七招讓你大腦變年輕

大腦管轄全身各大系統，多數科學家與中醫師都建議要勤用腦，大腦越用越靈活。年紀大不代表記憶與認知能力必定衰退，《預防》雜誌網站(Prevention.com)提供7種方法促進大腦的活絡，保持靈敏的反應，讓認知功能年輕幾十歲。

編譯報道／陳珍妮、圖／Fotolia

1.減少飲酒

根據美國威斯理大學的研究報告，無論男女，酒喝得越多，腦容量越小，而女性受到的影響較男性為嚴重。美國三角國際研究中心弗萊納理博士(Barbara Flannery)表示，女性酗酒者的統合認知能力普遍比男性來得差，酒精對女性大腦的損害較男性更迅速、更容易，因為女性體內的水份與代謝酒精的酵素比男性少。

專家建議，飲酒要節制，每天不得超過1杯。晚餐習慣以白酒佐餐者，可減少白酒份量，以有氣礦泉水(spritzer)混合白酒調製，如此能減少酒精的攝取。

　

2.攝食藍莓

藍莓含有豐富的花青素，為強而有力的抗氧化物。美國塔芙茲大學研究顯示，藍莓的花青素能穿過腦血管屏障，直接為大腦提供抗氧化的助益，可提升運動神經功能、記憶力和認知能力。英國瑞丁大學研究亦發現，藍莓所含之類黃酮可疏通血管、提高血流量，同時能降低血壓。食用藍莓短期內可以增進認知功能，長期則可讓頭腦更健康，有助提升記憶力。

藍莓素有的「補腦莓」美譽，產季時價格便宜，可趁機多儲備新鮮藍莓，將其冷凍儲存，冷凍藍莓的營養價值和新鮮藍莓相同。

　

3.口腔保健

口腔健康與腦部健康有明確關聯。美國與丹麥研究人員發現，牙周與口腔疾病患者出現認知障礙的機率較口腔健康者增加9倍，罹患阿茲海默症的風險也比較高。英國精神病學家與牙醫師們，針對數千位20～59歲的受試者進行研究並發現，齒齦炎與牙周病造成認知功能退化的現象，不只是老年人的專利，亦普遍存在於成年人中。

專家建議，每天使用牙線清潔齒縫並至少刷牙一次，每次2分鐘，刷牙少於2分鐘僅能清除口腔內40%的牙菌斑，而牙菌斑與牙周病是密不可分的。

　

4.規律運動

運動除了能對抗腦退化症(老年癡呆症)，還能抑制大腦老化。美國伊利諾大學貝克曼學院研究關於有氧運動對於大腦認知的影響，有氧運動不僅有助提高思考敏捷度，還能增加腦容量。運動能促進血液循環，使大腦血流量增加，神經細胞獲得更充足的氧氣與營養，促進新的腦細胞產生，進而提高腦容量，增強記憶力及理解力。

每週快走3次、每次50分鐘，即能達到效果。密西根大學研究發現，相較於在喧囂市區快走的受測者，在林蔭茂密處快走者，其記憶力與專注力提高20%。

5.益智遊戲

無論填字或數字等益智遊戲，均能使認知年齡年輕10多歲。美國阿拉巴馬大學研究近3千名年長的男女，受測者經過10堂60～75分鐘的健腦訓練課程後，智力顯著進步，腦年齡表現比實際年齡年輕10歲以上。中醫認為延緩腦部退化的原則是「用進廢退」，「用」即經常接觸新鮮事物，經常動腦思考，而科學研究也證實人的智力越用越靈活。

專家建議，從方便攜帶型的簡易智力遊戲小冊子開始，搭車上班途中或在長長的結賬隊伍中等待，可隨時練習智力遊戲。技巧進步後，再逐級挑戰更高一級。

6.網絡搜尋

美國加州大學洛杉磯分校的科學家利用核磁共振儀(MRI)成像顯示，閱讀與進行網絡搜尋時，腦部控制語言、閱讀、記憶與視覺的部份同樣都有顯著的活動，但進行網絡搜尋時，大腦神經回路被激發得更活躍，包括負責掌管決策及複雜推理的額葉、顳葉與扣帶回等區域，而且網絡老手大腦的活絡程度是網絡新手的3倍以上。

科學家認為，頻繁上網瀏覽有助鍛鍊及強化認知功能。每週可上網幾天，每次約20分鐘，上網搜尋任何有興趣的資訊，如：文化、音樂、烹飪或名人逸事等，有助於增進腦力。

　

7.靜坐冥想

靜坐冥想不但有效減緩壓力，還能提高大腦中的灰質。麻省綜合醫院研究指出，冥想靜坐能使負責記憶、專注力、感知能力、思考、語言及知覺等功能的大腦皮層厚度增加。肯塔基大學於一系列腦力敏銳度測試中發現，就連毫無靜坐冥想經驗的人，經過40分鐘靜坐後，其腦力敏銳度也高於沒有冥想靜坐的人。

靜坐冥想在西方國家逐漸成為主流療法，根據2007年美國政府的一項調查，美國靜坐冥想的人口超過2千萬。培養冥想靜坐的習慣，初學者可從15分鐘開始，利用午休或上班前練習。專家建議開始練習靜坐時，需要一位合格指導者於關鍵處說明與指導，另外加上持續練習的熱情。

初學者若盤不上腿，可先坐在椅子邊上練。全身放鬆而不垮、腰直頸正、輕閉雙眼。當思緒與各式想法或觀念不斷湧現時，不受影響，盡量避免讓思緒受到週遭環境的干擾或刺激。藉由每天持續的練習，思緒會愈來愈清晰。日常生活中應多注意自己的道德品質，靜坐冥想時心情更容易保持平靜。◇