睡眠的衛生保健（中）

　　（接上週五版）

　　在我們日常生活中，有許多生活習慣、及事物會影響我們正常的睡眠。在說明其生理機制、與實證研究的結果前，我先很簡短的說明正常睡眠的生理：

正常睡眠的生理

　　在正常的睡眠週期裏，包含了兩大類的腦波變化，一類為非快速動眼期（nonrapid eye movement, NREM）、及快速動眼期（rapid eye movement, REM）。而NREM 又分為四期。第一期是剛剛由清醒要入睡的過度期，此期是非常容易被喚醒的。第二期是剛睡著、還不深但身體已非常地放鬆。第三及第四期是進入熟睡的階段，也是我們身體進行各樣重要修復的時期。

　　此時的脈博、血壓、及代謝均會降低。在身體達到深睡階段，即又漸漸回到第二第一期，然後進到REM期，此期的腦波與清醒時的相似，故又稱為半睡半醒期。呼吸、心跳變快，血壓升高，但肌肉仍呈現放鬆狀態。（有人說他有時睡覺，會睡到一個階段，覺得人好像知道周圍的事務、活動，但肢體卻無法動彈，眼皮也打不開。）這一完整的睡眠週期，約有90分鐘之久，我們會反覆這樣的週期，經過整晚到第二天起床。

　　不同年齡會有一些睡眠週期的改變。例如老年人的睡眠變得較淺，及第三、四期的睡眠縮短，甚至消失，也比較容易被打斷。而老人體溫的降低、及黑色激素（Melatonin）分泌減少，使得睡眠的生物時鐘的調節變差（易受外界影響）。

　　在身體溫度降至最低時，即容易醒過來。這也是許多老人在清晨以前太早醒來後，無法再度入睡的生理反應。即使這些生理變化使得老人的睡眠極易受干擾，但正常的生理情況下仍不致影響到睡眠的品質，及白天的精神狀況。若是觀察到老人白天精神不濟，時時打盹，則要進一步評估其他身體、或心理疾病造成睡眠問題的可能性。不可視為只是一般的生理變化而已。

規律的作息（就寢與起床）

　　規律的作息是大腦維持恆定功能的要素。直接影響到控管身體各樣內分泌系統的中樞。實驗證實，若我們有固定的時間就寢，身體也會於固定的時間準備好入睡，若強迫提早上床會有不易入睡的問題。

　　另外，實驗也顯示，光照會影響我們由規律作息所加強的生物時鐘反應。在晚間增加光線，會延後睡眠時間；若是在清晨，則會縮短睡眠時間。這也可以說明，在夏天白日較長，我們的睡眠時間會縮短。由此點特性看來，我們應該盡量把就寢及起床時間固定，差異不要太大（半小時），而室內光線的調控也是我們設定睡眠時間的重要因素。若我們在隔天有活動，需要比平常早睡早起，或長途飛行時差調整，均要考慮到光線對生物時鐘的影響。（未完，接下週五版）◇

　　文／田玫

（ 美國華盛頓州大學護理研究所研究生）