競步──健身新時尚

文／陸曉風


一場走路的運動正在展開

如今對於中國一些在城裏待慣的人來說，經常到城市周邊的田間山頭進行越野行走，既是健身的新選擇，也是一種時尚新潮，正推動著健身運動回歸原始和自然。有健身專家認為，越野行走的健身效果與練習瑜珈不相上下，也是減肥的好方法。這種不同於一般走路的健身方式，叫作競步。

據瞭解，競步是一項有效的有氧消脂運動，競步可以強化臀部肌肉，收緊腿部線條，令身段更為優美。可以消耗掉更多熱量，燃燒掉更多的脂肪。

有效的走路

在一家公司任職的丘小姐，平時的工作很忙，沒有甚麼時間去健身房鍛練，而且感覺對節奏很快的健身操也不太適應，所以今年３月份開始，她每天下班走路回家，週末則約上好朋友去郊區參加野外競步，堅持了一段時間之後，不僅精神面貌比以前好了很多，而且身材越來越勻稱了。

據健身專家介紹，步行按照進行的速度及強度可分為：休閒式步行、急步式步行、競步。競步對健康人來說，是一項既安全又能促進整體健康及體能發展的活動，非常有助於減低體內多餘的脂肪。競步的速度、強度與慢跑相當。而除了普通而言的競步，還有一種由越野滑雪運動發展而來的「北歐競步」也正成為流行歐美的健身新潮，並開始傳入中國，這種競步加入了兩根滑雪杖演變而來的手杖後，乏味的普通行走變成了時尚的健身潮流。

北歐競步興起的原因之一在於它比普通的行走和散步更有利於人體健康，不但可以鍛練運動者的耐力、力量和四肢的肌肉，還能緩解頸部和肩部肌肉的緊張，運動期間心率比普通行走時快出約13%，大大提高了心血管功能。

利用手杖進行的北歐競步，是比散步有效，比慢跑安全，比健步行走更科學，內容更豐富的健身方式。相對於普通行走，北歐競步需要道具手杖，還需要更多的行走技巧，但這些技巧並不難學。在邁開左腿前行時，要求右手持手杖一同向前，左手則持手杖拄地減輕右腿的負擔，同時用力把身體推向前方，使行走時的步伐更大，速度也更快。這種運動開始時的唯一困難是，容易在手杖的帶動上走成順拐，但只要選擇上坡路進行練習就很容易克服。

這種競步在手腳並用的交替往復中，主要肢體得到完全配合的鍛練，軀幹則在左右搖擺，類似於游泳，不用走得很快，就可以提高心律，達到可以健身的有氧運動的運動強度。科學家經過測算認為，在保持同樣速度下，北歐競步要比普通行走多消耗20%的卡路里熱量，如果走得更快，多消耗的熱量更可以達到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多餘脂肪，達到減肥的目的，也是預防和治療肩周炎的好辦法。為了達到最佳的鍛練效果，一般每次行走時間應不低於30分鐘。

愉悅的鍛練

其實在城市周邊的鄉村山野有很多適合競步的地方，競步對地形和裝備的要求很低，一雙舒適的慢跑鞋、一套亮麗的運動衣、喜歡北歐競步的人還要帶上兩根手杖，運動者幾乎可以在任何地方大步向前。有關專家認為，制定競步計劃的時候，路線的選擇、步速的變化尤為重要，平坦與坡路並設，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添走路樂趣，運動者鍛練健身的同時可以一邊呼吸新鮮空氣，一邊欣賞優美風景，心情舒暢自不必言。

與慢跑等相對劇烈的運動方式相比，競步還有另外一個好處——人們可以邊走邊聊，運動健身的同時不影響語言交流。無論是綠意濃濃的春日，還是在風景優美的秋日，或者白雪皚皚的冬天，與家人或者朋友三三兩兩投身到大自然的懷抱，一邊健步向前，一邊閒聊神侃，既是鍛練身體的最佳方式，也是感情交流的絕好時光。　
 
走路的技巧

Ａ、很多人走路的時候，上身跟著搖擺或是弓著背，這會增加膝關節壓力，還會使臀部肌肉下垂，走路的時候，收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向後……要保持上體的正直，而以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。
 
Ｂ、腳跟腳尖，誰先著地，更有利於塑造一雙玉腿呢？事實是，二者交替最可全面鍛練腿部肌肉。

Ｃ、如果你的走姿像一種動物，願意是小鳥還是鴨子？堅信你會選擇前者！腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。

Ｄ、一般人上坡的時候走得很快，下坡時候小心翼翼，生怕會摔倒，其實這樣是不對的。上坡是對大腿肌肉最好的鍛練時機，應充份拉大步幅；下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。◇