健康的橄欖油食譜

文／林丹

《紐約時報》的食品專欄作家馬克．比特曼日前推出了《世界上最好的食譜》一書，特別向家庭主婦推薦以下最健康的食品。對於想親手做一道異國風味的菜，卻無從下手的人，給予健康與實用的指導。


西班牙的橄欖油：富含的
抗氧化劑可以預防心臟病

在西班牙家庭中，人們每餐必食橄欖油。西班牙有262種橄欖，其中 24種可用來生產橄欖油，其橄欖油產量佔全球橄欖油供應量的40%以上。實際上，我們用的意大利橄欖油也產自西班牙。現在，西班牙的橄欖油生產商也漸漸在他們的產品上貼上了自己的商標，作為高品質橄欖油的源頭並漸漸成名。

　　推薦理由：富含抗氧化物的橄欖油可以通過降低壞膽固醇（LDL）來預防心臟病， 還使高密度脂蛋白（HDL）提高了。美國食品與藥物管理局（FDA）甚至同意橄欖油生產商在其產品上註明橄欖油有益心臟健康。橄欖油是得到這項殊榮的為數較少的食品之一。

購買和食用方法：西班牙橄欖油，色淡有香味，在當地的雜貨店或者是網上商店很容易買到，17盎司的每瓶橄欖油售價10美元到20美元。用全麥麵包沾橄欖油，或者滴到烤熟的蔬菜上面吃。

橄欖油菜譜

【菜名】香草肉醬焗千層麵（lasagna）
【所屬菜系】意大利菜
【特點】油軟香甜、營養消化
【原 料】橄欖油、意大利千層麵250公克、橄欖油50公克、蕃茄糊150公克、番茄汁50公克、豬絞肉100公克、鼠尾草（Sage）10公克、月桂葉 （bay leaf）2片、大蒜3瓣、洋蔥1/4個、冰糖20公克、醬油2大匙、水500公克、披薩起司條（芝士Cheese）150公克

製作過程：

1.將大蒜切末、洋蔥切丁後備用。
2. 鍋中倒入橄欖油加熱，先放入大蒜末炒香至金黃色後，再加入洋蔥丁炒至洋蔥變軟後，再加入豬絞肉炒散、炒熟。
3.在做法2中加入蕃茄糊、蕃茄汁、鼠尾草、月桂葉及冰糖、醬油翻炒後，再加入水，以中火煮開後，轉為小火續煮，期間不斷的翻動以免沾鍋，直到濃稠時，熄火，將月桂葉取出即可。
4.另煮一鍋滾水加入1小匙鹽，再加入意大利千層麵煮5～7分鐘，並稍微攪動以避免沾鍋。
5.將千層麵放入冷水中浸泡一下後，取出瀝乾水份。
6.在烤盤上先塗一層薄薄的奶油，再放上一片麵，在麵片上塗上一層肉醬後鋪上芝士條，再鋪一層千層麵、一層肉醬、一層芝士條，這樣的動作重複4次後，在表面上撒上芝士條，以220℃的烤箱焗烤15～20分鐘，直到上層的起司呈現金黃色即可。◇