八個簡單方法有效預防糖尿病

【大紀元記者方懷德編譯報道】近幾年來，罹患糖尿病的人數迅速攀升。估計到2025年，全球的糖尿病人數可達3億。糖尿病對於現代人的健康已構成嚴重的威脅。

沒有運動習慣以及體重過重（BMI大於或等於25）的人，都是被美國糖尿病學會歸類屬於高風險糖尿病者。研究也指出，對於不運動且極為肥胖的人而言，只要減輕體重的5%，就可能降低70%的糖尿病罹患風險。

令人惋惜的是，很多人未能以減重、飲食節制及運動等方法來控制血糖。為了避免成為終生的藥罐子，以及避免糖尿病可能引發的心臟病、阿茲海默症等令人恐懼的疾病，請遵守以下美國《預防》雜誌（Prevention）所提供的幾個健康法則。

1.選擇健康的前菜

餐前來一盤沙律，應該是非常健康的。但常用的沙律醬屬油脂類食物，應盡量減少沾取食用量。淋上醋醬的蔬菜，卻可以降低您的血糖。

一份亞利桑那州立大學的研究指出，有第二型糖尿病或是胰島素抗阻病症的患者，假如在一頓高碳水化合物的餐飲前，先來2湯匙的醋，便可以降低血糖。專家解釋說，醋裏含有的乙酸（aceticacid），可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。

冷盤前菜常會有椰菜、小黃瓜、白蘿蔔等蔬菜，或是海蜇皮、乾貝唇等無用油烹調，都是非常健康的選擇，但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂，不宜選用。

2.麥片可降血糖

選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片，除了可以控制您的血糖，也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。為甚麼麥片會有此神奇的效果呢？麥片中含半纖維素和纖維素，對碳水化物有非常強的吸收抑製作用，從而抑制餐後血糖。

但最好不要添加精製穀類、糖或脂肪，並選擇標示「全麥」的產品，如粟米、藜麥與燕麥等。另外，人工添加的糖，如紅糖、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖等，其健康效益沒有天然的好，所以若任何一項出現在成份表的前3項之一，就不要購買。

3.適當的睡眠

睡得飽不如睡得好！一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究指出，每天睡少於6小時會增加2倍糖尿病機率，但若超過8小時則會增加3倍的機率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉．葉吉博士（KlarYaggi）指出，女性睡太少或太多，都會導致神經系統處於戒備的狀態而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續的，罹患糖尿病的風險也會上升。

4.選對香料

德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中，給一部份人每天服用1克的肉桂粉，另一部份則一天服用3次的無效對照劑，追蹤觀察了4個月。研究結束後發現，肉桂降低血糖濃度達10%，使用無效對照劑的患者則降低4%。為甚麼呢？其內含大量的多元酚植物生化素，可以提升細胞對胰島素的敏感度，達到改善血糖的新陳代謝，最終達到平衡血液中的糖份。另外，這個帶有甜味的香料，也可以幫助降低膽固醇、三酸甘油脂。

因此，平常做菜或是打果汁時，可加入1/4匙的肉桂粉。不過應特別注意的是，勿食用過量，以免出現身體發熱、渾身不舒服等副作用。

5.休息一下吧

杜克大學醫療心理學主任理查德．施為特博士（RichardSurwit）指出，有壓力時，身體會進入所謂的「戰鬥或逃跑」的狀態，升高血糖以應付任何行動。假如細胞無法吸收這些胰島素，血糖就會累積在血液內，長期下來會造成血糖升高。好消息是，簡單的放鬆活動可以有效地控制血糖。早晨起床，先來一段瑜伽或短暫冥想，也可在做任何動作前先深呼吸3次，都有助於放鬆心情。

6.多吃素食

布禮根醫學中心（Brighamand Women』sHospital）的一份對3萬7千名女性的研究指出，每週吃至少5次的紅肉會比每週吃不到1次的人，高了29%的機率罹患第二型糖尿病。與一周吃不到一次相比，一周內吃5次火腿與熱狗等加工肉類，也會提高罹患率43%。科學家懷疑這與紅肉內的卡路里以及人工添加物有關。

植物性食物含豐富纖維，可以延緩小腸對葡萄糖的吸收，控制血糖。吃素者應均衡攝取五穀根莖類、蔬菜、水果、油脂等食物，以吸收各類營養素。

7.不要獨居

針對460位從50到64歲獨居女性所做的調查，而發表在糖尿病照護期刊的研究指出，相對於與先生、其他成人或是小孩同住的女性，獨居的女性多了2.5倍的機率罹患糖尿病。

8.多走路，少坐車

一份芬蘭研究提到，每天只要運動35分鐘，一周共約4小時，罹患糖尿病的機率就會降低80%。許多研究也證實，運動可以增加細胞上的胰島素接受器，使身體更有效率地使用胰島素。胰島素幫助血糖在體內循環，帶給細胞所需要的能量以及營養。相反的，胰島素的不足，就會導致血糖在血管內積累，使血管壁變厚，造成嚴重的健康問題。增加運動量，可從日常生活做起，建議您平常可多爬樓梯而少搭乘電梯；車子可停遠一點，再走路到目的地；每天工作完，在自家附近快走。◇