲的動作鍛鍊肌群穩定度，每次12～15下，重複3次訓練，待肌群穩定度建立後，可改為每次8～12下。

5.拉筋伸展：於最後執行坐姿扭轉的動作，放鬆臀背部肌肉。運動後做拉筋伸展，除了能使肌肉線條更完美，也能促進肌肉修復、恢復彈性，並有效預防運動傷害。

你學會了嗎?◇