無毒一身輕（三） 飲食智慧：註冊營養師的「排毒」餐

「毒」在我們的生活中無處不在，稍不注意就會從食物、空氣、家居等生活環境中攝入各類有毒、有害物質，人們不禁要問：吃甚麼可以排毒？

香港營養師協會會長、認可營養師林思為（Sylvia Lam）認為，「排毒」不能單靠某種食物或營養素，而是要從防止毒素的攝入與囤積入手，全面提升餐桌上的飲食智慧。

撰文︱王莉莉 圖片︱Dreamstime 設計︱Ingrid

多元化均衡飲食減少毒素攝入

「作為營養師我們提倡吃豐富多樣的食物，而不是固定吃某幾種食物。這樣做的目的，一方面可以避免吃進過多有害的、受污染的食物，一方面也可以補充不同的營養素。」Sylvia指出，有些人因為對食物的偏好或者是為了圖省事，只吃一兩種食物，其實這樣會增加攝入有毒、污染物的風險，因為「吃各種不同食物可以起到一定的『稀釋』作用」。所以，明智的選擇是「甚麼都要吃，但都不要吃太多」。

香港營養師協會會長、認可營養師林思為（圖片︱受訪者提供）

Sylvia認為，吃東西一定要適量，即使是再好的東西也不能過量。「比如吃魚，有人認為吃三文魚對心臟好，可是這些深海魚所含的汞含量，往往比其它魚要多，尤其是生長時間長、體型大的魚。」Sylvia強調，「儘管高脂肪的魚對心臟有好處，但如果天天吃，就會比吃其它不同種類的魚有更高的攝入汞的風險，即便是天然野生環境的深海魚也不例外。」

研究發現，汞會對大腦和腎臟造成永久性損害，「汞中毒有時不一定有脫髮等明顯徵狀，但會引起不明原因的身體不適。」Sylvia指出，根據美國心臟協會建議，每周進食高脂肪魚（包括三文、吞拿魚、金槍魚、鱈魚）的份量不要超過12安士（相當於340克）。

關心食物來源與成份

現代人生活節奏快，喜歡吃快餐，甚至是過度加工的食品（如罐頭食品），Sylvia 認為應盡量少吃罐頭食品，「我們主張多吃新鮮的食物，或是用天然方法煮過的食物，快餐和加工食品中有很多人工添加劑，所以要盡量避免。」

大家都期望吃到自然健康、沒有欺詐的食物，Sylvia建議購買食物要選擇那些聲譽良好的產地或商家，同時也要看清食物標籤，「特別是有食物敏感問題的人，要仔細閱讀食物成份列表，避免人工色素、防腐劑或其它人工成份。」此外，Sylvia建議在食用蔬果前最好用清水徹底沖洗乾淨，或者削去蔬菜及水果外皮，以減少化學農藥殘留的攝入。

擊退毒素的飲食模式

Sylvia坦言在西方營養學裏，沒有哪一種飲食是專門用於排毒的，「從營養學角度，我們沒有特定的飲食可以用作排毒，因為我們必須通過研究事實、醫療數據來說話。」

俗話說：「人體自有大藥，求醫不如求己。」Sylvia認為，人體自身具有排毒功能，如果腎臟、肝臟、淋巴、循環系統工作良好，就可避免毒素廢物淤積體內，造成不良循環，所以她推薦以下有助擊退體內毒素的健康飲食模式：


一、多吃高纖維食物

現代都市人攝取高纖維食物不足，所以香港營養師協會提出每天2份（1份相當於你的拳頭大小）水果加3份蔬菜（傍晚煮的蔬菜是一份）即「2+3」的口號。

「對我們來說，高纖維的食物有助於排毒，蔬菜不一定是生吃，煮過的蔬菜纖維還在。」Sylvia解釋說，高纖維食物包括多種顏色的蔬果、菇類、麥片、全麥麵包、糙米（如紅米），還有紅豆、綠豆、眉豆、黑豆等乾豆類。

高纖維食物能促進腸子蠕動，把人體代謝廢物及時排出體外，但也有人認為吃補充劑（supplement）同樣促進排泄。對此，Sylvia的看法是：「如果補充劑不會讓人產生依賴，沒有副作用或毒性，那沒問題。但即使是吃補充劑，飲食也要均衡，如果繼續吃加工食品、快餐、高脂肪食物，再吃補充劑沒有用，這點很重要。」


二、喝足夠的水份

鼓勵每天多喝開水、清湯和清茶（每天6-8杯，約1.5-2公升），「多喝水可以排毒，保持大小便通暢，不讓毒素在身體過長時間存留。」Sylvia說。

時下流行喝鮮打的果汁，Sylvia表示擔心會攝入過多果糖，「水果中有太多果糖，高卡路里會令人肥胖，增加脂肪肝風險。」她建議打汁時可放多一些蔬菜，「比例上多些不同顏色的蔬菜，少些水果，建議每天2份水果、3份或多點蔬菜都可以。」


三、少吃高脂肪肉食

「吃少肥的肉，比如沒有雞皮的雞肉。很多污染物、毒素都是存在於脂肪中，如果我們吃少一點高脂肪的東西，可以少吸收一點有毒的物質。」Sylvia認為很多有毒的東西都是基於脂肪（fat-soluble），所以少油食物可以降低攝入毒素的風險。


四、不要喝酒

儘管很多人認為喝酒可促進血液循環，但Sylvia認為，「酒對我們來講是一個毒素，因為酒類不是適宜的營養素。當然很多人說，心臟病者喝一點紅酒有助循環。但如果平常不喝酒的話，我們鼓勵他們不喝。所以說如果講排毒的話，我們認為酒類對身體不好。」

此外，Sylvia建議多做運動，促進新陳代謝，而運動排汗也是人體排毒的一種方式。她相信，健康的飲食與生活模式是提高自我防禦能力、擊退體內毒素的有效方式。◇

健康飲食指引

【每天進食最少5份蔬菜及水果】

每天進食最少5份蔬菜及水果能減低患癌機會。而對於吸煙人士來說，5至8份蔬菜及水果或仍不足夠。蔬果蘊含豐富的礦物質及維他命，無論是橙紅色的如番茄、紅蘿蔔，或是綠色和淺色的葉菜，都是很有益的食物。且蔬果含豐富纖維素，可幫助保持腸胃暢通，建議每天進食最少2份水果（1份約等如拳頭大小）及3份蔬菜（1份約等如半碗煮熟的蔬菜）。

【限制每天酒精用量】

飲用酒精會增加患上不同癌病的機會，因此建議女士們每天不宜超過飲用一份酒精，而男士們則最多兩份。
*一份酒精=250毫升啤酒或100毫升紅酒、白酒或25毫升烈酒



【健康烹飪四招】

盡量選用瘦肉類，去皮去膏

只用低脂奶或醬類

不用油炸

多用易潔鑊，減少用油


【健康飲食歌訣】

日常食物要多樣

定時定量細品嚐

水果蔬菜纖維高

防止便秘腸胃好

暴飲暴食唔實際

適當體重為上計

太甜太鹹太肥膩

健康飲食之大忌


【出外飲食貼士】

吃肉要去肥，食雞要去皮

麵食去油不飲湯，飲品加甜用代糖

脫脂奶伴茶與啡，牛油奶醬少用些

紅燒酥炸嫌太膩，精選清炒蒸上湯


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今年1月中旬香港食物安全中心提醒市民勿經常進食12種含甲基汞的魚，包括大王馬鮫魚、大眼吞拿魚、波、金目鯛、長鰭吞拿魚、單帶海緋鯉、秋姑、鬚哥、黃鰭吞拿魚、旗魚、劍魚、橘棘鯛、藍鰭吞拿魚、鯊魚。食安中心稱，體型大的魚所含甲基汞含較高，甲基汞無法經由加熱散發，攝進人體後需18個月的時間排出體外，故打算懷孕與已有身孕的婦女應避免進食上述高危險魚類。

如想查詢香港食物安全中心對食品的抽驗檢測結果，可通過其網站獲得詳細資訊：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/press/press_c.html